如果您想收紧腹部，感到腹部有些柔软，那么您很幸运–可以缓解胃部松弛。 通过健康饮食和适当的锻炼，您甚至可以创造出自己引以为豪的腹部，在短上衣，沙滩或紧身牛仔裤上运动。
首先，清理饮食并参加有氧运动，以减少多余的脂肪。 开始包括定期进行力量训练来锻炼肌肉，这可以帮助您在各处（包括腹肌）看起来更健美。 有针对性的腹部锻炼还有助于在腹部形成清晰的轮廓，当您确实失去多余的脂肪时，这一点将最为明显。
小费
松弛的胃可能很难调和，但是随着时间的流逝，通过正确的饮食和坚持不懈的锻炼，您可以朝着想要的结实的胃部努力。
松弛胃的解剖
腹部的扁平肉可能是皮下脂肪，皮下脂肪恰好位于皮下。 这种脂肪的健康程度不如坚固，可周长扩展的深腹部脂肪那么健康，但这并没有使其在美学上更具吸引力。
皮下脂肪的问题是众所周知，它很难让步。 您无法现场降低脂肪含量，但是当您降低体内总脂肪含量时，脂肪含量会减少。
男性的目标应为约10％至12％的身体脂肪，女性的目标为20％至22％，以观察到皮下腹部脂肪明显减少并获得整体健康的外表。
胃也是很多人的问题所在。 如果您倾向于首先在腹部增加脂肪，那么当您采取更健康的饮食和运动习惯时，这可能是您最后一次瘦下来的地方。
保持肠胃清洁
清洁饮食意味着您所食用的食物基本上不受化学药品和加工过程的污染。 选择大部分全食物，例如瘦蛋白，新鲜农产品和不饱和脂肪，可以帮助您达到健康的体重并阻止腹部脂肪堆积。
营养杂志（Journal of Nutrition）2015年的一项研究表明，限制碳水化合物对减少腹部肥胖也很重要。 与那些减少脂肪但将碳水化合物含量保持在55％的参与者相比，将其碳水化合物摄入量限制为每日总卡路里的41％至43％的超重和肥胖参与者损失的腹部脂肪更多。
要降低碳水化合物的摄入量，可以将燕麦片，次级三明治和面食换成鸡蛋和蘑菇煎蛋卷，蔬菜沙拉配鸡肉和烤三文鱼配蒸熟的绿色蔬菜。
开始减少Flab
任何体育活动都会帮助您增加卡路里消耗，从而促进脂肪流失。 但是要减掉腹部脂肪，您可能需要做些比与家人晚上散散步更激烈的事情。
运动和运动医学医学杂志的一项研究表明，超重参与者每周进行三次高强度的有氧运动，每周进行两次低强度的有氧运动，与所有以较低强度进行工作的人相比，他们燃烧的腹部脂肪更多。五节。 并不是说高强度的锻炼者只是燃烧了更多的卡路里，而是所有运动都设计为仅燃烧400卡路里，而与强度无关。
要确定出汗运动是否属于高强度运动，请使用心率监测器，并在最大心率的70％至90％（等于220减去年龄）之间进行工作。 另外，也可以使用口语测试-如果您可以轻松地在锻炼水平上唱歌，那么您可能会觉得太简单了。 在高强度锻炼中，句子以2到3个单词的字符串形式出现。
加强力量训练
有氧运动并不是您收紧肿瘤的唯一策略。 使用重量改变您的身体成分。 与脂肪相比，您拥有的肌肉越多，则看起来tauter和更瘦。 随着皮下脂肪的流失和肌肉的增加，您的腹部也变得更紧。
每周至少要进行两次力量训练课程，如果您想更快地获得结果，则要安排三个。 在不连续的日子进行这些运动，并使用重物，这样会使您在重复八到十二次运动后感到疲劳。 在所有这些锻炼中，锻炼所有主要的肌肉群-臀部，手臂，肩膀，胸部，背部和腿部。
瞄准你的肚子
最后，您将了解最受挑战的区域-肚子。 在每次力量训练中，腹部都要进行三到五次锻炼，足以锻炼肌肉，然后在失去脂肪后，腹部就会显得紧绷，轮廓分明。
为了使您的躯干保持良好的功能并保持良好的外观，每次锻炼时至少要进行一次稳定，旋转和弯曲运动。 这些动作最多可以完成三组。
稳定动作
木板搁板是最容易接近的稳定练习之一。 要制作前面板，请保持您的躯干从脚到头的刚度，保持手掌或前臂和脚趾的平衡。 一次保持20至60秒。 通过将臀部，肩膀和脚朝上堆叠在一起，再靠在脚趾以及前臂或手掌上，来完成侧板。
防旋转运动对稳定也很重要。 例如，通过加载电缆机并将手柄置于胸部高度来进行Paloff压力机操作。 站立时身体一侧朝向电缆，双手握住手柄并略微伸出以产生轻微阻力。 直接向前推电缆，以防止其向电缆机旋转。 一侧重复10到20次重复。
轮换
旋转训练斜肌，斜肌构成腹部的侧面。 扭转动作和侧弯可以有效地调和这些区域。
自行车仰卧起坐可以有效地拉紧身体两侧，尤其是当您缓慢移动并参与锻炼时。 仰卧，将手放在头后面。 抬起膝盖，然后在伸展右腿时将右肩旋转到相反的膝盖； 然后切换。 交替进行15至20次。
脊柱屈曲
弯曲是脊椎屈曲的一个例子，但是要增加强度，请在稳定球上进行。 将您的下背部支撑在球上，双脚牢牢地植在地板上，与臀部同宽，并向上和向下cru缩。
船长的椅子也可能会弯曲，即使看起来不像您的平均仰卧起坐。 将自己放到设备中-它看起来像没有椅子的高椅子。 将前臂支撑在手臂上，然后将背部按入靠背。 让双脚悬垂，然后在控制下，将膝盖上下拉到胸部。 总共重复10至12次。
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