在一个典型的比赛中，普通足球运动员的奔跑速度为5到6.5英里，其中大部分速度都是冲刺，要求心脏以最高速度的85％进行锻炼。 为了在这些条件下发挥最佳状态，玩家需要定期消耗足够的卡路里，并从正确比例的营养丰富的食物中获取卡路里。 请医生或运动营养专家来帮助您开发个性化饮食，以提高您的足球技能。
总热量摄入
根据弗吉尼亚理工学院运动科学教授杰伊·威廉姆斯的说法，一名足球运动员通常每天需要消耗每磅体重20到27卡路里的热量，以替代练习和比赛中燃烧的能量。 这意味着一个120磅的女性选手每天大约需要2, 400至3, 240卡路里的热量，而一个160磅的男性选手每天需要消耗3, 200至4, 320卡路里的热量。 优秀的足球运动员可能需要更多，而休闲的业余运动员可能需要更少。
碳水化合物的热量
威廉姆斯说，足球运动员每天总热量摄入的大约60％至70％应该由碳水化合物提供，或者说，每磅运动员体重每天大约需要补充4克碳水化合物。 其他运动营养专家建议每磅碳水化合物约2至3克。 平均而言，按照威廉姆斯的建议，一个160磅重的人每天需要从碳水化合物（或611克）中摄取约2444卡路里的热量。 一个120磅重的妇女将需要大约458克碳水化合物提供大约1, 833卡路里的热量。 这些碳水化合物应来自各种低脂，低糖的来源，例如全谷物，水果，蔬菜和不加糖的果汁。
来自脂肪的热量
足球运动员不应该避免脂肪，但应专注于单和多不饱和来源，例如海鲜，坚果和坚果黄油，橄榄，鳄梨和植物油（例如橄榄油），同时避免加工食品中的反式脂肪和黄油，全脂食品中的饱和脂肪脂肪乳制品和红肉。 威廉姆斯建议您每天从健康脂肪中获取至少20％的卡路里，但《足球食品指南》的合著者南希·克拉克（Nancy Clark）表示，您应该将目标更多地转向25％。 一个160磅重的人每天可能有大约94克脂肪，提供846卡路里的热量； 一个120磅重的妇女可能含有约70克脂肪，每天可提供634卡路里的热量。
蛋白质的热量
威廉姆斯和许多其他运动营养专家说，蛋白质应占典型足球运动员饮食的10％，即每磅体重可摄入0.5至0.8克蛋白质。 体重160磅的男性运动员每天约可摄取100至130克蛋白质，总计400至520卡路里，而体重120磅的女性则应从约71克蛋白质中平均摄取282卡路里。 选择无皮的家禽，牛肉或猪肉的瘦肉块，鱼，贝类，豆类和豆类，坚果，种子，豆制品以及低脂或脱脂乳制品，例如酸奶，牛奶或奶酪，以满足您的需求。
