尽管坚果富含（健康的）脂肪和卡路里，但研究表明，与不吃坚果的人相比，吃坚果的人往往更瘦，患多种疾病的风险更低。 实际上，根据2019年8月在欧洲心脏病学会大会和世界心脏病学会上发表的2019年8月的初步研究，每周至少吃两次生坚果零食可使心脏病死亡的风险降低17％。 找出哪种类型的坚果含有与预防癌症有关的有效抗氧化剂，哪些坚果可以降低不良胆固醇。
尽管坚果富含（健康）脂肪和卡路里，但研究表明，与不吃坚果的人相比，吃坚果的人往往更瘦，患多种疾病的风险更低。 实际上，根据2019年8月在欧洲心脏病学会大会和世界心脏病学会上发表的2019年8月的初步研究，每周至少吃两次生坚果零食可使心脏病死亡的风险降低17％。 找出哪种类型的坚果含有与预防癌症有关的有效抗氧化剂，哪些坚果可以降低不良胆固醇。
1.山核桃
美味而多功能的山核桃还可以帮助您保持健康。 山核桃每1盎司含约200卡路里的热量，可提供3克的膳食纤维和B族维生素，铜，锰和锌。 实际上，根据2004年6月美国农业部在 《农业 与食品化学 杂志》上发表的 一项研究，山核桃被列为抗氧化能力排名前三的坚果之一。 山核桃还是油酸的丰富来源，与对癌症，伤口愈合甚至自身免疫和炎性疾病具有有益作用有关，2013年2月发表 在《药物化学评论》上的 一篇文章指出。
山核桃是晚餐和甜点的完美之选。 试试这个山核桃草烤三文鱼。
图片来源：Mona Makela / iStock / Getty Images美味而多功能的山核桃还可以帮助您保持健康。 山核桃每1盎司含约200卡路里的热量，可提供3克的膳食纤维和B族维生素，铜，锰和锌。 实际上，根据2004年6月美国农业部在 《农业 与食品化学 杂志》上发表的 一项研究，山核桃被列为抗氧化能力排名前三的坚果之一。 山核桃还是油酸的丰富来源，与对癌症，伤口愈合甚至自身免疫和炎性疾病具有有益作用有关，2013年2月发表 在《药物化学评论》上的 一篇文章指出。
山核桃是晚餐和甜点的完美之选。 试试这个山核桃草烤三文鱼。
2.开心果
开心果的卡路里和脂肪含量比大多数坚果低，因此它也是营养强国。 这个小坚果是维生素B6，铜和锰的固体来源，还含有其他必需的维生素和矿物质。 哈佛大学的研究人员发现，每天食用少量开心果等坚果与促进健康和延年益寿有关。 这款美味的开心果红藜麦食谱可为您的饮食增添更多营养。
提示：带壳开心果是一种很棒的小吃，因为它需要更长的时间才能食用。 另外，能够看到被丢弃的贝壳有助于向您提供吃了多少东西的视觉反馈。
图片来源：Nolonely / iStock / Getty Images开心果的卡路里和脂肪含量比大多数坚果低，因此它也是营养强国。 这个小坚果是维生素B6，铜和锰的固体来源，还含有其他必需的维生素和矿物质。 哈佛大学的研究人员发现，每天食用少量开心果等坚果与促进健康和延年益寿有关。 这款美味的开心果红藜麦食谱可为您的饮食增添更多营养。
提示：带壳开心果是一种很棒的小吃，因为它需要更长的时间才能食用。 另外，能够看到被丢弃的贝壳有助于向您提供吃了多少东西的视觉反馈。
3.榛子
榛子也被称为榛子或可可仁，是Entrées的一种美味佳肴，它们在甜点中特别受欢迎。 榛子每1盎司约含180卡路里的热量，其中含有3克纤维，还含有铜，镁，硫胺素和维生素E。像其他坚果一样，榛子可以对心脏健康产生保护作用。 实际上，根据2016年12月在 营养素 杂志上的一项研究，富含榛子的饮食与降低“不良” LDL胆固醇有关。 榛子还含有特别多的原花色素，原花色素是在植物中发现的具有抗炎和其他健康益处的化合物。 为了品尝美味健康的早午餐，请尝试此香脆榛子格兰诺拉麦片冻糕。
图片来源：Yelena Yemchuck / iStock / Getty Images榛子也被称为榛子或可可仁，是Entrées的一种美味佳肴，它们在甜点中特别受欢迎。 榛子每1盎司约含180卡路里的热量，其中含有3克纤维，还含有铜，镁，硫胺素和维生素E。像其他坚果一样，榛子可以对心脏健康产生保护作用。 实际上，根据2016年12月在 营养素 杂志上的一项研究，富含榛子的饮食与降低“不良” LDL胆固醇有关。 榛子还含有特别多的原花色素，原花色素是在植物中发现的具有抗炎和其他健康益处的化合物。 为了品尝美味健康的早午餐，请尝试此香脆榛子格兰诺拉麦片冻糕。
4.杏仁
每份杏仁含160卡路里的热量，大约含有6克蛋白质和4克纤维-这比大多数其他坚果要多。 它们还是维生素E，铜和锰的绝佳来源。 盎司至盎司，杏仁是钙中含量最高的坚果，每盎司75毫克。 人们认为杏仁在体重控制，心脏健康乃至糖尿病预防中都起着作用。 2010年6月发表在《 美国营养学院学报》上的研究 发现，食用杏仁有助于改善糖尿病前期患者的胰岛素敏感性。 该研究还表明，在膳食和零食中添加杏仁可以帮助维持健康的胆固醇水平。 杏仁既可以单独食用，也可以在餐点中搭配杏仁和樱桃鸡肉沙拉。
图片来源：Elena Elisseeva / iStock / Getty Images每份杏仁含160卡路里的热量，大约含有6克蛋白质和4克纤维-这比大多数其他坚果要多。 它们还是维生素E，铜和锰的绝佳来源。 盎司至盎司，杏仁是钙中含量最高的坚果，每盎司75毫克。 人们认为杏仁在体重控制，心脏健康乃至糖尿病预防中都起着作用。 2010年6月发表在《 美国营养学院学报》上的研究 发现，食用杏仁有助于改善糖尿病前期患者的胰岛素敏感性。 该研究还表明，在膳食和零食中添加杏仁可以帮助维持健康的胆固醇水平。 杏仁既可以单独食用，也可以在餐点中搭配杏仁和樱桃鸡肉沙拉。
5.腰果
一份腰果（约160卡路里）提供4克蛋白质，并且富含不饱和脂肪。 腰果还是铜和镁等基本营养素的极好来源，此外它们还提供一些铁。 这是您可能不知道的琐事：腰果“坚果”实际上是从腰果果实中收获的种子。 此外，根据《 新英格兰医学杂志》 2013年11月的研究，多吃坚果与降低死亡率相关。 想要吃一顿美味又健康的晚餐，请尝试这款鸡肉，腰果和蔬菜炒菜。
图片来源：tashka2000 / iStock / Getty Images一份腰果（约160卡路里）提供4克蛋白质，并且富含不饱和脂肪。 腰果还是铜和镁等基本营养素的极好来源，此外它们还提供一些铁。 这是您可能不知道的琐事：腰果“坚果”实际上是从腰果果实中收获的种子。 此外，根据《 新英格兰医学杂志》 2013年11月的研究，多吃坚果与降低死亡率相关。 想要吃一顿美味又健康的晚餐，请尝试这款鸡肉，腰果和蔬菜炒菜。
6.澳洲坚果
虽然夏威夷果仁可能以其在制作美味甜点中的作用而闻名，但夏威夷果仁也对您的健康有益。 每份坚果含200卡路里的热量，富含健康的单不饱和脂肪，是硫胺素和锰的极好来源。 坚果（包括夏威夷果）通过添加典型的美国饮食中通常缺乏的营养素来改善整体饮食质量。 2010年7月在 营养素 研究中发现，澳洲坚果与许多其他坚果一样，对您的心脏也有好处，并具有代谢益处。 为了健康，请在这些草莓燕麦棒中享受澳洲坚果。
图片来源：Ruggiero / iStock / Getty Images虽然夏威夷果仁可能以其在制作美味甜点中的作用而闻名，但夏威夷果仁也对您的健康有益。 每份坚果含200卡路里的热量，富含健康的单不饱和脂肪，是硫胺素和锰的极好来源。 坚果（包括夏威夷果）通过添加典型的美国饮食中通常缺乏的营养素来改善整体饮食质量。 2010年7月在 营养素 研究中发现，澳洲坚果与许多其他坚果一样，对您的心脏也有好处，并具有代谢益处。 为了健康，请在这些草莓燕麦棒中享受澳洲坚果。
7.巴西坚果
巴西坚果是最大的坚果，仅一种坚果就可以每天摄入170％以上的硒。 据美国国立卫生研究院称，硒是一种有效的抗氧化剂，可能在预防癌症，心脏病，认知能力下降和甲状腺疾病中起作用。 巴西坚果还是铜，磷和锰的良好来源。 这种坚果也是总脂肪（每份19克）和饱和脂肪（每份4克）中含量最高的坚果之一，因此它比其他坚果更不易吃。 因为每份食物只能得到少量巴西坚果，所以最好将它们与干果和其他坚果混合食用。
图片来源：Amarita / iStock / GettyImages巴西坚果是最大的坚果，仅一种坚果就可以每天摄入170％以上的硒。 据美国国立卫生研究院称，硒是一种有效的抗氧化剂，可能在预防癌症，心脏病，认知能力下降和甲状腺疾病中起作用。 巴西坚果还是铜，磷和锰的良好来源。 这种坚果也是总脂肪（每份19克）和饱和脂肪（每份4克）中含量最高的坚果之一，因此它比其他坚果更不易吃。 因为每份食物只能得到少量巴西坚果，所以最好将它们与干果和其他坚果混合食用。
8.核桃
核桃是许多超级食品清单上的主食，有充分的理由赢得了他们的位置。 它们含有最多量的基于植物的omega-3必需脂肪酸α-亚麻酸（ALA），以其抗炎特性和对心脏健康的作用而闻名。 实际上，据梅奥诊所说，脑形坚果与降低遭受心脏病发作的人患心脏病的风险有关。 此外，2013年4月 《营养杂志》的 一项研究发现，多吃核桃与女性罹患2型糖尿病的风险显着降低有关。 而且，根据2020年1月 《美国临床营养学杂志》的 一项研究，观察到吃核桃会减缓处于危险中的老年人的认知能力下降。 核桃还提供4克蛋白质和2克纤维，以及镁和磷等矿物质。
对于更健康的炸鸡替代品，请尝试这款令人惊艳的核桃涂层“聪明”炸鸡。
图片来源：Robert Anthony / Hemera / Getty Images核桃是许多超级食品清单上的主食，有充分的理由赢得了他们的位置。 它们含有最多量的基于植物的omega-3必需脂肪酸α-亚麻酸（ALA），以其抗炎特性和对心脏健康的作用而闻名。 实际上，据梅奥诊所说，脑形坚果与降低遭受心脏病发作的人患心脏病的风险有关。 此外，2013年4月 《营养杂志》的 一项研究发现，多吃核桃与女性罹患2型糖尿病的风险显着降低有关。 而且，根据2020年1月 《美国临床营养学杂志》的 一项研究，观察到吃核桃会减缓处于危险中的老年人的认知能力下降。 核桃还提供4克蛋白质和2克纤维，以及镁和磷等矿物质。
对于更健康的炸鸡替代品，请尝试这款令人惊艳的核桃涂层“聪明”炸鸡。
9.花生
尽管有花生的名字，但花生并不是真正的坚果。 他们属于豆科家族，在地下生长。 花生每份含约7克蛋白质，并且是许多B族维生素的良好来源。 这使它们成为用于餐食和点心的优质植物性蛋白质。 据美国国立卫生研究院称，花生中的镁含量与心脏健康和降低2型糖尿病的风险有关。 它们还提供植物甾醇，天然降低胆固醇的化合物以及白藜芦醇，白藜芦醇与红酒中的心脏有益化合物相同。 为了健康又方便携带的零食，请尝试制作一些自制的全天然能量棒。
图片来源：coramueller / iStock / Getty Images尽管有花生的名字，但花生并不是真正的坚果。 他们属于豆科家族，在地下生长。 花生每份含约7克蛋白质，并且是许多B族维生素的良好来源。 这使它们成为用于餐食和点心的优质植物性蛋白质。 据美国国立卫生研究院称，花生中的镁含量与心脏健康和降低2型糖尿病的风险有关。 它们还提供植物甾醇，天然降低胆固醇的化合物以及白藜芦醇，白藜芦醇与红酒中的心脏有益化合物相同。 为了健康又方便携带的零食，请尝试制作一些自制的全天然能量棒。
