即使您不参加举重运动，也可以从竞争对手的训练程序中学到一两个关于如何改善卧推的知识。 力量举重是一项力量运动，包括三个举重：卧推，深蹲和硬拉。 您将尝试三种方法来最大程度地提高综合实力，以击败竞争对手。
由于举重的重量是举重成功的内在原因，因此在举重训练程序中，您显而易见的目标是发展肌肉，力量和形态，以使您最大程度地举重。
最佳的举重程序将多组少见的动作结合在一起，这与健美运动员的三到四组，每组八到十二次的动作完全不同。 他们还度过了轻松的一天，从事技术和力量生产。
西边板凳例程
Westside Barbell举重程序来自俄亥俄州的体育馆和著名的力量教练兼举重运动员Louie Simmons的教练。 他的体育馆是世界上唯一一家产生多名可以压超过2700磅的运动员的体育馆。
举重方法每周进行四次锻炼，其中两次用于下半身，另外两个用于上半身。 典型的重型卧推一天开始时是八到十二组一到三次aa最大努力卧推。 然后，您需要进行两到四组，每组六到十次以下操作：
- 紧握倾斜卧推
- 卧三头肌伸展
- 纬度下拉
- 竖排
一周中的第二个上身力量日更具活力和功能。 再次开始时，您要着重于用带子抵抗的卧推，其重量要比本周早些时候的锻炼轻。 做大约三组的九组。 遵循以下两到四组，每组六到十次：
- 哑铃卧推
- 行数
- 肩部推举
- 锤头卷发
这些是例程例程； Westside计划让您每三周进行一次锻炼。
吉林汉姆计划
布拉德·吉林汉姆（Brad Gillingham）是世界举重运动员。 他制定了卧推举重程序，其中涉及每周做一轻便一天和一重天。
在超过12周的时间里，每周锻炼的主要时间是：
- 第一周 ：三组，每组五次，最多达到您的90％
- 第2周到第4周 ：五组，每组3次，最多达到您的92％到95％
- 第5周 ：三组，每组五次，最多可达到您的92％
- 第6周到第8周 ：五组，每组三次，最多达到您的95％到100％
- 第9周 ：三组，每组五次，最多可达到您的95％
- 第10周到第12周 ：五组，每组3次，最多可达到您的97％至102％
在轻便卧推的那天，您将从两周的八次代表开始第一周，而第二周将涉及八次的三代表。 所使用的权重在最大值的60％到77％之间。 在第二个卧推日中，继续每周交替进行两次锻炼，为期12周。
道格·杨的方法
道格·杨（Doug Young）多次获得举重世界冠军，并指导阿诺德·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）扩大肌肉大小。 对于初学者来说，这不是常规。
他热身，然后按以下重量各做一份卧推：
- 435磅
- 465磅
- 485磅
- 500磅
- 551磅
接下来，他以540磅的重量完成了两次单人比赛。 每次重复之间休息3至5分钟。 他以490磅的9次动作和300磅的14次动作完成了常规动作。
每个上半身/卧推的日子还包括缆蝇，前臂抬高，肱三头肌卧推，集中卷曲和中等重量到重的排–但是没有什么可以与长凳期间举起的最大重量相提并论的。 他每周要进行三次完整的锻炼，并且在八个月的时间里，他为卧推提供了相当大的力量。
虽然您可能无法举起这款冠军举重运动员的确切体重，但您却明白了。 从最大重量的80％开始，然后缓慢增加每个连续提升量的5％至10％，直到达到最大重复数。 通过轻巧的多次锻炼来完成锻炼的卧推部分。
：举重胸部锻炼
