在午餐和晚餐之间渴望不健康的食物？ 如果您想饮食清洁和减肥，那可怕的中午暴跌可能会考验您的决心。
下午3点左右，“能量水平自然下降，这就是为什么我们大多数人都想吃零食的原因，”弗朗西斯·拉格曼·罗特（Frances Largeman-Roth），RDN，布鲁克林的营养师，《 吃彩色：美味又健康的食谱》一书的作者家庭 ，告诉LIVESTRONG.com。
但是您不必成为餐前危险区域的猎物。 输入：纤维。
纤维如何帮助驯服渴望的怪物
吃不溶性纤维（可以帮助食物在消化道中移动并使身体保持规律）的食物可以帮助您更长久地感到饱腹和满足。 Largeman-Roth说，不溶性纤维存在于坚果，种子，蔬菜，麦麸和全谷物中，可以使您饱腹，并使腹部隆隆声持续数小时。 另外，由于不溶性纤维不溶于水，并且相对完整地通过肠胃，因此基本上不含卡路里。
可溶性纤维（另一种溶于水的纤维）也应纳入您的日常菜单。 Largeman-Roth说：“豌豆，土豆，车前子，豆类，燕麦，柑橘类水果，苹果和草莓中含有丰富的蛋白质，当这些纤维在胃肠道中发酵时，它们会产生使您感到饱饱的激素。”
更重要的是，可溶性纤维可以减缓人体对甜食的吸收，从而帮助您控制血糖。 这可以减少导致糖分渴望的血糖尖峰和下降，对于那些追求减肥目标的人而言，这尤其是个好消息。
不幸的是，很多人在纤维方面缺乏经验，因为他们没有吃足够的水果和蔬菜。 事实上，根据《 美国生活方式医学杂志》 2016年7月的一篇文章，只有5％的美国人每天摄入建议的纤维量-女性为25克，男性为38克 。
但是不要担心纤维。 午餐时间的一些调整可以使您达到每日配额并在晚餐前消除饥饿感。 尝试用这些高纤维，低热量的食谱中的一种来填充您的饭盒，以确保减少那些午后的小吃渴望。
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1.彩虹三明治风车
- 卡路里： 438
- 纤维： 11克
从开始到结束，这个简单的三明治仅需六分钟即可从准备好的盘子进入肚子。 凭借11克纤维，全麦玉米饼，再加上煮鸡蛋和奶油鳄梨中的健康脂肪，这种五种成分的馅料一定会让您度过难关。
在此处获取Rainbow Sandwich风车食谱和营养信息。
2.嗯！ 法罗石锅拌饭
- 卡路里： 523
- 纤维： 10克
您将大吃一顿这种朝鲜拌饭，这是韩国传统主食的更健康的自制版本，可以代替蛋白质填充，纤维填充的法鲁代替白米饭。 豆芽，芦笋矛和红甜菜等炒菜使这种均衡的咸味盘圆满，每盘可提供10克纤维，以控制您的中午零食。
获取Mmm Bap！ Farro石锅拌饭的食谱和营养信息在这里。
3.奎奴亚藜“炸玉米饼”碗
- 卡路里： 478
- 纤维： 11克
墨西哥胡椒切片和墨西哥辣椒调味料为墨西哥玉米饼上的这种调味料增添了风味，可将消化缓慢的藜麦换成不健康的白色玉米饼。 黑豆增加了菜肴的纤维含量（您将获得11克），而去皮的鸡胸肉拥有一堆瘦蛋白（总计高达36克），这将使您的肚子保持快乐直到晚餐。
在此处获取藜麦“塔可”碗食谱和营养信息。
4.烤鸡肉卷
- 卡路里： 298
- 纤维： 6克
松脆的莴苣叶为这道简单又令人满意的菜提供了多汁的鸡胸脯，清爽的黄瓜和五颜六色的甜椒的理想低碳水化合物包装。 尽管每份仅含6克纤维，但当与高蛋白，饱腹的鸡肉和马苏里拉奶酪搭配使用时，该量仍足以介导午后能量下降。
专家提示：要减少准备时间，只需购买预制的烤鸡胸肉或使用剩菜。
在这里获取烤鸡生菜卷的食谱和营养信息。
5.金枪鱼脆皮沙拉
- 卡路里： 391
- 纤维： 23克
谈论一两拳！ 这种丰盛的沙拉每份可提供23克纤维和57克蛋白质。 但是最好的部分可能是它们融合在一起的速度：由于不需要烹饪，因此您可以在大约5分钟的时间内准备好健康的午餐。 只需确保将调味料放在一边，这样您的果岭就不会弄湿您了。
在这里获取香脆金枪鱼和羊乳酪沙拉的食谱和营养信息。
6.胡萝卜蛋糕燕麦片
- 卡路里： 419
- 纤维： 10克
如果您想吃杜鹃花的胡萝卜蛋糕，您会喜欢这种健康的燕麦片，它具有所有风味-带有肉桂，肉豆蔻和豆蔻等温暖的香料-但仅是传统甜点中糖分的一小部分。 燕麦提供10克可溶性纤维来稳定您的葡萄糖水平-并避免食糖的渴望-而正大种子和核桃仁则具有令人满意的酥脆性，并具有增强心脏和大脑功能的omega-3。
在此处获取胡萝卜蛋糕燕麦粥的食谱和营养信息。
