一些肌肉很容易被拉伸程序忽略。 胫前肌就是其中之一。 该肌肉位于小腿的前部,紧贴胫骨。 如果您是跑步者,耐力运动员,或者曾经被诊断出患有“胫骨夹板”,那么您的胫骨前肌可能会紧绷。
伸展这块肌肉可以帮助防止小腿疼痛,如果已经在痛苦中,可以减轻疼痛。 胫骨前肌将脚趾抬离地面-这是爬楼梯和上坡行走的重要动作。 这些肌肉在保持平衡方面也起着重要作用。 与所有伸展运动一样,不要伸展到疼痛点。 这可能会损坏您的肌肉。
脚踝ABC
沿多个方向移动脚踝是轻轻拉伸胫骨前肌的一种方法。
步骤1
不受支撑地舒适地坐着。 脱掉你的袜子和鞋子。
第2步
慢慢地在空中绘制字母,并以大脚趾开始。 朝各个方向尽可能地移动。 请勿让膝盖移动-所有动作都应来自脚踝。
第三步
每次您的脚向下指时,您应该在胫骨前部感觉到拉伸或拉扯的感觉。 这是伸展胫骨前肌的运动。 每条腿重复三遍字母。
跪着伸展
可以同时跪在一只或两只腿上来拉伸胫骨前肌。
步骤1
跪在坚固但有衬垫的表面上。 指出脚尖,使脚掌搁在地面上。
第2步
慢慢地坐在脚后跟上,直到小腿前部感到强烈的伸展。 保持这个姿势20到30秒钟,然后放松。 重复三遍。
楼梯伸展
站立时胫骨前肌可以一次被拉伸。 为了保持平衡,请在墙壁或其他坚固物体旁边进行此拉伸。
步骤1
站立,背对着类似高度的台阶,路缘石或凳子。
第2步
抬起要伸展的腿,将脚的顶部放在身后的台阶上。
第三步
慢慢蹲下并通过站立的腿降低体重,以在脚蹬脚的顶部施加压力,直到感觉到胫骨前部有拉力。
步骤4
保持20到30秒,然后放松。 每条腿重复三遍。
站立伸展
胫骨前肌的站立伸展不需要任何奇特的装备。 但是,它将挑战您的平衡。 与伴侣或在坚固的表面附近进行此拉伸。
步骤1
站在你的左脚上。 要伸展右胫骨前部,弯曲右膝盖,使脚跟朝着臀部。
第2步
用右手抓住右脚的顶部,将其拉近臀部。 您的脚趾应指向天花板。
第三步
轻轻将脚向内拉,直到感觉到右胫骨的前部伸展。 保持20到30秒,然后放松。 每条腿重复三遍。
网球按摩
肌肉紧绷也可以通过用坚硬的物体(例如网球)轻轻按摩来缓解。 这种技术增加了血液流向该区域的速度,从而降低了肌肉的张力。
步骤1
膝盖弯曲时可以舒适地坐着,也可以将脚搁在面前的高地上站立。
第2步
感觉胫骨前肌沿着胫骨的外侧延伸。 这是您的目标区域。
第三步
将网球靠在肌肉上,然后用手掌将其固定在适当的位置。
步骤4
施加有力的压力,使网球在胫骨前肌上缓慢滚动30至60秒。 这项运动可能不舒服,但不应感到痛苦。
第5步
在另一侧重复。