大多数人听到内收肌和外展肌这两个词时都会想到大腿内侧和外侧。 尽管这部分是正确的,但更简单,更准确的描述是外展肌是指从身体中线拉开一部分的肌肉,而内收肌是向身体中线拉开的一部分肌肉。 这些臀部和大腿肌肉可以通过使用运动带来拉伸和加强。
功能训练
训练外展肌和内展肌可改善肌肉失衡,增强您的核心能力并防止受伤。 我们都已经看到健身房里的那个女孩坐在臀部内收肌/外展肌机器上被挤走。 训练内收肌和外展肌的方法要有效得多。 使用阻力带可以使您以安全实用的方式训练臀部和大腿的肌肉。 进行这种功能训练是一种方法,因为它模仿了日常运动。 可以将其视为与您运动的方式相同的训练。
抵抗乐队训练
使用阻力带是操作内收肌和外展肌的简便有效的方法。 这些小乐队便宜,重负荷并且容易旅行。 根据制造商的不同,它们具有不同的难度。 黄色通常表示最简单的电阻,红色是中等电阻,绿色是重电阻,金是最大电阻。 2012年发表在《运动科学与医学杂志》上的一项研究发现,它们与鹦鹉螺机器一样有效,甚至还不止于鹦鹉螺机器。
内收肌练习
站立并在膝盖以下和脚踝以上缠绕阻力管,以加强内收肌。 采取宽阔的姿势,然后将右腿稍微向前抬,越过左腿。 当您抬起腿时,您应该感觉到大腿内侧正在活动。 如果您想让更多的腿部肌肉参与进来,请保持稍宽的姿势,并在每条腿的延伸末端添加下蹲。 尝试将乐队的位置调高或调低,还可以弯曲并指向脚以观察其对肌肉的影响。
绑架运动
臀部和膝盖成90度角仰卧,训练绑架者。 在膝盖上方系好运动带。 将脚放在地板上,使其比您的臀部宽。 向外压膝盖,保持绷带的张力。 这可以缓慢地或以脉冲方式进行。 您也可以在腕带环绕脚踝的站立姿势下进行此操作。 平衡一只脚的重量。 慢慢将另一条腿伸出身体。 您可以通过在最有抵抗力的位置进行脉搏来保持肌肉紧张。