背部由大量的肌肉组成，这对于使其看起来呈浅黄色并保持其功能正常很重要。 引体向上和杠铃划船是增强这些肌肉的一些经典方法-但并非总是很容易获得，特别是如果您没有健身房会员资格时。
弯腰行
弯腰排经常用杠铃来做，但是没有理由你不能沉迷于沉重的哑铃。 哑铃的好处是您可以独立地操作背部的每一侧，从而增强对称性。
该行的所有变体都使用类似的操作，但提供不同的支持级别或要点。 当您在锻炼中变得更强壮，更舒适时，前进至一两点行以激活您的核心以及背部。
弯曲的行：双脚分开站立，大腿前面的两只手都握着一个哑铃。 从臀部向前倾斜至少45度到90度。 向上举起重物时，将肘部拉到肋骨旁，同时拉住小腹。 专注于一起挤压肩blade骨。
单臂三点行 ：像弯腰的行一样站立，但右手握哑铃。 将左手轻轻放在左大腿上以获得支撑。 将右臂划行以获得所需的次数。 拉直，复位，并向左重复。
两点排：站立时，左侧朝向健身凳。 右手握哑铃。 将左手和左膝盖放在长凳上，向前弯曲，直到背部几乎与地板平行。 让右臂垂向地板，然后划船，将右臂拉到行李箱旁边，向后挤压肩blade骨。 释放到直臂上，并重复所需的动作。
单点行：站立，左手举哑铃。 从臀部向前倾斜45至90度，同时抬起左臂，以使右腿保持平衡。 向上划左臂以获得所需的次数； 在右边重复。 如果您发现平衡困难，请让您的松弛手放在健身凳上以保持稳定性。
后三角肌蝇
三角肌是初级肩部肌肉的后部。 这项运动还可以激活斜方肌和菱形，即上背部的主要肌肉。 您可以按照以下说明站立或从臀部铰接或坐在健身凳上进行移动。
坐姿后外侧蝇：坐在锻炼长凳的边缘，双脚分开与臀部保持距离。 每只手握一个哑铃，手臂垂在地板上。 从臀部弯曲，使胸部向大腿靠拢。 向两侧张开双臂，直到与地板平行。 挤压您的肩blade骨，以招募菱形和陷阱。 放回手臂以完成一个动作。
