胸部和三头肌的最佳复合运动

胸部是强大的推动肌肉，可与肱三头肌和前三角肌协同工作-因此，最好的复合式胸部锻炼几乎是卧推的所有变化，这不足为奇。

杠铃卧推是您的胸部和三头肌锻炼的绝佳组合。图片来源：South_agency / E + / GettyImages

最好的复合胸部锻炼

复合练习提供了一种在更少的时间内获得更多好处的方法。由美国运动理事会（American Council on Exercise）提出的这些好处中，仅举几个例子，包括燃烧更多的卡路里，改善肌肉之间的协调性以及挑战心血管系统。您不必成为健美运动员，就可以从以下有效的锻炼胸部和三头肌的复合运动中受益。

1.杠铃卧推

在一项由美国运动委员会赞助的小型独立研究中，研究人员评估了14名志愿者进行9次常见的胸部锻炼后的EMG活动。其中，他们发现杠铃卧推产生了胸部最大的肌肉活动。

但是，这并不意味着您的胸部会自己工作。卧推还可以有效激活您的前三角肌（肩部肌肉的前部）和三头肌。您将需要一个杠铃，一个坚固的举重床以及上面的杠铃架，理想情况下还需要一个去污器。

将杠铃放在机架上，确保所有配重盘的两侧均等负载，并添加配重环以将配重盘固定到位。
将脸朝上躺在长凳上，然后将身体“向上”踩着脚踩，直到您的眼睛刚好低于杠铃的水平。将双脚平放在地板上，放在长凳的两侧。
将杠铃握在过度握住的位置（手掌朝您的脚），手的宽度比肩宽稍宽。
在您的胸部上方向前稍稍摆动一下吧台，以便腾出空间来清理机架。
弯曲手臂，将杠铃降低至胸部。让您的肘部自然向两侧张开。
伸直双臂，将杠铃向上推回胸部。这样就完成了一次重复。
弯曲手臂时，让肘向侧面张开，将杠铃向胸部降低。

您应该让酒吧走多深？这是一个经常引起争议的主题，因为将杠铃调得太低会使您的肩膀处于弱势的外部旋转位置。对于保守的指导原则，请遵循美国运动委员会的建议，以在肘部刚好低于板凳水平时停止。

在同一项研究中，紧接着又进行了两次练习：PEC甲板产生了杠铃卧推器98％的肌肉活动，弯曲的电缆交叉产生了93％。这些是出色的胸部锻炼方法，但是由于它们或多或少地隔离了肩关节，因此它们并不是使您的三头肌也起作用的复合式胸部锻炼方法。

什么角度卧推？

如果杠铃卧推是复合式胸部锻炼的王者，那么您应该以什么角度按压？在2016年《欧洲体育科学杂志》上发表的一项小型研究中，研究人员测试了14名志愿者在胸肌，肱三头肌和前三角肌中的EMG活性。他们发现，为了最大程度地激活胸腔的上下头部（或锁骨和胸骨），最好使用平坦的长凳角度。

2.哑铃肩膀新闻

坐在带哑铃的直立长凳上。您也可以在正常的长凳上直立或站立时进行操作。但是对于许多人来说，感觉板凳靠在你的背上会提供有用的触觉反馈。
将哑铃放在耳朵的任一侧，肘部放在手腕下方。
伸直手臂时，挤压腹部可防止背部过度弯曲，将哑铃向上压在头上。
将哑铃以受控的平稳运动降低到起点。这样就完成了重复。

3.胸部推举机

尽管在ACE研究中胸肌推举机的排名不及杠铃卧推举起，在胸肌中仅产生79％的肌肉活动，但这是复合练习的次佳例子您的胸部和肱三头肌一下子。

对于那些尚未掌握控制负重所需的力量或控制力的初学者，或者对于可能妨碍肩膀稳定性而无法使用负重的人士来说，这种运动指导范围特别有用。

调整机器的座椅，以便在您坐下时，把手位于胸部。
坐在机器上并抓住手柄。有些机器带有脚踏杆，您可以按一下该脚踏杆以帮助将手柄向前移至更舒适的位置。
向前按压手柄时，请保持身体紧靠机器的靠背，伸直双臂。
慢慢让手柄向后移动。为了保持保守的运动范围，请在肘部折断肩膀平面时停下来。

小费

4.俯卧撑变化

尽管俯卧撑在美国运动理事会的研究中排名不高，与杠铃卧推器相比，胸肌仅产生61％的肌肉活动，但另一项研究表明，俯卧撑仍然是最有效的复合胸腔之一锻炼也可以锻炼肱三头肌。

在2017年6月号的《运动科学与健身杂志》上，研究人员评估了18位志愿者的肌肉厚度，力量和力量，他们做了相对低负荷的卧推训练（最大负荷为其最大1次重复训练的40％）或根据需要进行修改的俯卧撑，以使电阻值大致相同。最终，研究人员得出结论，当适当地缩放以匹配阻力水平时，俯卧撑和卧推对于增加力量和肌肉大小都同样有效。

将自己的手和膝盖放在地板上。
要么伸展双腿，以使身体从头到脚跟笔直，要么向前走，直到身体从头到膝盖笔直（更简单的变化）。
检查您的身体位置：您的手应该在胸下，比肩膀稍微宽一些，并且您的身体应该是一条直线-不要让臀部向上或向下弯曲。
弯曲手臂时，挤压核心以保持身体挺直，使身体向地板降低。为了保持保守的运动范围，请在肩膀折断肘部平面时停下来。
伸直双臂，向上按回到起始位置并完成重复。

小费

您可以使用倾斜和俯卧撑俯卧撑来模拟倾斜/下降卧推运动的效果，将手或脚放高一点以移动运动的焦点。或者，将您的手放在稳定球上，以严重挑战您的核心稳定性。

5.暂停射手俯卧撑

悬吊俯卧撑-您将手放在悬吊训练器的手柄上，而不是放在地板上-ACE研究中也有介绍，它可以使您的胸肌产生63％的肌肉活动。这只比标准的俯卧撑多了一点。

但是，使用悬挂式俯卧撑训练器也可以锻炼肱三头肌和肩膀，同时也挑战您的核心力量和稳定性。更好的是，它为称为弓箭手俯卧撑的有趣变化打开了大门。从本质上讲，此运动实际上是在将您的身体保持在木板位置的同时，用一只手进行胸前飞，用另一只手进行俯卧撑。

将双手放在悬架训练器上，然后将脚向后走，直到身体从头到脚都笔直。将训练者的手柄调高些会使这项练习变得容易。
当您以俯卧撑弯曲右臂时，挤压核心以保持身体挺直。同时，保持左臂几乎笔直，并使其滑向侧面，就像在做哑铃一样。使您的身体与地板保持直角；你的肩膀不应该向任一侧倾斜。
当右臂到达正常的“下”上推位置时停止。如果您保持身体直角，这也将使您在左侧处于适当的运动范围内。
反转动作，伸直右臂并向左摆动，以使您返回到“上”上推位置。
重复另一侧的动作，弯曲您的左臂以正常俯卧撑，并摆动右臂以进行胸蝇训练。继续交替进行直到完成全套。