作为您体内最大最强的肌肉之一，您的臀肌会变得非常紧绷。 这样会使您的臀部和背部感到僵硬和酸痛。 更不用说，弄乱了整个下半身的运动链。
“如果您每天坐四个小时以上，那么您的臀肌很可能很虚弱，” CSCS女士，女性力量国家的创始人，GLUTES ACTIVATE项目的创建者Holly Perkins说。 “这可能会导致髋关节问题，pa股综合症等膝盖问题，背痛甚至脚趾问题。”
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如何伸展你的臀部-正确的方法
臀肌（从技术上来说，就是臀肌，臀肌和臀肌）负责向后伸展双腿并向外（向外）旋转腿部。 为了伸展这些肌肉，您必须做相反的运动。 这意味着弯曲双腿并以相反的方式旋转它们以获得完全伸展。
同时使用弯曲运动和旋转运动会更好地提高灵活性。 这就是为什么你不能简单地做一个脚趾触摸伸展运动并称其为“一天”的原因。 您需要旋转腿以从各个角度拉伸臀部，以增加另一层肌肉。
这就是下面六个部分如此有效的原因。 通常，随着肌肉逐渐松弛，您可能希望将每个握持至少10秒（如果不是很接近30秒）。 当您开始伸展运动时，请继续进行直到感觉到轻微不适为止，然后将伸展运动保持在那里。 不要过分用力，否则可能会拉扯或损坏肌肉。
确保锻炼后始终保持拉伸状态，并每周至少一天致力于运动恢复。 珀金斯说：“低强度的有氧运动（如步行或固定自行车运动），伸展运动和泡沫滚动都是加快恢复的好方法。” “我通常会安排10到20分钟的柔和的有氧运动，然后进行20到30分钟的柔和的泡沫滚动或拉伸。”
1.图4拉伸
- 膝盖弯曲，双脚平放，躺在地板上。
- 抬起右腿，脚踝越过另一条腿的膝盖。
- 抓住右臂，使其滑过左右腿之间的空间。 用那只手抓住左膝盖的前部。
- 用左手围绕左腿，抓住左膝盖的前部。
- 慢慢向后倾斜身体，将左膝盖向胸部拉。 您应该感觉到沿着右腿的侧面和右臀部的伸展。
- 保持30秒钟，然后在另一侧重复。
2.护膝
- 弯曲膝盖，双脚平躺，仰卧。 如果您的灵活性允许，您也可以将双腿伸直。
- 抓住一根膝盖并将其拉入您的胸部。
- 在那里保持30秒钟； 然后换边。
3.鸽子姿势
- 从四肢开始。 弯曲左膝盖并将其在您的下方拉起。
- 将左膝盖放在左手腕下方，将左脚放在右髋下方，以便将左腿旋转到一侧。
- 将右腿伸出到身后，以便膝盖几乎笔直平放在地面上。
- 慢慢地倾斜在左腿上，感觉到臀部的伸展。 您可以用躯干向前倾斜，以使胸部触碰左膝盖，并向前伸胳膊，以进行更大程度的拉伸。
- 保持15到30秒，然后在另一侧重复。
4.坐姿脊椎扭转
- 坐着，双腿向前伸出。
- 将右膝盖弯曲到天花板，然后将右脚交叉，以使其搁在左膝盖外侧。
- 将您的左臂交叉，并将其用作向右扭转的杠杆。 您的左前臂应压入右大腿。
- 保持30秒钟，然后再松开并在另一侧重复。
5.坐姿臀肌伸展
- 膝盖弯曲且双脚靠近臀部坐下。
- 将左脚越过右膝盖。
- 向前倾斜，感受左臀部的伸展。
- 保持30秒钟，然后切换侧面。
6.直立臀部伸展
- 站高，左脚越过右膝盖。
- 向后坐下臀部，用左手肘将您的左膝盖稍微向下压，以加深拉伸。
- 保持15到30秒，然后在另一只腿上做同样的事情。
小费
这种伸展需要很多平衡！ 如果发现自己翻倒了，则可能需要抓住椅子或其他学习对象。
奖励：泡沫滚滚
如果您的臀部特别紧绷，您可能还希望弄破泡沫滚筒，以释放自我肌筋膜。 这是一个花哨的名字，实质上是在按摩您的肌肉。
- 坐着，双腿稍微弯曲，然后将泡沫辊放在右臀肌下方。
- 用双手将自己支撑在背后，然后将左脚越过右膝盖。
- 一次从大腿顶部来回滚动至下背部底部几英寸，在任何感觉特别紧张的地方停止并暂停。
- 在另一边做同样的事情。
