乳清蛋白是乳制品中发现的一种蛋白质，可被人体迅速吸收，并含有肌肉生长所需的必需氨基酸。 乳清蛋白分离物是从其中除去了乳糖和脂肪的乳清蛋白。 尽管这类蛋白质的益处不如标准乳清蛋白，但研究表明，在锻炼前后服用乳清蛋白分离物可以增强肌肉生长。
一般建议
根据您的锻炼目标，您可能需要在运动前或多或少地分离乳清蛋白。 根据伊利诺伊大学麦金利健康中心的说法，锻炼前后每天消耗20至25克可以帮助您实现健康的身体成分和体重管理。 如果您是接受严格训练或比赛的运动员，该设施建议将该数字提高到40或50克。
建议每日消费
许多运动员和健美运动员认为，误以为要增加肌肉就必须摄入过量的蛋白质。 不一定是这种情况，因为太多的蛋白质会浪费在体内或以脂肪的形式存储。 内布拉斯加州大学的营养学家凯蒂·詹姆斯（Katie James）指出，普通成年人每天每公斤体重应摄入0.8克蛋白质。 如果您正在接受激烈的力量或速度训练，请将您的体重提高到每公斤体重1.6或1.7克，相当于150磅每天109到116克。 人。 在锻炼之前，如果要食用大量的乳清蛋白分离物，请确保您准确地监控每天的蛋白质摄入总量。
定时
在锻炼前服用乳清蛋白分离物的时间可能会影响您的肌肉蛋白质合成（导致肌肉生长的过程），与您摄取的量一样多。 保罗·克里布（Paul Cribb）和艾伦·海斯（Alan Hayes）于2006年在维多利亚大学进行的一项研究，研究了您在初醒时，上床睡觉之前或在锻炼前后是否服用乳清蛋白和其他补品，会收到更多的肌肉锻炼效果。补充时间表。 研究人员发现，在锻炼之前和之后消耗蛋白质粉的那些参与者在10周结束时，其瘦肌肉质量增加最多，并且一次重复最大强度增加。
补充大量营养素
根据美国国家强度和条件协会的注册营养师道格拉斯·卡尔曼（Douglas S. Kalman）的研究表明，锻炼前或锻炼后的蛋白质，蛋白质和碳水化合物以及健康脂肪的结合将最有效地促进肌肉生长。 由于乳清蛋白分离物中不含碳水化合物或脂肪，因此在锻炼前可能需要将其与其他全食或补充食品一起食用，以使肌肉增长最大化。
