腿部和背部锻炼是P90X程序中最困难的练习之一。 下半身和背部包含着人体最大的肌肉，要对它们进行挑战以鼓励其体形和力量的增长需要大量的工作。 期待很多俯卧撑，弓步和下蹲，并准备在第二天感到疼痛。
腿部和背部锻炼
持续约60分钟的腿部和背部锻炼课程的结构安排使您可以完成两组腿部锻炼和一组背部锻炼，然后返回到另外两组不同的腿部锻炼。 没有为每组完成指定的重复次数。 相反，每组涉及在视频中指定的时间内完成尽可能多的重复。
锻炼开始时需要进行10分钟的热身，包括高膝盖，就地慢跑和跳跃起重器，然后进行一些伸展运动。 锻炼包括19个练习，并且在锻炼的后半部分重复进行每个背部锻炼。 两组之间没有休息，但在中途有水中断。 短暂的冷却后即可完成锻炼。如果需要额外的缓冲，则需要体重，上拉杆和运动垫。
行使命令
锻炼包括23套练习，按以下顺序完成：
- 平衡弓步
- 小腿举起蹲
- 反向抓握引体向上
- 超级溜冰者
- 蹲墙
- 宽前拉引体
- 后退弓步
- 交替的侧弓步
- 紧握头顶引体向上
- 单腿下蹲
- 硬拉蹲
- 开关手柄上拉
- 三向冲刺
- 偷偷摸摸的弓步
- 反向抓握引体向上
- 椅子致敬
- 脚趾iso弓
- 宽前拉引体
- 格劳乔步行
- 小牛加薪
- 紧握头顶引体向上
- 80-20深蹲
- 开关手柄上拉
频率和修改
P90X培训计划提供12个健身视频：X伸展； 有氧运动X; 背部和二头肌； 胸部，肩膀和三头肌； 核心协同增效剂； Kenpo X，Yoga X，肩膀和手臂，Plyometrics； 胸部和背部； 和腿和背部。 每个锻炼课程都在几周内完成。 但是，由于腿部和背部锻炼会发展最大的肌肉群，因此它是最常见的训练课程之一，每个星期五都包括在内，但第四和第八周除外，这被认为是休息周。
刚开始时，您可能无法做很多引体向上。 您可以使用上拉辅助带来帮助您完成更多的上拉。 如果您可以做一些引体向上，则可以在没有乐队的情况下开始，然后在其余时间使用乐队。 或者，您可以尽可能多地进行无辅助的引体向上，然后在剩余的时间内进行有氧运动（例如，跳高起重器）。
下半身练习也一样。 如果发现自己很挣扎，请在开始时使用较轻的砝码或根本不使用砝码。 随着体重的增加，每周增加体重或增加体重。
要记住的最重要的事情是质量比数量更重要。 以良好的形式进行尽可能多的代表，并在表格变得马虎时停止。 而且，不要跳过最后的拉伸-后天会后悔的。
