刺是您可以做的最好的下半身运动之一，因为它们同时针对您的四头肌，绳肌和臀肌。 但是，不断重复执行相同的标准弓步变得无聊。 更糟糕的是，您的身体会适应相同的运动方式，而您停止看到结果。 防止这种情况的最好方法是？ 当然，这些弓步变化！ 无论您是想要增加重量，合并步骤还是只是坚持使用体重版本，都必定会有一个完美的变化，非常适合您的下一次锻炼。
刺是您可以做的最好的下半身运动之一，因为它们同时针对您的四头肌，绳肌和臀肌。 但是，不断重复执行相同的标准弓步变得无聊。 更糟糕的是，您的身体会适应相同的运动方式，而您停止看到结果。 防止这种情况的最好方法是？ 当然，这些弓步变化！ 无论您是想要增加重量，合并步骤还是只是坚持使用体重版本，都必定会有一个完美的变化，非常适合您的下一次锻炼。
1.标准刺
让我们从基础开始。 在进行更复杂的变化之前，掌握标准弓步的正确形式很重要。 如何做：开始站高，然后用左脚向前走几英尺。 将两个膝盖弯曲90度，后膝盖悬停在地面上方，而前膝盖在脚踝上方（如果膝盖健康）在脚的平坦部分上方（但不要超过脚趾）。 您可以将手放在臀部上或侧身悬挂。 握住拍子，然后再踩下前脚，回到站立状态，然后在另一侧重复。
让我们从基础开始。 在进行更复杂的变化之前，掌握标准弓步的正确形式很重要。 如何做：开始站高，然后用左脚向前走几英尺。 将两个膝盖弯曲90度，后膝盖悬停在地面上方，而前膝盖在脚踝上方（如果膝盖健康）在脚的平坦部分上方（但不要超过脚趾）。 您可以将手放在臀部上或侧身悬挂。 握住拍子，然后再踩下前脚，回到站立状态，然后在另一侧重复。
2.加权刺
增加弓箭多样性的最简单方法是每只手握一个哑铃。 从可以控制的重量开始，然后随着体重的增加逐渐增加重量。 如何做到：保持一切与标准弓步完全相同，但每只手握一个哑铃。 确保重物不会拉扯您：保持背部挺直，并且前膝盖在前脚上跟踪。 然后在另一条腿上重复。
增加弓箭多样性的最简单方法是每只手握一个哑铃。 从可以控制的重量开始，然后随着体重的增加逐渐增加重量。 如何做到：保持一切与标准弓步完全相同，但每只手握一个哑铃。 确保重物不会拉扯您：保持背部挺直，并且前膝盖在前脚上跟踪。 然后在另一条腿上重复。
3.步枪
步行弓步是增强机能的完美选择。 您自然可以在向前移动时切换前腿，而不必返回到起始位置。 您可以沿着房间走一圈，也可以将它们带到户外去自己喜欢的小路。 如何做：完成一个标准的弓步，但是不要推后脚，而是推后脚并向前迈出另一步。 继续向前走，交替刺向哪条腿。 争取15至20次。
步行弓步是增强机能的完美选择。 您自然可以在向前移动时切换前腿，而不必返回到起始位置。 您可以步行一整间屋子，也可以将它们带到户外去自己喜欢的小路。 如何做：完成一个标准的弓步，但是不要推后脚，而是推后脚并向前迈出另一步。 继续向前走，交替刺向哪条腿。 争取15至20次。
4.倒刺
标准的向前移动弓步主要集中在四边形上，而反向弓步则比标准弓弓更能帮助您增强腿筋。 如何做：高高站立，背部挺直，双手放在臀部上，以保持稳定。 向后退几英尺，保持右脚踩踏。 保持一秒钟，然后再放下后脚并恢复站立。 在右腿上重复。 如果此版本太简单，请随意添加权重。
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COM标准的向前移动弓步主要集中在四边形上，而反向弓步则比标准弓弓更能帮助您增强腿筋。 如何做：高高站立，背部挺直，双手放在臀部上，以保持稳定。 向后退几英尺，保持右脚踩踏。 保持一秒钟，然后再放下后脚并恢复站立。 在右腿上重复。 如果此版本太简单，请随意添加权重。
5.外侧刺
尽管这种运动方式有点不寻常，但这种变化确实击中了髋屈肌和大腿内侧。 但是，请务必小心，不要在此版本上过分屈膝。 如何做：站立时，将右脚踩到地面，然后将左脚踩到侧面。 在执行操作时，弯曲左膝盖，使其与左脚对齐。 您可以将手放在臀部上或悬在弯曲的腿的两侧。 推开左腿并恢复站立。 在左腿上做相同次数的代表之前，先在左腿上做所有代表。 就像标准弓步一样，您也可以尝试为这种变化增加权重。
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COM尽管这种运动方式有点不寻常，但这种变化确实击中了髋屈肌和大腿内侧。 但是，请务必小心，不要在此版本上过分屈膝。 如何做：站立时，将右脚踩到地面，然后将左脚踩到侧面。 在执行操作时，弯曲左膝盖，使其与左脚对齐。 您可以将手放在臀部上或悬在弯曲的腿的两侧。 推开左腿并恢复站立。 在左腿上做相同次数的代表之前，先在左腿上做所有代表。 就像标准弓步一样，您也可以尝试为这种变化增加权重。
6.侧向滑杆关闭
尽管这种变化与外侧弓步非常相似，但是这次您的内侧腿将弯曲，而向外伸出的腿则保持笔直。 这不仅可以增强您的下半身，而且还可以为您提供出色的有氧运动并挑战您的敏捷性。 如何做：从膝盖略微弯曲，胸部向前倾斜一点。 当您将左脚向左侧伸出时，将左手伸到右脚。 您的左腿伸直，右腿弯曲。 快速将左腿伸向右侧，然后将右腿伸向侧面，将手伸向地板。 继续交替使用腿和胳膊，以真正感受到四头肌的灼伤。
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COM尽管这种变化与外侧弓步非常相似，但是这次您的内侧腿将弯曲，而向外伸出的腿则保持笔直。 这不仅可以增强您的下半身，而且还可以为您提供出色的有氧运动并挑战您的敏捷性。 如何做：从膝盖略微弯曲，胸部向前倾斜一点。 当您将左脚向左侧伸出时，将左手伸到右脚。 您的左腿伸直，右腿弯曲。 快速将左腿伸向右侧，然后将右腿伸向侧面，将手伸向地板。 继续交替使用腿和胳膊，以真正感受到四头肌的灼伤。
7.腿抬高的外侧刺
要获得更大的髋屈肌增强器，请尝试此版本，这也会给您的平衡和核心稳定性带来挑战。 怎么做：从站着，像侧弓步一样向左侧走。 但是在回到起点之前，您应该在左腿上施加更多的重量，并将右脚抬离地面几英寸。 保持背部平坦，臀部尽可能水平。 放下拍子并左脚踩回中央之前，先保持拍子。
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COM要获得更大的髋屈肌增强器，请尝试此版本，这也会给您的平衡和核心稳定性带来挑战。 怎么做：从站着，像侧弓步一样向左侧走。 但是在回到起点之前，您应该在左腿上施加更多的重量，并将右脚抬离地面几英寸。 保持背部平坦，臀部尽可能水平。 放下拍子并左脚踩回中央之前，先保持拍子。
8.屈膝礼
顾名思义，这种变化看起来就像是夸张的屈膝礼，适用于臀部，腿筋和四头肌。 怎么做：开始双手叉腰站着。 将重量放在左腿上，然后用右脚向后移到一侧。 屈膝屈膝。 保持一秒钟，然后再返回起点并在另一条腿上重复。
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COM顾名思义，这种变化看起来就像是夸张的屈膝礼，适用于臀部，腿筋和四头肌。 怎么做：开始双手叉腰站着。 将重量放在左腿上，然后用右脚向后移到一侧。 屈膝屈膝。 保持一秒钟，然后再返回起点并在另一条腿上重复。
9.用脚踢倒刺
没有什么比做一点跆拳道动作更能增强弓步了。 除了针对您的下半身肌肉，此版本还将提高您的心率并增加髋部柔韧性和下半身力量。 如何做：就像常规的反向弓步一样，从站立开始，然后用右脚向后退。 将手放在臀部上，或者将它们放在拳手面前，就像拳击手一样。 猛烈地松开后脚，将其向前摆动到大约与臀部相同的高度（如果允许的话，可以提高它的高度）。 退步成弓形，然后完成另一只腿上相同次数的代表，然后完成右腿上的所有代表。
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COM没有什么比做一点跆拳道动作更能增强弓步了。 除了针对您的下半身肌肉，此版本还将提高您的心率并增加髋部柔韧性和下半身力量。 如何做：就像常规的反向弓步一样，从站立开始，然后用右脚向后退。 将手放在臀部上，或者将它们放在拳手面前，就像拳击手一样。 猛烈地松开后脚，将其向前摆动到大约与臀部相同的高度（如果允许的话，可以提高它的高度）。 退步成弓形，然后完成另一只腿上相同次数的代表，然后完成右腿上的所有代表。
10.高膝盖刺
合并那些较低的腹肌和核心力量，进行真正的身心挑战。 如何做：从标准弓步开始，右手双手放在臀部上以保持平衡（如果需要）。 推开后腿，但不要回到站立状态，而是将后腿向前拉，使膝盖在您面前弯曲90度，并使大腿与地板平行。 将脚放回地板上，另一条腿重复。 将它们作为步行弓步的变体来执行这些操作可能是最容易的，或者如果空间有限，可以反转弓步。
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COM合并那些较低的腹肌和核心力量，进行真正的身心挑战。 如何做：从标准弓步开始，右手双手放在臀部上以保持平衡（如果需要）。 推开后腿，但不要回到站立状态，而是将后腿向前拉，使膝盖在您面前弯曲90度，并使大腿与地板平行。 将脚放回地板上，另一条腿重复。 将它们作为步行弓步的变体来执行这些操作可能是最容易的，或者如果空间有限，可以反转弓步。
11.带后腿抬高的刺杆
想增加臀部的灼伤吗？ 这种变化会使您的背面看起来色调和紧实。 如何做：向前走到左腿上，双膝弯曲90度。 站立时，推开后腿，仅使用臀部将其抬离地面几英寸。 尽量不要向前倾斜太远或向后弯曲。 向前摆动后脚。 从这里开始，您可以在另一条腿上重复，然后继续向前走，或者将脚并拢，以相反的弓步抬起腿。
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COM想增加臀部的灼伤吗？ 这种变化会使您的背面看起来色调和紧实。 如何做：向前走到左腿上，双膝弯曲90度。 站立时，推开后腿，仅使用臀部将其抬离地面几英寸。 尽量不要向前倾斜太远或向后弯曲。 向前摆动后脚。 从这里开始，您可以在另一条腿上重复，然后继续向前走，或者将脚并拢，以相反的弓步抬起腿。
12.药球旋转刺
通过结合药球的这种变化，瞄准您的腹部肌肉-特别是您的斜肌。 为了从此练习中获得最大的收益，您需要将药球稍微远离身体（即，不要靠在肚子上）。 如何操作：双手握住药丸，使您的肚脐水平。 当您前进到右腿的标准弓步时，将躯干向左旋转（远离弯曲的腿）。 推开您的前腿并返回开始，在此过程中放松您的躯干。 向前走到您的左腿上，然后向右弯曲。 继续交替进行。
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COM通过结合药球的这种变化，瞄准您的腹部肌肉-特别是您的斜肌。 为了从此练习中获得最大的收益，您需要将药球稍微远离身体（即，不要靠在肚子上）。 如何操作：双手握住药丸，使您的肚脐水平。 当您前进到右腿的标准弓步时，将躯干向左旋转（远离弯曲的腿）。 推开您的前腿并返回开始，在此过程中放松您的躯干。 向前走到您的左腿上，然后向右弯曲。 继续交替进行。
13. Woodchop刺
谁说弓步不能做全身运动？ 通过握住药球或其他重物并将其举过头顶并将其放低到整个身体，您会在每个主要的肌肉群中感受到这种运动。 如何操作：开始双手握住药丸，头顶并稍微向右。 种植左脚，然后右脚向前走。 向前迈步时，将手臂放低并越过身体，以使药丸最终保持在分开的双腿之间。 推开您的前腿，然后将手臂抬起头顶。 将球稍微移到另一侧，然后在另一只腿上重复。
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COM谁说弓步不能做全身运动？ 通过握住药球或其他重物并将其举过头顶并将其放低到整个身体，您会在每个主要的肌肉群中感受到这种运动。 如何操作：开始双手握住药丸，头顶并稍微向右。 种植左脚，然后右脚向前走。 向前迈步时，将手臂放低并越过身体，以使药丸最终保持在分开的双腿之间。 推开您的前腿，然后将手臂抬起头顶。 将球稍微移到另一侧，然后在另一只腿上重复。
14.刺脉
当您的空间有限但您的日常活动中需要一些变化时，刺针是补强和增强臀部的理想方法。 另外，这种方式可使您的肌肉疲劳更快，这意味着您需要更少的代表才能开始看到效果。 如何做到：双膝弯曲成90度，进入标准弓步。 稍微拉直双腿，使膝盖仍然弯曲，然后再次完全弯曲。 在切换支脚并在另一侧重复之前，请以这种方式保持脉动。
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COM当您的空间有限但您的日常活动中需要一些变化时，刺针是补强和增强臀部的理想方法。 另外，这种方式可使您的肌肉疲劳更快，这意味着您需要更少的代表才能开始看到效果。 如何做到：双膝弯曲成90度，进入标准弓步。 稍微拉直双腿，使膝盖仍然弯曲，然后再次完全弯曲。 在切换支脚并在另一侧重复之前，请以这种方式保持脉动。
15.刺跳
16.刺肱二头肌
您可以将多种上半身运动与弓步结合使用，使其更像是全身运动。 这只是一种选择，它融合了您的上臂。 如何做：用两只手握住哑铃。 当您步入弓步时，将手掌朝向胸部将哑铃卷曲至与肩同高。 推下前脚并恢复站立，同时将哑铃放回两侧。 再次向前走，这次是在另一条腿上。 保持交替前进的腿部，同时每次重复进行二头肌卷曲。
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COM您可以将多种上半身运动与弓步结合使用，使其更像是全身运动。 这只是一种选择，它融合了您的上臂。 如何做：用两只手握住哑铃。 当您步入弓步时，将手掌朝向胸部将哑铃卷曲至与肩同高。 推下前脚并恢复站立，同时将哑铃放回两侧。 再次向前走，这次是在另一条腿上。 保持交替前进的腿部，同时每次重复进行二头肌卷曲。
17.推肩推水
将上半身工作融入弓步的另一种选择是增加头顶上的肩膀按压。 而且，由于您是在头顶上直举哑铃，因此您还需要腹部力量来保持您的核心绷紧和躯干直立。 如何做：开始以双手将哑铃放在肩膀水平，手掌朝外。 向前迈入标准弓步，膝盖弯曲90度。 同时，您向前走，将哑铃按在头上，不要弯腰向前或让其失去平衡。 推下前脚并重新开始，将哑铃放低至肩膀。 每次代表切换前腿，然后继续按和放下哑铃。
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COM将上半身工作融入弓步的另一种选择是增加头顶上的肩膀按压。 而且，由于您是在头顶上直举哑铃，因此您还需要腹部力量来保持您的核心绷紧和躯干直立。 如何做：开始以双手将哑铃放在肩膀水平，手掌朝外。 向前迈入标准弓步，膝盖弯曲90度。 同时，您向前走，将哑铃按在头上，不要弯腰向前或让其失去平衡。 推下前脚并重新开始，将哑铃放低至肩膀。 每次代表切换前腿，然后继续按和放下哑铃。
18.高架深蹲
从技术上讲，“ lunge”一词不是名字，但此练习绝对仍然是一种弓步变体，它利用弓步姿势并通过抬高后腿增加了挑战。 如何做：站在长凳或平台前几英尺。 将一只脚搁在长凳上，以使双脚交错。 双手叉腰，以帮助您保持平衡。 弯曲双膝以降低弓步。 您的前膝盖仍将成90度角，但后膝盖将指向地面。 重新找回一个代表。 换腿之前，请完成一条腿的所有动作。
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COM从技术上讲，“ lunge”一词不是名字，但此练习绝对仍然是一种弓步变体，它利用弓步姿势并通过抬高后腿增加了挑战。 如何做：站在长凳或平台前几英尺。 将一只脚搁在长凳上，以使双脚交错。 双手叉腰，以帮助您保持平衡。 弯曲双膝以降低弓步。 您的前膝盖仍将成90度角，但后膝盖将指向地面。 重新找回一个代表。 换腿之前，请完成一条腿的所有动作。
19.跑步者的步枪
您可以将此变化用作练习或静态拉伸。 无论哪种方式，与标准弓步相比，您瞄准的臀部都更多。 如何做：开始站着，然后向前迈出一大步。 将您的前膝盖弯曲90度，将膝盖保持在前脚上，并使后腿伸直（或者可以稍微弯曲膝盖）。 为了舒展身体，请将两只手放在前脚的两侧以支撑自己。 如果需要，请将后膝盖放到地板上。 在此处保持15到30秒（如果需要，可以更长），然后在另一侧进行相同操作。 作为下半身运动，请放下前脚，回到站立状态，换腿，其速度要比伸展快。
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COM您可以将此变化用作练习或静态拉伸。 无论哪种方式，与标准弓步相比，您瞄准的臀部都更多。 如何做：开始站着，然后向前迈出一大步。 将您的前膝盖弯曲90度，将膝盖保持在前脚上，并使后腿伸直（或者可以稍微弯曲膝盖）。 为了舒展身体，请将两只手放在前脚的两侧以支撑自己。 如果需要，请将后膝盖放到地板上。 在此处保持15到30秒（如果需要，可以更长），然后在另一侧进行相同操作。 作为下半身运动，请放下前脚，回到站立状态，换腿，其速度要比伸展快。
20.登山者
同样，从技术上讲，这不是传统意义上的冲刺，但相同的形式正在发挥作用。 您将在此方面更加依赖您的心血管耐力。 如何做：从肩膀到手腕，身体从头到脚成一条直线，以木板姿势开始。 抬起臀部，弯曲右膝盖，将脚抬至臀部（但要搁在地上）。 快速切换腿部，使左脚放在臀部，右脚回到起点。 继续换腿，同时保持适当的姿势。
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COM同样，从技术上讲，这不是传统意义上的冲刺，但相同的形式正在发挥作用。 您将在此方面更加依赖您的心血管耐力。 如何做：从肩膀到手腕，身体从头到脚成一条直线，以木板姿势开始。 抬起臀部，弯曲右膝盖，将脚抬至臀部（但要搁在地上）。 快速切换腿部，使左脚放在臀部，右脚回到起点。 继续换腿，同时保持适当的姿势。
21.对角刺
您需要此变体（以及本系列中的其他一些变体）才能组合到下一张幻灯片的最终变体中。 但是，您也可以单独使用这种变化，以一种新的方式针对您的臀部，臀部和四头肌。 如何做：再次开始双手叉腰站立。 而不是直接向前走，而是以45度角向右走（就像您正瞄准时钟上的两个）。 尝试使两个膝盖尽可能接近90度。 将右脚推回原位。 重复左腿动作，这次瞄准时钟上的10。
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22.全天候刺
这需要几种不同的弓步变化，并将它们全部组合成一个超级变化，以进行击中每个主要下半身肌肉的运动。 通过做这些弓步，您可能会在甚至没有意识到可能会痛的地方感到酸痛。 如何做：想像一下自己在时钟中间。 用右腿前进到标准弓步中，这样您的脚将处于时钟的12点。 返回中心并全天候重复，进行三遍，然后用右腿重复六遍，然后再用左腿重复六遍。 然后在另一侧镜像，依次为9和12。 要增加挑战，请按时敲打每个数字或尝试将数字混在一起。 从2到7到3到10。
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COM这需要几种不同的弓步变化，并将它们全部组合成一个超级变化，以进行击中每个主要下半身肌肉的运动。 通过做这些弓步，您可能会在甚至没有意识到可能会痛的地方感到酸痛。 如何做：想像一下自己在时钟中间。 用右腿前进到标准弓步中，这样您的脚将处于时钟的12点。 回到中心并全天候重复，进行三遍，然后用右腿重复六遍，然后再用左腿重复六遍。 然后在另一侧镜像，依次为9和12。 要增加挑战，请按时敲打每个数字或尝试将数字混在一起。 从2到7到3到10。
你怎么看？
在此列表上，您最喜欢的弓步变化是什么？ 我们错过了吗？ 哪个？ 您还结合弓箭练习其他哪些运动？ 您还有其他锻炼来塑造和调低您的下半身吗？ 在下面的评论部分中分享您的想法，建议和问题！
图片来源：描述动物区系/LIVESTRONG.COM在此列表上，您最喜欢的弓步变化是什么？ 我们错过了吗？ 哪个？ 您还结合弓箭练习其他哪些运动？ 您还有其他锻炼来塑造和调低您的下半身吗？ 在下面的评论部分中分享您的想法，建议和问题！
