如果您现在的日常锻炼感觉像是在旋转车轮或在原地奔跑，请前往最近的室内攀岩健身房，并系上安全带进行锻炼，以激活您的身体 和 思维。 除了舒适的衣服和一双好鞋之外，您不需要太多（尽管很多地方可以租用它们）。
室内攀岩的类型
上体育馆时，您可能会发现有两种类型的攀岩：抱石攀岩和索道攀岩。 抱石墙只有大约12英尺高，在没有支撑绳和下面有防撞垫的情况下可以攀登。 每次爬升可能需要30到40秒。
绳状的攀岩墙要高得多，并且攀岩者佩戴的安全带会附在滑轮上的绳索上。 保护层可以充当点滴器，在您上升和下降时调节绳索的张力，并在坠落时抓住登山者。
抱石路线的等级从0到17分级，其中初学者将等级从0降低到2，只有最高级的登山者尝试将等级提高到14到17。使用优胜美地十进制系统（从5.2到5.15）对绳状攀爬路线进行评级。 ，其中较高的成绩更具挑战性。 在中级水平（从5.10开始），从A到D的中级水平给出了关于课程具有挑战性的更具体的想法。
每次爬升的难度等级取决于墙的角度以及货舱的数量，大小和形状。 这也取决于您自己的精力水平和速度。 随着墙壁的倾斜度增加到垂直爬升，超过墙壁的倾斜度以上升悬垂，难度级别增加，需要更少的速度来进行相同的有氧运动。
户外与室内攀岩
虽然室内攀岩模仿室外攀岩的动作，但锻炼方式本身会有所不同。 室内攀岩手和脚托已设计成适合人类伸缩，而室外攀岩则依赖于天然岩石的裂缝和不适合登山者量身打造的缺陷。
这就像跑步机锻炼和越野跑步之间的区别。 在跑步机上，您可以控制跑步的速度，角度和时间。 使用攀岩墙，您可以攀爬角度小于90度的平板，或攀爬角度大于90度的悬臂。 您还可以根据货场的大小和形状以及它们之间的距离自定义爬升，以帮助您提高能力并专注于目标。
室内攀岩的好处
爬山是一种全身锻炼，也可以带来精神和情感上的好处。 达到新的高度或克服恐惧的兴奋与心身联系相结合，使您保持活跃的精神并在旅途中解决问题。
1.使每一块肌肉都起作用
“基层健身计划”的共同所有者威尔·里维拉（Wil Rivera）说：“脚离开地面的那一刻，您的整个身体都将投入使用。” 我们大多数人一天坐着要花费8到10个小时，这会削弱与脊柱排列和稳定性相关的肌肉。 里维拉说，攀爬抵消了那些负面影响。
“从生理的角度来看，攀爬往往会牵扯到现代人体最薄弱的部分：后链。” 基本上，您的整个背面。 其他好处包括改善的抓地力，肩部稳定性，核心力量以及臀部力量和姿势。
攀登时，您的核心便是一切工作的核心。 强壮的核心稳定您的上肢，使您可以伸展并伸展，然后抓紧，拉入和收缩肌肉，同时又增加了整个体重。
当您用一只脚稳定自己的腿时，它还支撑腿部和臀部肌肉，伸出手以确保购买新的立足点，然后向下伸展以延伸腿部，将身体向上推动到下一个握把。
当您到达，伸展和伸展时，您还在使用其他四肢来支撑您的身体并靠墙站立。 每个肢体都很重要且活跃，经常执行互补的动作。
2.消耗卡路里
根据 《科学世界杂志》 2014年1月发布的一项研究，每分钟攀爬可以燃烧8至10卡路里的热量。 该数字可以增加或减少，具体取决于您的攀登难度，攀登速度以及令人惊讶的经验水平。
这项研究表明，没有经验的登山者比有经验的登山者有更高的有氧锻炼水平。 可能是由于您的身体不习惯运动，因此必须更加努力地掌握它们。 对于想通过增加锻炼程序来增加卡路里消耗的登山新手来说，这是个好消息。
3.保持您的思想投入
对于大多数室内锻炼，例行程序感觉就像例行程序一样，您的大脑可以自动驾驶，使您可以看电视，对课堂或区域外的提示和命令做出反应。
在不断重新评估自己的相对位置并计划下一步行动时，攀登需要始终保持警惕和关注。 保持平衡既是一项精神锻炼，又是一项核心力量锻炼。
4.挑战您的有氧运动能力
根据2004年5月的一项研究，攀岩的独特之处在于，它不会使肌肉弯曲来激活它们，而是使关节保持稳定，并在等距收缩时向肌肉施加更多的力和压力。 英国运动医学杂志 。
这种等距运动的作用类似于长时间保持整个身体的瑜伽姿势或木板。 研究人员在评论中指出：“在攀爬过程中，氧气消耗和心率都有所增加，这表明需要利用全身有氧能力的很大一部分。”
最大化您的室内攀岩锻炼
经过认证的攀岩向导科迪·布拉德福德（Cody Bradford）说，对于初学者来说，最佳锻炼计划是一到两个小时，每周两到三次。 但是您也可以从单个会话和零星会话中受益。 “专注于大角度的小角度路线，在这里您可以迈出小步并学会正确使用脚。”
如果您想优化自己的锻炼进度，请记下锻炼的频率和持续时间，或者使用由Rivera及其团队在Rock Rostle的Grass Roots Fitness Project中创建的应用程序跟踪它们。 除了频率和持续时间外，该应用程序还可以跟踪强度并包括个性化的训练建议，可帮助登山者计划和评估他们的训练。
里维拉说：“重要的是要注意，起初限制因素是前臂的耐力。” 他的建议是慢慢进步，从最低年级开始，只有在您准备好时才进步。 如果您发现下一个等级太有挑战性，则可以随时降低等级或降低速度。
Rivera还建议以2：1的比率在两次攀爬间隔之间有足够的休息时间，以避免受伤并让您的前臂有时间恢复，特别是在开始时。
里维拉说：“攀爬本质上是危险的，因此健身房可以是一种相当安全的起步方式。” 作为初学者，首先要从大角度保持的低角度（平板）路线开始进行运动范围的训练，在这种情况下，攀爬更像是爬楼梯或爬梯。
首先练习在较简单的攀岩上的抓地力，从而获得在练习吊架上进行不同类型的握持的经验。 练习将脚放在地上，首先向后倾斜，然后再使用安全带和配重，将脚放在地面上，以减轻体重。 里维拉（Rivera）建议，缓慢地进行完全挂起并最终引体向上。
您也可以提前几个星期通过加强锻炼为自己的第一次攀登做准备，重点放在小腿，前臂力量（与手的力量有关）和肩膀上。 首先，请确保您的核心已激活，并准备好进行平衡，稳定性和整体运动。
如何为您的攀登热身
15分钟的热身开始每个室内攀岩练习。 里维埃拉建议结合以下练习。
步骤1：泡沫卷
在每个位置用泡沫辊加热您的下半身30秒钟。 从你的肚子开始。 将泡沫辊放在臀部下方，然后用您的体重滚下，然后从臀部向上移动到大腿中部。
转向一侧并翻动髋关节的外侧，以打动您的IT乐队。 继续靠在背部，并利用体重从臀部到膝盖打knee绳肌。 最后，滚动到另一侧以打击相反的IT领域。
第2步：提升框
用一只脚踩到箱子上，将身体拉到站在箱子上，然后通过受控的动作将自己放低到地板上。 这将激活您的臀部和腿部。
步骤3：有氧运动
跳绳或固定脚踏车三到五分钟，即可提高心跳速度。
步骤4：激活肩膀
通过以下锻炼，使用阻力带改善肩膀的活动能力：
举动1：通过肩膀
- 用双手将带子握在您面前，使带子拉紧。
- 将手臂抬高到头顶上方，直到手臂停在身后。
- 将束带放回胸前。
第二步：拉开
- 用双手将带子握在您面前，使带子拉紧。
- 将束带拉到一边，使束带朝向您的胸部。
- 放回中心。
第三步：脊柱旋转
- 膝盖弯曲，仰卧在臀部上方，手臂成T形向两侧躺。
- 向左扭动膝盖，向右扭动头。
- 将它们带回中心并在另一侧进行破壁。
享受良好的爬后伸展
在下方进行每次静态拉伸60秒钟，以增加臀部和肩膀的运动范围。
动作1：鸽子姿势
- 从面朝下的狗（倒V形）开始。
- 向前移动左膝盖，并用左手腕将左膝盖放在地上，然后将左脚放在右手腕后面。
- 将臀部降低到地板上。 如果感觉舒适，请向前伸胸部，弯曲肘部，将身体放低到地板上。 您应该在臀部和臀部感觉到这一点。
- 在这里保持30秒钟，然后切换侧面。
第二步：胸壁伸展
- 站立在门口，双臂伸直到侧面，搁在门口两侧的墙上。
- 慢慢向前倾斜，直到感觉到胸肌正处于肩膀前部。
- 在这里保持30秒钟，然后切换侧面。
动作3：脊椎扭曲刺
- 将右脚向前踩成弓步，保持左膝盖笔直，并且右膝盖弯曲90度。
- 将左手放在地板上，然后将上身向右扭转，将右臂延伸到天花板并保持30秒钟。
- 在另一条腿上重复。
