您可能会认为俯卧撑是一种手臂运动，但是这种万能的动作也可以使您的肩膀，背部，胸部和腹肌有效。 因此，如果您讨厌俯卧撑（或者您只是讨厌俯卧撑），那么换掉正确的练习以获取类似的好处就很重要。 这七个上半身运动不仅是俯卧撑的绝佳替代品，而且是任何锻炼程序的绝妙补充。 将这些常规动作与这些难以置信的有效动作混合在一起。
您可能会认为俯卧撑是一种手臂运动，但是这种万能的动作也可以使您的肩膀，背部，胸部和腹肌有效。 因此，如果您讨厌俯卧撑（或者您只是讨厌俯卧撑），那么换掉正确的练习以获取类似的好处就很重要。 这七个上半身运动不仅是俯卧撑的绝佳替代品，而且是任何锻炼程序的绝妙补充。 将这些常规动作与这些难以置信的有效动作混合在一起。
1.交替手臂哑铃卧推
这款卧推式健身器材可以增强胸部，肱三头肌和肩膀前部的力量。 设置：躺在重物长凳上，双脚平放在地板上，用力将其按入地面以保持稳定。 双手伸直，双手放在肩膀上方举哑铃。
这款卧推式健身器材可以增强胸部，肱三头肌和肩膀前部的力量。 设置：躺在重物长凳上，双脚平放在地板上，用力将其按入地面以保持稳定。 双手伸直，双手放在肩膀上方举哑铃。
如何做交替手臂哑铃卧推
慢慢降低一个哑铃，直到肘部刚好低于躯干。 在底部位置，使肘部与躯干成大约45度角。 将哑铃直接向后按在肩膀上方。 另一只手臂重复此操作。 继续按压另一只手臂，而另一只手臂保持笔直，以交替手臂。
图片来源：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM慢慢降低一个哑铃，直到肘部刚好低于躯干。 在底部位置，使肘部与躯干成大约45度角。 将哑铃直接向后按在肩膀上方。 另一只手臂重复此操作。 继续按压另一只手臂，而另一只手臂保持笔直，以交替手臂。
2. Band Step and Press
除了锻炼胸部，肩膀和三头肌外，该运动还可以训练腹肌保持强壮和稳定。 而且它可以改善您的下半身和上半身之间的协调性。 设置：远离重型阻力带，该阻力带在肩高处固定在稳定的结构上或门框内。 站立，膝盖略微弯曲，双脚分开与臀部同宽。 两只手的上臂与两侧成45度角，前臂与地板平行，握住手柄。 身体稍微向前倾斜。
图片来源：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM除了锻炼胸部，肩膀和三头肌外，该运动还可以训练腹肌保持强壮和稳定。 而且它可以改善您的下半身和上半身之间的协调性。 设置：远离重型阻力带，该阻力带在肩高处固定在稳定的结构上或门框内。 站立，膝盖略微弯曲，双脚分开与臀部同宽。 两只手的上臂与两侧成45度角，前臂与地板平行，握住手柄。 身体稍微向前倾斜。
如何进行乐队演奏并按
双手向前推时，一只脚向前走。 保持轻微的前躯体倾斜。 让您的后脚跟离开地面。 然后反向移动：将前腿回到起始位置，同时让您的手臂也回来。 两条腿交替出现，并在每次重复中爆炸，就像在推someone某人一样。
图片来源：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM双手向前推时，一只脚向前走。 保持轻微的前躯体倾斜。 让您的后脚跟离开地面。 然后反向移动：将前腿回到起始位置，同时让您的手臂也回来。 两条腿交替出现，并在每次重复中爆炸，就像在推someone某人一样。
3.单臂压带机或电缆压机
除了锻炼胸部，肩膀和三头肌外，这种锻炼还可以增强臀部和腹部肌肉。 此举迫使您的身体坚固而稳定，以抵抗电缆或绑带的拉扯。 设置：背离可调节的电缆柱或以大约肩高安装的重型阻力带。 分开站立，左腿在前，电缆或扎带的把手在右手。 身体稍微向前倾斜。 保持上臂与身体成大约45度角。
图片来源：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM除了锻炼胸部，肩膀和三头肌外，这种锻炼还可以增强臀部和腹部肌肉。 此举迫使您的身体坚固而稳定，以抵抗电缆或绑带的拉扯。 设置：背离可调节的电缆柱或以大约肩高安装的重型阻力带。 分开站立，左腿在前，电缆或扎带的把手在右手。 身体稍微向前倾斜。 保持上臂与身体成大约45度角。
如何做单臂压带机
在不允许躯干旋转的情况下，将手臂伸直向前伸直。 慢慢将手臂恢复原状。 在换臂并反转姿势之前，请一侧执行所有代表。 在整个练习过程中，不要让脚后跟离开地面。
图片来源：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM在不允许躯干旋转的情况下，将手臂伸直向前伸直。 慢慢将手臂恢复原状。 在换臂并反转姿势之前，请一侧执行所有代表。 在整个练习过程中，不要让脚后跟离开地面。
4.单臂斜压式带压机
这项练习的基本操作方式与单臂压带机或电缆压力机相同。 唯一的区别是电缆或带子向下固定，改变了压力机的角度，因此您可以以不同的方式操作肩膀和胸部。 设置：远离可调节的电缆柱或低位置（膝盖以下）的重载阻力带。 分开站立，右腿在前，把手在左手。 你的躯干应该是直立的。
图片来源：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM这项练习的基本操作方式与单臂压带机或电缆压力机相同。 唯一的区别是电缆或带子向下固定，改变了压力机的角度，因此您可以以不同的方式操作肩膀和胸部。 设置：远离可调节的电缆柱或低位置（膝盖以下）的重载阻力带。 分开站立，右腿在前，把手在左手。 你的躯干应该是直立的。
如何做一个单臂倾斜带或电缆压机
在不允许躯干旋转的情况下，以45度角将手臂按在您的面前，并与电缆或绑带对齐。 慢慢将手臂恢复原状。 反转姿势并换臂之前，请一侧执行所有代表。 在整个练习过程中，保持后脚伸直，后脚跟离地。
图片来源：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM在不允许躯干旋转的情况下，以45度角将手臂按在您的面前，并与电缆或绑带对齐。 慢慢将手臂恢复原状。 反转姿势并换臂之前，请一侧执行所有代表。 在整个练习过程中，保持后脚伸直，后脚跟离地。
5.斜杠铃推举
有角度的杠铃推举在肩膀上要容易得多，因此许多在常规的头顶推举练习中遇到问题的人都可以毫无不适地进行这项练习。 这项运动可以增强腹部，臀部，肩膀和三头肌。 设置：分开站立，左腿在前。 将杠铃的一端放在角落或防雷装置内。 用右手抓住杠铃的另一端。 您的前臂应与杠铃成90度角。
图片来源：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM有角度的杠铃推举在肩膀上要容易得多，因此许多在常规的头顶推举练习中遇到问题的人都可以毫无不适地进行这项练习。 这项运动可以增强腹部，臀部，肩膀和三头肌。 设置：分开站立，左腿在前。 将杠铃的一端放在角落或防雷装置内。 用右手抓住杠铃的另一端。 您的前臂应与杠铃成90度角。
如何做有角度的杠铃推举
向上抬杠铃并使其远离您，同时保持躯干直立和稳定。 缓慢地反转动作。 向上和向外按压杠铃时，请确保手与同侧肩膀对齐。
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6.壶铃肩到肩高架推举
保持身体一侧的重量（就像您在每次重复此练习中所做的那样）会增加腹部斜肌（一侧）的力量，以保持牢固而稳定的躯干位置。 设置：站立时，脚要比肩宽稍宽。 用双手抓住壶铃，并将其保持在一个肩膀上方。
图片来源：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM保持身体一侧的重量（就像您在每次重复此练习中所做的那样）会增加腹部斜肌（一侧）的力量，以保持牢固而稳定的躯干位置。 设置：站立时，脚要比肩宽稍宽。 用双手抓住壶铃，并将其保持在一个肩膀上方。
如何做壶铃肩对肩架空推举
在头顶按壶铃。 首先，壶铃应直接位于您的头顶上方。 慢慢将壶铃降低到对面的肩膀。 那是一个代表。 确保始终保持直立的躯干位置。
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7.哑铃旋转肩部推举
除加强肩膀外，哑铃式旋转肩膀按压还可以锻炼腹部和臀部肌肉。 旋转以增加重量会给您的核心带来额外的挑战。 设置：双脚分开与肩同宽站立，同时在每个肩膀前举哑铃。
图片来源：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM除加强肩膀外，哑铃式旋转肩膀按压还可以锻炼腹部和臀部肌肉。 旋转以增加重量会给您的核心带来额外的挑战。 设置：双脚分开与肩同宽站立，同时在每个肩膀前举哑铃。
如何做哑铃旋转肩部推举
向另一侧旋转时，将一个哑铃按向空中。 为了更好地让臀部旋转，请在转弯时将脚跟抬离地面。 反转旋转方向，并在降低第一个哑铃的同时向上按另一个哑铃。 重复。
图片来源：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM向另一侧旋转时，将一个哑铃按向空中。 为了更好地让臀部旋转，请在转弯时将脚跟抬离地面。 反转旋转方向，并在降低第一个哑铃的同时向上按另一个哑铃。 重复。
你怎么看？
您最喜欢的上身运动是什么？ 您喜欢俯卧撑还是讨厌俯卧撑？ 为什么？ 您对这些练习有任何疑问吗？ 在评论中让我们知道您的想法。 我们希望听到您的意见！
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