他们说没有什么值得一去的，而这是要瘦下来的。 如果您的手臂后部有二头肌肥大或多余的脂肪，则可能是您还有其他问题所在。
由于您无法选择特定的区域来减脂，因此您必须损失全部体内脂肪。 减少卡路里的摄入量和增加运动量是获得纤细手臂的最简单也是唯一的方法。
减少斑点的神话
许多健身杂志会让您相信，做一些不同的手臂运动会给您梦想中的苗条手臂。 这就是所谓的现场训练，这是不可能的，这不是人体失去脂肪的方式。 当您进行手臂锻炼时，您主要是在锻炼肌肉，但不燃烧脂肪。 这可以使您的手臂肌肉发亮，但是对覆盖它们的脂肪层几乎没有作用。
轶事证据表明，有针对性的减肥是不可能的，科学研究也是如此。 2013年《力量与条件研究杂志》上发表的一项研究发现，现场训练无效。 参与者每周进行3次锻炼，其中仅对一条腿进行1200次重复的腿部按压。 12周后，研究人员记录了在工作和未工作的腿部的脂肪含量没有显着差异，但确实观察到上半身的脂肪损失明显更大。
如何减脂
在大多数情况下，多余的脂肪是热量过剩的结果。 您消耗的卡路里多于身体所需的能量，它会将多余的卡路里存储为脂肪。 因此，要减少脂肪，简单的答案就是减少卡路里的摄入并增加运动水平，从而造成卡路里不足。
您每天需要消耗多少卡路里是高度独立的。 它取决于许多因素，包括您的年龄，体重，活动水平，性别和遗传因素，这些因素决定了人体如何将食物代谢为能量。 您的医生或营养师可以帮助您确定减肥的目标卡路里预算。
一旦有了这个数字，少吃多运动会导致身体开始燃烧脂肪。 首先要减脂的地方取决于您的遗传决定的减肥方式，但最终您会看到更苗条的手臂。
吃瘦手臂
尝试减肥时消耗的卡路里质量很重要。 每顿饭都需要增加您的营养负荷并满足您的需求，因此您不会感到被剥夺，也不会放弃变瘦，匀称手臂的目标。
进餐时的餐盘应包含一份瘦蛋白，例如家禽或鱼，少量的全谷类食品和大量的水状纤维状蔬菜，例如绿叶蔬菜和甜椒。 鳄梨，肥鱼，橄榄油，坚果和种子中的少量健康脂肪对于饱腹感和健康也很重要。
饭食的想法包括：鸡蛋加胡椒粉，蘑菇和菠菜，早餐时含100％全麦吐司； 绿叶蔬菜沙拉配全麦面包卷和午餐烤鸡肉； 和100％全麦通心粉，配以烤牛腰肉和烤西葫芦作为晚餐。
小吃也很重要。 它们可以帮助您避免两餐之间过度饥饿，并让您有机会潜入其他营养物质，包括蛋白质和纤维。
远离含有糖，精制谷物和饱和脂肪的加工零食。 选择带有奶酪棒的橘子，包裹着生菜的芥末和葡萄西红柿，熟食火鸡，苹果上的杏仁黄油或梨和杏仁。
果汁，苏打水，甜味咖啡饮料和其他含糖饮料是禁忌。 饮食中导致脂肪增加的许多其他卡路里可能来自加糖的饮料，而您甚至没有意识到。 喝白开水，不加糖的茶和咖啡。 如果需要一点甜味，请使用少量无卡路里的甜叶菊。
减肥运动
有针对性的锻炼不会使手臂上的脂肪流失，而是会进行心血管运动和全身重量训练。 这种全面的锻炼方法会燃烧大量卡路里，因此您会产生卡路里不足并减轻体重。
根据疾病控制与预防中心的数据，除非您显着减少卡路里摄入量，否则您可能每天需要进行60至90分钟的适度运动。 适度的有氧运动的例子包括快走和骑自行车。
运动越剧烈，在相同的时间段内燃烧的卡路里就越多。 例如，一个155磅重的人以每小时3.5英里的速度燃烧大约150卡路里的卡路里； 同样大小的人以每小时5英里的速度燃烧300卡路里的卡路里。
全身力量训练
建立瘦肌肉质量可以帮助您控制体重，因为它可以促进新陈代谢。 与许多人的看法相反，如果您以正确的方式进行举重锻炼，则不会使您笨重。 减少体重并进行更多的重复锻炼将在您的手臂上建立精益的定义，一旦您减掉了脂肪，您就可以看到它。
为了使您的手臂变得明显，您可以倾斜身体，进行二头肌卷曲，三头肌反冲和头顶三头肌伸展运动。 手臂肌肉在上半身复合运动（包括多关节运动）中也得到锻炼，例如，划船，俯卧撑，胸部按压，引体向上和军事按压。
您的手臂只是身体的一部分，可以承受重量训练。 为了有效减轻体重，每周至少两次必须包括胸部，腹部，背部，肩膀，臀部和腿部。 对每个肌肉群重复进行一到三组的运动，每组重复12到20次，使用最后几次努力会产生疲劳的重量。
