带绑架和绑架锻炼

大多数人听到内收肌和外展肌这两个词时都会想到大腿内侧和外侧。 尽管这部分是正确的，但更简单，更准确的描述是外展肌是指从身体中线拉开一部分的肌肉，而内收肌是向身体中线拉开的一部分肌肉。 这些臀部和大腿肌肉可以通过使用运动带来拉伸和加强。

舒展在分裂的妇女。 图片来源：小林元幸/ Photodisc / Getty Images

功能训练

像步行这样的日常活动会消耗您的臀部和大腿肌肉。 图片来源：Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

训练外展肌和内展肌可改善肌肉失衡，增强您的核心能力并防止受伤。 我们都已经看到健身房里的那个女孩坐在臀部内收肌/外展肌机器上被挤走。 训练内收肌和外展肌的方法要有效得多。 使用阻力带可以使您以安全实用的方式训练臀部和大腿的肌肉。 进行这种功能训练是一种方法，因为它模仿了日常运动。 可以将其视为与您运动的方式相同的训练。

抵抗乐队训练

阻力带与哑铃一样有效。 信用：IT股票/圆点/盖蒂图片社

使用阻力带是操作内收肌和外展肌的简便有效的方法。 这些小乐队便宜，重负荷并且容易旅行。 根据制造商的不同，它们具有不同的难度。 黄色通常表示最简单的电阻，红色是中等电阻，绿色是重电阻，金是最大电阻。 2012年发表在《运动科学与医学杂志》上的一项研究发现，它们与鹦鹉螺机器一样有效，甚至还不止于鹦鹉螺机器。

内收肌练习

伸展臀部和大腿肌肉与训练它们一样重要。 图片来源：Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

站立并在膝盖以下和脚踝以上缠绕阻力管，以加强内收肌。 采取宽阔的姿势，然后将右腿稍微向前抬，越过左腿。 当您抬起腿时，您应该感觉到大腿内侧正在活动。 如果您想让更多的腿部肌肉参与进来，请保持稍宽的姿势，并在每条腿的延伸末端添加下蹲。 尝试将乐队的位置调高或调低，还可以弯曲并指向脚以观察其对肌肉的影响。

绑架运动

定期训练臀部和大腿肌肉会增加肌肉张力。 图片来源：Stockbyte / Stockbyte / Getty图片

臀部和膝盖成90度角仰卧，训练绑架者。 在膝盖上方系好运动带。 将脚放在地板上，使其比您的臀部宽。 向外压膝盖，保持绷带的张力。 这可以缓慢地或以脉冲方式进行。 您也可以在腕带环绕脚踝的站立姿势下进行此操作。 平衡一只脚的重量。 慢慢将另一条腿伸出身体。 您可以通过在最有抵抗力的位置进行脉搏来保持肌肉紧张。