肌肉风格。 像风头般的，超瘦的身体不再是“理想人物”。 越来越多的女孩正致力于建立健康，强壮和强壮的身材。 由于女孩缺乏男孩所拥有的睾丸激素，因此您不会通过举重来建立大型的男性肌肉。 相反，您将雕刻出一个令人羡慕的身体，它看起来很棒，而且最重要的是健康。
步骤1
创建阻力训练分组时间表。 确定您打算每周训练几天，然后基于此划分您的身体部位。 例如，为期三天的训练可能看起来像这样：一天的腿和手臂，第二天的背部和腹部，第三天的胸部和肩膀。
第2步
在预定的日期训练身体的各个部位。 利用各种练习，包括举重，机器和电缆。 如果可能，包括具有挑战性的复合动作，例如下蹲，弓步和卧推。 始终使用足够的阻力，以使最后几次重复很难完成。
第三步
改变您的次数和套数。 许多人在尝试获得肌肉时会坚持建议的三至五组，每组八至十二次。 但是，最好改变重复次数和设置，以使您的肌肉保持猜测并加快获取速度。 将大多数锻炼保持在此范围内，但要定期使用不同数量的次数和次数来完成锻炼，并调整阻力，以使最终的次数仍然困难。
步骤4
消耗足够的热量来锻炼肌肉。 饮食是成功建立肌肉最重要的部分。 您需要吃足够的卡路里来促进您的日常活动，锻炼和肌肉生长。 使用在线计算器计算您的基础代谢率，然后在该数字上加500。 您可能需要在程序进行时调整此数字，但这是一个很好的起点。
第5步
每天吃五到六顿小餐。 尝试均匀分配餐点，使您每三到四个小时进餐一次。 每餐都应包含瘦蛋白，例如鸡肉，蛋清，鱼或低脂乳制品，以及健康的脂肪和碳水化合物来源。 健康脂肪包括不饱和来源，例如橄榄油和坚果。 您的碳水化合物应来自新鲜农产品和全谷类食品，例如糙米或燕麦片。
第6步
得到充足的休息。 睡眠在许多身体机能中起着至关重要的作用，包括葡萄糖调节，饮食方式，血压和荷尔蒙过程。 睡眠不足会阻碍蛋白质的合成，而蛋白质的合成就是瘦肉的过程。 睡眠不足还会减慢肌肉的恢复速度，并导致肌肉质量下降。 国家睡眠基金会建议，青少年每晚至少应有8.5至9.25小时的睡眠时间。
小费
记录饮食和训练情况。 这样做提供了一种很好的问责制形式，并且可以帮助您在遇到高峰时找出在哪里调整程序。 如果可能的话，找到一个可以与之训练的健身伙伴，这不仅可以帮助您保持锻炼的趣味性，还可以提供动力，并使健身房环境看起来不那么令人生畏。 确保每天至少喝八杯水，以避免脱水。
警告
开始新的锻炼计划之前，请务必与您的医生交谈。 如果不确定如何进行运动或使用机器，请寻求培训师的帮助。 务必使用正确的形式并确保根据您的尺寸正确调整了机器，这一点很重要。
