伸展胫前肌

一些肌肉很容易被拉伸程序忽略。 胫前肌就是其中之一。 该肌肉位于小腿的前部，紧贴胫骨。 如果您是跑步者，耐力运动员，或者曾经被诊断出患有“胫骨夹板”，那么您的胫骨前肌可能会紧绷。

胫骨前肌紧绷可导致胫骨疼痛。 图片来源：Jay_Zynism / iStock / Getty Images

伸展这块肌肉可以帮助防止小腿疼痛，如果已经在痛苦中，可以减轻疼痛。 胫骨前肌将脚趾抬离地面-这是爬楼梯和上坡行走的重要动作。 这些肌肉在保持平衡方面也起着重要作用。 与所有伸展运动一样，不要伸展到疼痛点。 这可能会损坏您的肌肉。

频繁拉伸有助于防止受伤。 图片来源：PongsakornJun / iStock / Getty Images

脚踝ABC

沿多个方向移动脚踝是轻轻拉伸胫骨前肌的一种方法。

步骤1

不受支撑地舒适地坐着。 脱掉你的袜子和鞋子。

第2步

慢慢地在空中绘制字母，并以大脚趾开始。 朝各个方向尽可能地移动。 请勿让膝盖移动-所有动作都应来自脚踝。

第三步

每次您的脚向下指时，您应该在胫骨前部感觉到拉伸或拉扯的感觉。 这是伸展胫骨前肌的运动。 每条腿重复三遍字母。

胫骨前肌可以在跪姿中伸展。 图片来源：m-gucci / iStock / Getty Images

跪着伸展

可以同时跪在一只或两只腿上来拉伸胫骨前肌。

步骤1

跪在坚固但有衬垫的表面上。 指出脚尖，使脚掌搁在地面上。

第2步

慢慢地坐在脚后跟上，直到小腿前部感到强烈的伸展。 保持这个姿势20到30秒钟，然后放松。 重复三遍。

楼梯伸展

站立时胫骨前肌可以一次被拉伸。 为了保持平衡，请在墙壁或其他坚固物体旁边进行此拉伸。

步骤1

站立，背对着类似高度的台阶，路缘石或凳子。

第2步

抬起要伸展的腿，将脚的顶部放在身后的台阶上。

第三步

慢慢蹲下并通过站立的腿降低体重，以在脚蹬脚的顶部施加压力，直到感觉到胫骨前部有拉力。

步骤4

保持20到30秒，然后放松。 每条腿重复三遍。

伸展胫骨前肌时，请使用伴侣以保持平衡。 图片来源：Martinan / iStock / Getty Images

站立伸展

胫骨前肌的站立伸展不需要任何奇特的装备。 但是，它将挑战您的平衡。 与伴侣或在坚固的表面附近进行此拉伸。

步骤1

站在你的左脚上。 要伸展右胫骨前部，弯曲右膝盖，使脚跟朝着臀部。

第2步

用右手抓住右脚的顶部，将其拉近臀部。 您的脚趾应指向天花板。

第三步

轻轻将脚向内拉，直到感觉到右胫骨的前部伸展。 保持20到30秒，然后放松。 每条腿重复三遍。

使用网球有助于缓解小腿肌肉的紧绷感。 图片来源：Capifrutta / iStock / Getty Images

网球按摩

肌肉紧绷也可以通过用坚硬的物体（例如网球）轻轻按摩来缓解。 这种技术增加了血液流向该区域的速度，从而降低了肌肉的张力。

步骤1

膝盖弯曲时可以舒适地坐着，也可以将脚搁在面前的高地上站立。

第2步

感觉胫骨前肌沿着胫骨的外侧延伸。 这是您的目标区域。

第三步

将网球靠在肌肉上，然后用手掌将其固定在适当的位置。

步骤4

施加有力的压力，使网球在胫骨前肌上缓慢滚动30至60秒。 这项运动可能不舒服，但不应感到痛苦。

第5步

在另一侧重复。