“俄罗斯捻”一词听起来像某种异国情调的舞步，但事实并非如此。 一个简单的腹部练习，无论有没有效果，都可以完成，而无需器械-要做的唯一一件事就是占地面积和核心力量。
CSCS的克里斯托弗·巴拉姆（Christopher Balam）表示：“在进行其他运动或增加负荷之前，这种运动在发展局部肌肉耐力方面非常有用。”
- 什么是俄罗斯的扭腰练习？ 这是与躯干接合的上躯干（胸椎）的坐着旋转（左右移动）。
- 俄罗斯人的弯曲目标是什么肌肉？ 它主要针对您的核心（腹肌，下背部，臀部屈肌和斜肌-帮助旋转核心的肌肉），但还需要整个身体的支持和稳定。
- 谁可以做俄罗斯的曲折？ Balam说，任何可以安全地躺在地板上且没有脊椎损伤的人都应该可以进行这项运动。
如何做俄罗斯的曲折
第1步：弯曲膝盖，躺在地板上
- 收缩腹肌并与您的核心互动，为即将到来的努力做准备。
- 双脚应与肩同宽，平放在地面上。
步骤2：将上半身抬离地面
- 将您的双手放到胸部中央-如果您愿意的话，将它们并拢。
- 此时，您的躯干和大腿应形成V形。
- 为了使此动作前进，您还可以将双腿抬离地面，将小腿抬高到桌面位置。
步骤3：左右扭转
- 保持腹部收缩，将躯干向右扭转，将手臂也向右伸。
- 旋转回中心，然后向左旋转。
步骤4：保持平稳步伐
- 俄语转弯通常采用两步节奏进行，即1-2、2-2、3-2、4-2、5-2等，以跟踪一组运动的次数。
- 每一次计数，您都在旋转。 每次返回到您最先倾斜的那一侧时，在计数中加一个。
- 力争在每个定时组做相同次数的代表。
您要花多长时间俄罗斯曲折？
您应该花费多少时间进行此练习，取决于您的健身水平。 最初，个人应该瞄准3到5组，每组10次，每组之间间隔1分钟。
“您的目标是在进行其他基于力量或力量的核心锻炼之前增加局部肌肉的耐力，例如您是否要为此运动增加重量。”
如果您比较高级，可以尝试完成3到5组20次重复，每组之间休息一分钟，他说。 而且，如果您能够轻松解决问题，那么您就已经准备好应对其他挑战（例如添加哑铃或药球）。
做俄罗斯曲折的好处
俄罗斯的曲折是一种真正的多用途练习。 如果您将脚从地板上抬起，则这是一种全身锻炼。 高强度锻炼时，它们可以提高您的心率并燃烧大量卡路里。 当执行缓慢时，它们可以集成到热身中。 它们也是添加到任何常规体重运动中的一项伟大运动。
他们燃烧卡路里
俄国人在燃烧时究竟燃烧了多少卡路里？ 哈佛大学健康出版社说，一个155磅重的人在中等水平的健美操训练（如俄罗斯的曲折练习）过程中，需要60分钟才能燃烧334卡路里的热量。 那算是每分钟约5卡的热量。
确切的卡路里消耗量取决于您的年龄，强度，体重和健身水平。 要了解更多信息，请使用在线计算器或MyPlate之类的应用来获取更多自定义编号。
他们适合所有健身水平
无论您当前的能力水平如何，您都可以通过调整休息时间或持续时间和频率来降低或提高强度，以适应您的需求。 Balam说，无论您是初学者还是准备将其提升到新的水平，都有许多方法可以修改此练习。 他建议进行以下修改和变型：
- 初学者：开始保持等轴测位置，例如V型坐姿。 他说：“如果这仍然太困难，可以将手放在臀部的两侧以保持稳定，并稍微减轻目标肌肉的负担。”
- 高级：增加一些重量！ 您可以使用任何重量物体（哑铃，重量板，壶铃，药球甚至一壶水）在此处增加负载。 尝试将选择的重量伸直在手臂前。 像练习初学者一样，用重物移动手臂。 保持腹肌收缩，不要后仰。
小费
当使用外部负载时，首先将重物靠近躯干。 手臂离躯干越远，运动就越困难。
俄罗斯风情时的注意事项
如您所见，Russian Twist需要在脊柱附近大量旋转。 尽管对于大多数人来说都是安全的，但是如果您过去曾遇到颈部，背部或肩膀问题，在将其添加到您的日常工作中之前，与医生或私人教练进行检查会很明智。
Balam说，当您在重复练习和练习时，请确保不要屏住呼吸。 保持事物前进的明智之举？ 定时吸气和呼气以适应运动节奏。 例如，尝试吸入和呼出其他所有代表。 尝试使您的呼吸模式在每组中保持一致。
将俄罗斯风情融入您的锻炼中
俄国的曲折本身就非常有效（您的核心会让您知道）。 但是，如果您想在下一次出汗训练中包含一些建议，请尝试以下锻炼方法之一：
