无论您是在早上补充一些剂量的酸奶还是一大碗酸奶来修复好细菌，您都有可能听说过益生菌，即生活在发酵食品中的友好小生物。 但是您知道益生菌实际上需要自己的食物吗？
这就是 益生元 （一种纤维）发挥作用的地方。 尽管大多数富含纤维的水果和蔬菜都是益生元的固体来源，但这九种食物是肠道健康的真正MVP。
认为您的肠道就像是微生物群落的花园，而益生元就是肥料。
什么是益生元？
您可能熟悉益生菌食品及其肠道健康益处，但益生元同样重要。 根据梅奥诊所的说法，益生菌食品（如酸奶或酸菜）可以为您的身体提供活泼，友好的肠道细菌，而益生元食品实际上可以为您的肠道细菌提供营养。 认为您的肠道就像是微生物群落的花园，而益生元就是肥料。
马萨诸塞州大学医学院应用营养中心表示，我们的身体实际上无法消化益生元-因此，食用益生元后，肠道中的细菌会沿胃肠道发酵它们。 这有助于良好的肠道细菌生长，从而促进健康的消化和抵抗炎症。
RD的Lisa Moskovitz说：“益生元可以帮助益生菌喂养，使其蓬勃发展，从而产生更强大的微生物组。” 健康的微生物组不仅可以改善营养物质的消化吸收，还可以增强免疫系统，甚至可以改善您的情绪。”
根据国际食品信息理事会基金会的说法，将益生菌和益生元放在一起时，它们被称为“合生元”，因为两者都可以协同工作。
与益生菌一样，您可以服用补充剂形式的益生元，但是有几种高纤维食物是益生元的天然来源。 Moskovitz建议，为了增强肠道健康，益生元应在日常饮食中定期出现。 “饮食中的益生元越多，获得的营养就越多，包括维生素，矿物质和抗氧化剂。”
1.香蕉
根据营养与营养学研究院的数据，尽管香蕉通常因其钾含量而备受推崇，但香蕉还是一种有益于肠道细菌的食物。
香蕉含有低聚果糖（FOS），这是一种果糖分子，人体无法分解，但是会被肠细菌代谢，据食物不耐受诊断说。 FOS被归类为膳食纤维，不仅可以促进肠道微生物的生长，而且还可以促进体内健康的消化。
尝试在酸奶中添加香蕉，以在一顿健康早餐中获得一定剂量的益生元和益生菌。
2.菊芋
您可能不会将此根与标准朝鲜蓟（Google朝鲜蓟；它们看起来没有什么不同）相混淆。 菊芋，又名防晒霜，是一种根蔬菜，其颜色为米色，与您在超市经常看到的大型绿色蔬菜完全不同。
根据2014年8月发表在《 食品与农业科学杂志》上的 一项研究，耶路撒冷洋蓟由于含有高浓度的菊粉（一种作为FOS的益生元纤维）而备受关注。 根据2016年8月发表在《 碳水化合物聚合物》上的 一项研究，菊粉是一种不可消化的碳水化合物，也称为果聚糖。 菊粉不仅促进健康的肠道细菌，还可以帮助增强人体对矿物质的吸收，并有助于刺激免疫系统。
3.菊苣根
觉得你从没吃过吗？ 您可能拥有-至少以某种形式。 菊苣根富含菊粉，是食品中一种广泛使用的成分，添加后可提供质地并减少脂肪或糖的含量。 尽管您可能还没有单独食用菊苣根，但通常将其添加到加工食品中，例如营养棒或饼干，以增加其纤维含量。
2017年8月发表在 《临床胃肠病学杂志》（Journal of Clinical Gastroenterology）上的 一项研究显示，菊粉可以帮助促进健康的消化，甚至被经常患有胃肠道不适的敏感 胃病 患者耐受。 您可以在Amazon.com上购买菊苣根纤维，并将其添加到几乎所有产品中。
4.葱：韭菜，大蒜和洋葱
韭葱像大蒜和洋葱一样，是富含FOS的葱类蔬菜家族的成员。 RD的Beth R. Sobel说，尽管韭菜可能不在您的每周购物清单中，但很容易开始将其纳入饮食。
“韭菜可以在烤箱中烤，烤，炒或用简单的汤炖。我最喜欢的组合之一就是在烤箱中用一些橄榄油，盐和胡椒粉烤韭菜，茴香和红薯。” 贝丝（Beth）建议纵向切割茎杆，并在流水下彻底清洗它们，以除去任何灰尘或碎屑。 “韭菜中最可食用的部分是从茎的底部到变绿的地方。” 韭菜也是混合汤（尤其是传统的土豆韭菜汤）中的一种美味。
如果您不愿意尝试一些因其益生元含量而被推荐的非同寻常的食物，那么最好知道至少有一些常见的食用食品以大蒜和洋葱闻名。
营养学营养学家罗宾·福鲁坦（Robin Foroutan）表示：“在饮食中添加一些益生元食品的简单方法是，将大蒜和洋葱与自己喜欢的蔬菜一起食用。” “带有大量大蒜和洋葱的自制莎莎酱也是一种益生元。”
5.全谷物
根据国际食品信息理事会基金会的数据，全谷物（例如全燕麦，全麦和大麦）是非素食来源的益生元的重要来源。
Foroutan说，已知这些普通谷物可降低心脏病和肥胖症和糖尿病等代谢疾病的风险，部分原因是燕麦中存在高浓度的益生元β-葡聚糖化合物。 β-葡聚糖还存在于其他谷物中，尤其是大麦，以及酵母，蘑菇和海藻。
全麦理事会指出，全麦不仅可以提供消化益处，而且还含有镁和铁等营养物质，并提供水果和蔬菜中找不到的抗氧化剂。
6.亲爱的
亚利桑那大学农业与生命科学学院称，您可能不会认为蜂蜜含有“不可消化的纤维”，但其中包含约25种不同的低聚糖。 根据2013年4月发表在《 营养》 杂志上的一项研究，寡糖已显示出可促进益生菌双歧杆菌和乳酸杆菌的生长。
7.蒲公英果岭
索贝尔说：“我最喜欢的益生元食物来源之一是蒲公英绿色，这是一种美味的苦甜绿色，与蒲公英的花朵一起生长。” “它们还是维生素A，钙，维生素K和铁的植物来源。”
索贝尔说，生叶是沙拉的美味佳肴。 但是由于它们有些苦，所以许多人喜欢将它们与其他较温和，更甜的蔬菜混合使用。 甜味的柑橘基调味料可以帮助软化绿色蔬菜，并减少其苦味。
8.芦笋
由于高纤维含量（根据美国农业部的数据，每煮熟的杯子约含4克），据营养与营养学会称，芦笋是天然益生元的另一种来源，您可能不会感到惊讶。
与《菊芋》一样，芦笋的菊粉和FOS含量很高，这两种成分都可以促进健康的肠道细菌的生长，这是2016年 《 营养 科学技术日报》上 发表的一项研究。 芦笋还富含抗氧化剂，例如维生素C和E。
