长时间不活动，疾病，受伤，衰老或慢性健康状况可能会导致肌肉质量下降。 恢复肌肉质量对所有年龄段的人都有益。 它可以改善外观，增加强度并降低血压。
哈佛大学健康出版社说，锻炼肌肉质量还可以增加骨密度，并有助于降低骨质疏松症相关骨折的风险。 您可以通过在日常锻炼中加入力量训练并进行一些小的饮食调整来快速恢复肌肉质量。
小费
为了整体健康和健身，请将有针对性的力量训练与有氧运动（如散步，游泳或慢跑）相结合。
扭转肌肉损失
放松运动。 您可能无法恢复失去肌肉质量之前的活动水平和锻炼常规，过分用力或过快地挤压肌肉会导致受伤和精疲力尽。 您想充分锻炼肌肉，但感到疼痛时必须停下来。 锻炼前要彻底热身，以防止受伤。
集中精力
专注于您想要重建的特定肌肉或肌肉群，然后针对这些肌肉进行力量训练。 举重是增加手臂和胸部力量的简单方法，深蹲对腿和臀部有益。 与私人教练或医生谈谈要恢复的特定肌肉最安全，最有效的锻炼方法。
建立例行程序
将运动作为日常工作的一部分。 预留时间每周至少锻炼三天。 交替进行的高强度隔离练习和更多常规培训课程。 《美国人体育锻炼指南》建议每周至少锻炼三遍。
休息一下
多休息 休息似乎对恢复肌肉质量起反作用，但充足的休息可使您的肌肉在锻炼之间有时间恢复，这使力量训练更有效。 休息还可以确保您拥有锻炼所需的能量，并且可以改善整体健康状况和情绪。
检查你的饮食
饮食均衡，并增加日常热量摄入，以满足肌肉增长和增加运动所产生的需求。 富含全谷物，水果，蔬菜和瘦肉的多样化饮食对于肌肉生长和健康至关重要。
专注于蛋白质
通过在饮食中加入鸡蛋，瘦肉，豆腐和鱼来增加蛋白质的摄入量。 强化的鸡蛋和冷水鱼类，例如鲑鱼和鲭鱼，也富含omega-3脂肪酸，这些营养物质可以帮助恢复肌肉质量。
蛋白质的少量增加就足够了，因为进食过多的蛋白质将无助肌肉生长，并可能增加体内脂肪。 在日常饮食中添加富含蛋白质的零食是增加摄入量的简便方法。
多喝水
每天至少喝64盎司水，以保持身体水分，帮助排出体内毒素并支持肌肉生长。
警告
与您的医生谈谈肌肉补充剂，以确保它们对您安全。
