禁食（即在特定时间段内禁止食物）是一种长期存在的习俗，数千年来一直是全球各种宗教和文化的一部分。
但是，最近，节食已以间歇性禁食（IF）的形式出现在节食者和寻求健康的人们中间，倡导者声称其益处包括长期减肥，改善健康甚至抗衰老作用。
间歇性禁食怎么办？
间歇性禁食是一种结构化的禁食方法，可将饮食（和饮用任何含卡路里的饮料）限制在一天中的某些小时内进行。 主要目标之一是帮助追随者减少其总体卡路里消耗，促进减肥或控制体重。
IF的最流行版本之一是16：8饮食，它允许有8个小时的饮食时间，然后每天禁食16个小时，其中包括您的睡眠时间。
这种节食方法可能由于其如此简单的事实而不断发展。 除了饮食窗口和禁食窗口外，没有其他要遵循的规则-没有限制食物或卡路里计数，也不需要跟踪宏。 只需从早上8点到下午4点吃点喜欢的东西，然后直到第二天早上8点才吃。
16：8有什么好处？
尽管有关间歇性禁食的科学仍处于早期阶段，但有前途的研究已显示出对追随者具有多种潜在的健康益处。
1.减肥
间歇性禁食已被证明可以限制饮食时间，从而减少全天的总卡路里消耗。 确实，2019年12月发表在《 新英格兰医学杂志 》（ New England Journal of Medicine）上的 一篇评论发现，在涉及超重或肥胖成年人的短期研究中，IF与减肥的总体卡路里摄入量一样有效。
如果减肥者达到平稳状态，节食者也可以从中受益。 2018年2月发表在《 国际肥胖杂志》上的 一项研究发现，交替的能量（卡路里）限制时间段（可以通过禁食来实现）与能量平衡的时间段相结合，可以使受试者体重和脂肪减少更大。 换句话说，中频可以帮助您避免新陈代谢过程，因为新陈代谢过程会导致您的身体在尝试减肥过程中不再体重下降。
简而言之：尽管还需要做更多的研究，但IF显示出减肥的希望，而无需计算卡路里。
2.减少炎症
萌芽研究还表明，中频可能有助于减轻体内炎症。
根据哈佛健康出版社的说法，炎症是免疫系统对伤害或感染的自然反应。 当您扭伤脚踝或感冒时，您的身体会发动攻击（由一群白血球带领）以帮助您治愈。
尽管小剂量炎症可能是一件好事，但慢性炎症（由食物或环境中的毒素触发，有时是体内多余的脂肪细胞触发）与严重的健康状况相关，从糖尿病到心脏病和癌症。
但是，2019年12月在《 新英格兰医学杂志》上 发表的评论发现，间歇性禁食可以减少体内广泛的炎症反应，这意味着中频可以帮助降低罹患某些慢性疾病的风险。
3.改善血糖控制
限制每天吃的小时数会直接影响您的血糖和胰岛素水平。
为什么？ 好吧，当您食用含糖食物时，您的身体会释放胰岛素，这会将糖带入细胞以用作能量。 但是，当您一次禁食16个小时时，您的身体就会因产生胰岛素而中断。
2019年12月在《 新英格兰医学杂志 》（ New England Journal of Medicine）上 发表的评论得出结论，练习IF可以改善血糖调节，从而可以降低患上糖尿病或糖尿病的风险。
4.抗衰老作用
关于中频的一项仍处于萌芽状态的研究表明，它可能有助于抵抗衰老的影响，至少在动物中如此。
2011年6月至7月出版的 《衰老与发展 的 机理》上的一项研究 发现，隔日禁食限制饮食可以延长实验室啮齿动物的寿命。 研究人员测量了大鼠的ERK和PI3K信号分子，这些分子与年龄相关的心力衰竭有关，并得出结论，隔日禁食可提供抗衰老的心脏保护作用。
迄今为止，该领域的研究是新的，仅在动物中进行，但结果令人鼓舞，并可能导致人们对人类衰老有更深入的了解。
如何开始16：8快速饮食
1.选择您的窗口
当您开始以16：8进行饮食时，第一步是确定您的饮食和禁食窗口。 许多遵循此计划的人都喜欢在中午至晚上8点之间进餐。对于大多数人来说，不吃早餐，晚上8:00前吃晚餐和放弃任何深夜小吃比较容易。 但是，其他人可能更喜欢上午9点至下午5点的时段，甚至选择上午10点至下午6点的时段，这取决于影响他们理想就餐时间的不同生活方式因素。
在大约第一周的时间里，可能需要尝试一些不同的时间框架，以确定哪种方法最适合您的饥饿和生活方式。 例如，如果您经常运动并且经常运动，那么最好在锻炼后的半小时内开始安排饮食窗口，以便您可以适当地加油。 如果您的目标包括增加肌肉质量，那么您将需要在力量训练后立即摄入蛋白质。
2.轻松融入其中
您无需先跳入16小时的禁食窗口。 如果您以前从未禁食过，请从10小时的窗口开始，然后通过将一周的每天禁食时间增加一个小时，逐步提高到16岁。 这将使您的身体有时间进行调整，并应帮助您避免潜在的副作用，例如低血糖，疲劳和头痛。
尽管在选定的时段内何时进餐无关紧要，但全天不进餐和吃零食将有助于保持饥饿感并稳定血糖。 另一方面，每天仅吃一顿大餐可能导致头晕，头痛和疲劳，因此不建议使用。
3.补充营养丰富的食物
间歇性禁食对您可以或不可以吃的食物没有任何限制。 但是，如果您想获得最大的好处，则将选择营养丰富的食物。 水果，蔬菜，全谷物，健康的脂肪和瘦肉的蛋白质来源将使您感觉更长久饱，并使摄入的维生素和矿物质最大化。
保持膳食平衡并在每餐中混合使用瘦蛋白，健康脂肪和碳水化合物也很重要。 这将确保您的身体在禁食期间获得维持能量，肌肉质量和新陈代谢所需的营养。
4.不要忘记喝酒
禁食时保持水分也很重要。 即使在禁食期间也建议喝水和不加糖的咖啡或茶。 奖励：它们也可以帮助减少饥饿感。
重要的是要注意，您喝的水量受当地气候，活动水平和个人需求的影响。 如果您较活跃或生活在干燥，炎热或潮湿的气候中，那么您需要的水比不从事体育活动或生活在凉爽气候中的人更多。
根据美国国家科学，工程和医学研究院的出版物（仍被认为是标准），大多数健康人通过渴求来满足他们每天的H 2 O需求。 该出版物的一般每日建议是女性为2.7升（11 1/2杯），男性为3.7升（15 1/2杯），其中包括所有食品和饮料中的总水量。
间歇性禁食的风险和缺点
将饮食限制为每天八小时并不适合每个人。 孕妇或哺乳期妇女以及患有低血糖症（低血糖），有饮食失调史，正在服用某些药物或患有慢性疾病（如心脏病，糖尿病或肾脏疾病）的人，应在开始治疗之前咨询医生16 ：8空腹或任何类型的空腹饮食。
另外，一些研究表明，全天限制食物会导致在禁食期外进食增加。 对于某些人来说，由于在暴饮暴食的过程中消耗的卡路里数量增加，从长远来看，这可能导致体重下降或什至增加体重。
刚开始间歇性禁食的人都有饥饿，虚弱，疲劳，头晕和头痛等症状的报道。 对于大多数人来说，尽管这些症状在一两个星期内就会消失，但有些症状可能会持续出现副作用，应停止中频治疗或咨询专家以确保他们的方法健康且可持续。
