伸展运动和力量训练有益于肌肉，心血管运动有益于心脏，但是关节又如何呢？ 关节与骨骼，肌肉，肌腱，韧带和软骨一起形成了肌肉骨骼系统，使我们能够以自己想要的任何方式行走，奔跑，跳跃和移动。 关节依靠运动来保持其正常运作。 与肌肉不同，关节没有直接的血液供应。 “如果关节没有运动，它将退化-这是一条法律，”加利福尼亚曼哈顿海滩的脊医和预防保健专家罗伯特·贝茨（Robert Bates，DC）说。 他解释说，关节依靠滑液“洗掉”了积聚并损害关节完整性的废物。
伸展运动和力量训练有益于肌肉，心血管运动有益于心脏，但是关节又如何呢？ 关节与骨骼，肌肉，肌腱，韧带和软骨一起形成了肌肉骨骼系统，使我们能够以自己想要的任何方式行走，奔跑，跳跃和移动。 关节依靠运动来保持其正常运作。 与肌肉不同，关节没有直接的血液供应。 “如果关节没有运动，它将退化-这是一条法律，”加利福尼亚曼哈顿海滩的脊医和预防保健专家罗伯特·贝茨（Robert Bates，DC）说。 他解释说，关节依靠滑液“洗掉”了积聚并损害关节完整性的废物。
为什么联合流动很重要？
日常的关节活动程序可以使您的关节保持健康，并防止僵硬，肌肉失衡甚至关节炎。 它还可以恢复失去的运动范围，使运动更愉快，增强运动表现并保护您免受常见的疼痛。 加利福尼亚州埃莫萨比奇（Hermosa Beach）的脊椎按摩师Natacha Nelson DC解释说，能够在整个运动范围内运动的关节使连接的肌肉完全收缩和伸展，从而使肌肉更具力量和力量并防止受伤。 醒来，运动前或仅需放松一下以释放压力的时候，请尝试这种全身关节运动程序。
日常的关节活动程序可以使您的关节保持健康，并防止僵硬，肌肉失衡甚至关节炎。 它还可以恢复失去的运动范围，使运动更愉快，增强运动表现并保护您免受常见的疼痛。 加利福尼亚州埃莫萨比奇（Hermosa Beach）的脊椎按摩师Natacha Nelson DC解释说，能够在整个运动范围内运动的关节使连接的肌肉完全收缩和伸展，从而使肌肉更具力量和力量并防止受伤。 醒来，运动前或仅需放松一下以释放压力的时候，请尝试这种全身关节运动程序。
1.颈圈
脊椎按摩师罗伯特·贝茨（Robert Bates）解释说，当今的数字文化意味着数小时的时间花在电脑屏幕前或凝视着智能手机，并可能造成姿势缺陷，例如前向姿势。 头部向前的姿势会导致颈椎关节僵硬，并使脖子和肩膀后部的肌肉拉长，从而产生打结和张力。 颈圈是释放紧张感的简单有效的运动。 如何做：以正确的姿势开始：双脚站高，双脚与肩膀的距离分开，膝盖略微弯曲，肚脐向内缩，臀部藏在下面，手臂放在你的两侧，肩膀向后和脖子向后滚动脊柱。 下巴放到胸前。 慢慢将右耳滑过右肩。 轻轻将头向后放下，然后将左耳慢慢滚动到左肩上。 轻轻回到中心。 缓慢地在每一侧进行前几次重复，并使它们流畅。 重复5至10次重复，然后再切换方向并在另一侧进行相同的操作。
脊椎按摩师罗伯特·贝茨（Robert Bates）解释说，当今的数字文化意味着数小时的时间花在电脑屏幕前或凝视着智能手机，并可能造成姿势缺陷，例如前向姿势。 头部向前的姿势会导致颈椎关节僵硬，并使脖子和肩膀后部的肌肉拉长，从而产生打结和张力。 颈圈是释放紧张感的简单有效的运动。 如何做：以正确的姿势开始：双脚站高，双脚与肩膀的距离分开，膝盖略微弯曲，肚脐向内缩，臀部藏在下面，手臂放在你的两侧，肩膀向后和脖子向后滚动脊柱。 下巴放到胸前。 慢慢将右耳滑过右肩。 轻轻将头向后放下，然后将左耳慢慢滚动到左肩上。 轻轻回到中心。 缓慢地在每一侧进行前几次重复，并使它们流畅。 重复5至10次重复，然后再切换方向并在另一侧进行相同的操作。
2.仰泳
肩部的球窝关节是人体中活动最多的关节，但是由于姿势不当，运动会随着时间的流逝而恶化。 华盛顿特区的罗伯特·贝茨（Robert Bates）解释说：“人体工程学还不够。您必须让关节运动。”他建议在工作场所采取适当的姿势，并休息一下以使关节运动并保持水分。 这种经典的游泳姿势可以抵消肩膀松弛带来的负面影响。 如何做：当您将一只手臂笔直向前伸直并缓慢向后盘绕时，请保持手臂伸直并肘部锁定。 尝试避免旋转躯干。 保持臀部向前伸直，肩膀收紧，并尝试在运动的顶部使二头肌靠近耳朵，而不能让肩膀耸耸。 在另一侧重复，并保持交替运动，每侧重复10到20次重复。
肩部的球窝关节是人体中活动最多的关节，但是由于姿势不当，运动会随着时间的流逝而恶化。 华盛顿特区的罗伯特·贝茨（Robert Bates）解释说：“人体工程学还不够。必须让关节运动。”他建议在工作场所采取适当的姿势，并休息一下以使关节运动并保持水分。 这种经典的游泳姿势可以抵消肩膀松弛带来的负面影响。 如何做：当您将一只手臂笔直向前伸直并缓慢向后盘绕时，请保持手臂伸直并肘部锁定。 尝试避免旋转躯干。 保持臀部向前伸直，肩膀收紧，并尝试在运动的顶部使二头肌靠近耳朵，而不能让肩膀耸耸。 在另一侧重复，并保持交替运动，每侧重复10到20次重复。
3.肘部回弹
根据发表在《肘与肩外科杂志》上的2013年研究，进行性拉伸是治疗手术后关节僵硬的最佳方法。 但是，正如脊医罗伯特·贝茨（Robert Bates）所建议的那样，您可以通过日常机动演习来避免进行手术。 如何做：稍微向前倾斜臀部，同时保持平坦的背部。 沿着胸腔的侧面画肘，手臂成90度角。 用手拳头。 将手臂向后伸展，手掌彼此面对。 以一种流畅的动作，在内部旋转手臂以将手的后部放在一起时，将您的手臂向前弯曲。 然后，从外部旋转手臂并向后拉，以在回到起始位置时将肘部向两侧捏住。 重复五到十次。
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com根据发表在《肘与肩外科杂志》上的2013年研究，进行性拉伸是治疗手术后关节僵硬的最佳方法。 但是，正如脊医罗伯特·贝茨（Robert Bates）所建议的那样，您可以通过日常机动演习来避免进行手术。 如何做：稍微向前倾斜臀部，同时保持平坦的背部。 沿着胸腔的侧面画肘，手臂成90度角。 用手拳头。 将手臂向后伸展，手掌彼此面对。 以一种流畅的动作，在内部旋转手臂以将手的后部放在一起时，将您的手臂向前弯曲。 然后，从外部旋转手臂并向后拉，以在回到起始位置时将肘部向两侧捏住。 重复五到十次。
4.骨盆圈
“每次着陆时，某些东西都必须吸收震动。肌肉，肌腱和韧带并不是全部设计出来的。您希望整个腰椎间盘吸收震动。如果某些东西卡在了脊椎中，那负重将转移到肌肉，肌腱和韧带上。随着时间的推移，它会导致扭伤，劳损，膝盖和下背部疼痛。”脊椎按摩师Natacha Nelson说。 用骨盆环润滑骨盆关节和腰椎。 怎么做：双脚分开站立，双手放在臀部上。 在臀部以圆周运动方式移动时，脚要保持脚部收缩，核心收缩。 在每个方向上重复五到十次。
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com“每次着陆时，某些东西都必须吸收震动。肌肉，肌腱和韧带并不是全部设计出来的。您希望整个腰椎间盘吸收震动。如果某些东西卡在了脊椎中，那负重将转移到肌肉，肌腱和韧带上。随着时间的推移，它会导致扭伤，劳损，膝盖和下背部疼痛。”脊椎按摩师Natacha Nelson说。 用骨盆环润滑骨盆关节和腰椎。 怎么做：双脚分开站立，双手放在臀部上。 在臀部以圆周运动方式移动时，脚要保持脚部收缩，核心收缩。 在每个方向上重复五到十次。
5.猫牛
这种传统的瑜伽姿势非常适合张开胸椎并润滑椎间盘。 哥伦比亚特区的罗伯特·贝茨（Robert Bates）说：“如果您的胸椎被锁住，您的颈椎和腰椎也可能会遇到问题。”当脊椎不对齐时，可能会出现神经系统问题。 他说：“如果您不以神经系统的方式开火，那将造成失衡和运动模式问题。您必须纠正神经系统的问题，然后稳定脊柱的结构。” 怎么做：从您的手和膝盖开始以中立脊柱姿势。 拱起背部时吸气，并向上倾斜头部和尾骨，使您的胃向地面降低。 呼气时，呼气，将腹部按钮向脊柱方向拉，将下巴向胸部塞。 屏住呼吸，重复五到十次。 如果跪着太困难，则可以通过保持站立并略微弯曲以双手支撑膝盖来改变姿势。
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com这种传统的瑜伽姿势非常适合张开胸椎并润滑椎间盘。 哥伦比亚特区的罗伯特·贝茨（Robert Bates）说：“如果您的胸椎被锁住，您的颈椎和腰椎也可能会遇到问题。”当脊椎不对齐时，可能会出现神经系统问题。 他说：“如果您不以神经系统的方式开火，那将造成失衡和运动模式问题。您必须纠正神经系统的问题，然后稳定脊柱的结构。” 怎么做：从您的手和膝盖开始以中立脊柱姿势。 拱起背部时吸气，并向上倾斜头部和尾骨，使您的胃向地面降低。 呼气时，呼气，将腹部按钮向脊柱方向拉，将下巴向胸部塞。 屏住呼吸，重复五到十次。 如果跪着太困难，则可以通过保持站立并略微弯曲以双手支撑膝盖来改变姿势。
6.挡风玻璃刮水器
髋关节活动可能有助于减轻腰痛。 《手动和手法疗法杂志》 2011年的一项研究报告说，超过60％的受试者报告说，进行髋关节运动训练后，慢性腰背痛有所改善。 如果臀部不能移动，则身体会使下背部或膝盖不稳定，以补偿失去的运动范围。 恢复性运动专家斯科特·桑农说：“高度的下背部疼痛，受伤和膝盖拉伤与髋关节不动直接相关，尤其是与久坐久坐的生活方式有关。” 根据Sonnon的说法，挡风玻璃刮水器是“整体健康和性能高收益的受益者”。 长时间坐着或下半身锻炼或进行最佳运动范围后，请执行此运动。 如何做：膝盖跪在地上坐在地板上，双脚平放在靠近臀部的地面上，双手放在臀部后面。 将膝盖放到一侧，使坐骨保持在地面上。 在不将脚抬离地面的情况下，将膝盖从中间抬起，然后将其放到另一侧。 重复进行流畅的运动，每侧重复10次。
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com髋关节活动可能有助于减轻腰痛。 《手动和手法疗法杂志》 2011年的一项研究报告说，超过60％的受试者报告说，进行髋关节运动训练后，慢性腰背痛有所改善。 如果臀部不能移动，则身体会使下背部或膝盖不稳定，以补偿失去的运动范围。 恢复性运动专家斯科特·桑农说：“高度的下背部疼痛，受伤和膝盖拉伤与髋关节不动直接相关，尤其是与久坐久坐的生活方式有关。” 根据Sonnon的说法，挡风玻璃刮水器是“整体健康和性能高收益的受益者”。 长时间坐着或下半身锻炼或进行最佳运动范围后，请执行此运动。 操作方法：膝盖跪在地上坐在地板上，双脚平放在靠近臀部的地面上，双手放在臀部后面。 将膝盖放到一侧，使坐骨保持在地面上。 在不将脚抬离地面的情况下，将膝盖从中间抬起，然后将其放到另一侧。 重复进行流畅的运动，每侧重复10次。
7.膝盖圈
行动专家斯科特·索农（Scott Sonnon）说，膝盖疼痛通常是臀部失去活动能力的结果。 这种绕膝运动不仅可以释放膝盖关节周围的肌肉，腱和韧带，还可以释放臀部。 如何做：开始站立。 弯曲一根膝盖，使您的大腿与地板平行。 如有必要，请握住椅子或壁架以保持平衡。 将腿向前伸直。 将脚跟移至臀部外侧时，在膝盖处盘旋，直至到达起始位置，然后朝对面的大腿内侧，然后再回到伸展位置。 在切换支脚之前，在每个方向上执行5至10次重复。
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com行动专家斯科特·索农（Scott Sonnon）说，膝盖疼痛通常是臀部失去活动能力的结果。 这种绕膝运动不仅可以释放膝盖关节周围的肌肉，腱和韧带，还可以释放臀部。 如何做：开始站立。 弯曲一根膝盖，使您的大腿与地板平行。 如有必要，请握住椅子或壁架以保持平衡。 将腿向前伸直。 将脚跟移至臀部外侧时，在膝盖处盘旋，直至到达起始位置，然后朝对面的大腿内侧，然后再回到伸展位置。 在切换支脚之前，在每个方向上执行5至10次重复。
8.脚踝圈
动手脚踝可能正是您所需要的，可以避免烦人的跑步伤害并最终放弃膝盖支撑。 “足底筋膜炎和足弓下降的流行是脚骨不稳定的结果，目的是为了弥补脚踝无法吸收和重新传递力量的能力，”行动专家斯科特·索农（Scott Sonnon）说。 Sonnon说，脚踝卷动钻机可恢复脚踝的运动，从而使步态中的膝盖保持稳定，并导致足弓停止下垂并解决足底筋膜炎的疼痛。 如何做：站立或坐着，将一只脚跟抬离地面。 弯曲脚，将脚趾向胫骨靠拢。 环绕脚踝，将脚趾指向动作底部完全伸展，然后再环绕至起始位置。 两条腿在每个方向上重复进行5至10次重复。
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com动手脚踝可能正是您所需要的，可以避免烦人的跑步伤害并最终放弃膝盖支撑。 “足底筋膜炎和足弓下降的流行是脚骨不稳定的结果，目的是为了弥补脚踝无法吸收和重新传递力量的能力，”行动专家斯科特·索农（Scott Sonnon）说。 Sonnon说，脚踝卷动钻机可恢复脚踝的运动，从而使步态中的膝盖保持稳定，并导致足弓停止下垂并解决足底筋膜炎的疼痛。 如何做：站立或坐着，将一只脚跟抬离地面。 弯曲脚，将脚趾向胫骨靠拢。 环绕脚踝，将脚趾指向动作底部完全伸展，然后再环绕至起始位置。 两条腿在每个方向上重复进行5至10次重复。
9.手腕卷
全天在计算机上工作，在健身房抓重物或过去的腕部劳损会导致腕部无法动弹。 这样可以使有效的减肥运动（如俯卧撑和某些瑜伽姿势）感到不舒服，甚至不可能。 腕带可以帮助促进这些运动。 操作方法：伸直双臂，伸开双手。 将手指向前臂放回，然后在手腕上盘旋，在两个手腕上每个方向重复5到10次重复。
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com全天在计算机上工作，在健身房抓重物或过去的腕部劳损会导致腕部无法动弹。 这样可以使有效的减肥运动（如俯卧撑和某些瑜伽姿势）感到不舒服，甚至不可能。 腕带可以帮助促进这些运动。 操作方法：伸直双臂，伸开双手。 将手指向前臂放回，然后在手腕上盘旋，在两个手腕上每个方向重复5到10次重复。
恢复关节运动
单个故障关节会影响到整个身体，因为人体的各个部分都是要协同工作，而不是独立工作。 脊椎按摩师罗伯特·贝茨（Robert Bates）说，只要关节没有永久性损伤，就可以通过预防保健来恢复失去的运动范围。 他建议进行日常自我评估和联合行动练习。 “如果您着眼于生活，保养是关键原则之一。无论您是保养汽车，草坪还是个人关系都没关系。一旦停止保养，它就会掉下来。与您的身体相同，“ 他说。
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com单个故障关节会影响到整个身体，因为人体的各个部分都是要协同工作，而不是独立工作。 脊椎按摩师罗伯特·贝茨（Robert Bates）说，只要关节没有永久性损伤，就可以通过预防保健来恢复失去的运动范围。 他建议进行日常自我评估和联合行动练习。 “如果看待生活，保养是关键原则之一。无论是保养汽车，草坪还是个人关系，都没关系。一旦停止保养，它就会掉下来。与身体相同，“ 他说。
你怎么看？
您的关节紧绷，僵硬或疼痛吗？ 您的活动范围有限吗？ 您是否认为每天进行一次联合运动可以帮助您在锻炼和生活中表现更好？ 您是否尝试过任何这些联合行动练习？ 您还有哪些其他最喜欢的联合机动演习？ 您是否注意到自己的动作和表现有所不同？ 在下面发表评论，让我们知道！
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com您的关节紧绷，僵硬或疼痛吗？ 您的活动范围有限吗？ 您是否认为每天进行一次联合运动可以帮助您在锻炼和生活中表现更好？ 您是否尝试过任何这些联合行动练习？ 您最喜欢联合行动的其他哪些演习？ 您是否注意到自己的动作和表现有所不同？ 在下面发表评论，让我们知道！
