您的身体有能力燃烧脂肪和碳水化合物来获取能量，但是如果有选择，您的身体就会选择碳水化合物，因为这是最快，最简单的途径，也是最不需要立即消耗能量的途径。 但是燃烧脂肪与糖原（碳水化合物中葡萄糖的储存形式）相比可能更有利。 您只需要训练自己的身体就可以到达那里。
除了减肥以外，燃烧脂肪获取能量的其他好处（一种称为酮症的代谢疾病）包括改善精神专注力，减少对糖的渴望，改善皮肤，改善胆固醇水平和平衡血糖水平。 将身体从燃烧糖原转变为燃烧脂肪的最简单方法是限制饮食中碳水化合物的摄入。
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燃烧脂肪与糖原可以促进体重减轻，增加能量水平，平衡血糖并提高注意力。 为了使您的身体变成燃烧脂肪的机器，您必须遵循低碳水化合物饮食来消耗肝脏中储存的糖原和肌肉中的糖原。
使用糖原作为能源
当您移动时，尤其是在运动中，身体需要燃料或能量来运转。 碳水化合物和脂肪是两种主要能源，但是如果选择的话，您的身体会选择碳水化合物。 当您吃碳水化合物时，您的身体将其分解为称为葡萄糖的简单糖。 血液中葡萄糖的存在指示胰腺释放激素胰岛素，而胰岛素则对葡萄糖起着两种作用。
首先，胰岛素将葡萄糖携带到人体细胞，葡萄糖将利用其中的任何能量来获取即时能量。 当您的身体利用了那一刻所需的所有能量后，其余的能量就会转化为一种称为糖原的化合物。 简而言之，糖原是一束粘在一起并保存以备后用的葡萄糖分子。 然后，胰岛素将糖原带到肝脏和肌肉，并在那里储存以备后用。
当您不直接从食物中获取能量时，您的身体就会变成糖原。 通过称为糖原分解的过程，另一种称为胰高血糖素的化合物进入肝脏，在肝脏中将糖原转化回葡萄糖并释放到血液中。 这为您的细胞提供能量，直到您下次进食为止。
糖原燃烧循环
糖原与脂肪燃烧之间有什么联系？ 需要注意的是：您的肝脏和肌肉糖原储存量只能容纳这么多。 您可以在整个体内储存的糖原总量约为600克。 一旦这些存储量最大化，任何多余的糖原都会转化为一种称为甘油三酸酯的脂肪。 甘油三酸酯可以直接进入血液以获取能量，也可以储存在体内脂肪中。
以脂肪为能源
为了从糖原转换为燃烧脂肪，您必须防止您的身体获取葡萄糖和糖原。 你是怎样做的？ 通过限制碳水化合物和吃脂肪代替。
当您限制碳水化合物时，您的身体必须转向其他地方以获得能量，所以它就变成了下一个最好的东西：脂肪。 糖原储备耗尽后，您的身体将通过称为酮症的代谢过程将脂肪酸分解为能量丰富的物质，称为酮。 这是有益的，因为您的身体会从自己的脂肪存储中获取脂肪酸，从而促进减肥。
燃烧脂肪与糖原的优势
燃烧脂肪相对于糖原的另一个优势是能量增加且持续 。 您是否曾经注意到有些人在中午崩溃，而另一些却保持精力充沛？ 或者，有些跑步者如何使马拉松比赛看起来轻松，而其他跑步者却撞倒墙壁或没有完成比赛？ 还是有些人似乎从未增重，而另一些人却因减肥而严重挣扎？ 不同之处在于他们是否在燃烧脂肪与糖原。
俄亥俄州立大学人文科学系进行的研究在2018年《新陈代谢》上发表的一项研究中证明了燃烧脂肪与糖原的益处。研究人员将20名经过耐力训练的男性运动员分为两组：高碳水化合物和低碳水化合物。
经过12周的耐力训练，他们发现了惊人的东西。 低碳水化合物组不仅体重显着降低，而且在运动过程中还表现出改善的身体成分，运动表现和脂肪氧化。
燃烧脂肪的其他好处
改用燃烧脂肪而不是葡萄糖也可以增加新陈代谢并促进更快的减肥。 一项于StatPearls于2019年发表的研究表明，限制碳水化合物的摄入量会比限制摄入的脂肪量导致更大的体重减轻。
根据上面的报告，接受低脂饮食的研究参与者的基础代谢率（即静息燃烧的卡路里）下降比接受低碳水化合物饮食的参与者每天增加近400卡路里。
脂肪燃烧或酮症的其他好处包括：
- 食欲不振
- 减少炎症
- 甘油三酸酯减少
- 高密度脂蛋白升高（或“好”胆固醇）
- LDL（或“坏”胆固醇）降低
- 降低血糖和胰岛素水平
- 降低血压
- 减少对糖的渴望
如何燃烧脂肪
无论您称其为“酮饮食”，“低碳水化合物高脂肪（LCHF）”还是“脂肪适应”，都适用相同的原理。 为了有效燃烧脂肪和糖原，您必须显着减少碳水化合物的摄入并增加好脂肪的消耗。 如果您想消耗掉肝脏中存储的所有糖原，而改为燃烧脂肪，则可能需要大修饮食。
首先，将碳水化合物的总摄入量减少到不超过饮食的10％，并增加好脂肪的摄入量。 脂肪应提供大约70％至80％的卡路里。 其余应来自蛋白质。 如果您遵循2000卡路里的饮食，则意味着您所吃的碳水化合物不超过50克，脂肪不超过155到178克，蛋白质不超过50到100克。
脂肪的好来源
如果您不习惯这种饮食方式，一开始可能很难满足您的脂肪摄入需求，但是随着您习惯了新的饮食计划，它将变得更加容易。 一些好的脂肪选择包括：
- 鳄梨
- 椰子油
- 橄榄油
- 三文鱼
- 草食黄油
- 酥油
- 蛋
- 草食牛肉
- 坚果和种子（适度）
增加脂肪燃烧的方法
除了看吃什么 ，还要注意吃的时间。 间歇性禁食或长时间不进食会增加脂肪燃烧并刺激自噬，这一过程有助于排毒身体并清洁细胞。
您还可以通过策略性地计划锻炼来增加糖原燃烧。 在空腹中锻炼会迅速耗尽糖原的储存，并迫使您的身体转向脂肪。 结合大量高强度的有氧运动也将有助于加快这一过程。
高强度锻炼需要更多的糖原，这意味着您的身体会更快分解它，以满足身体不断增长的需求。 一旦糖原储存消失，您的身体就会燃烧脂肪。
水化的重要性
始终保持适当的水分至关重要，但是当您处于燃脂状态时，这一点尤其重要。 当您燃烧脂肪与糖原时，自然会损失大量多余的水以及溶解在水中的电解质。 因此，您需要确保同时补充水和电解质。
您可以喝白开水或加少许新鲜柠檬调味的水。 您也可以在柠檬水中加少许凯尔特海盐，制成自己的电解质替代饮料 。 与食盐不同，凯尔特人海盐含有微量的矿物质，例如钾，镁和钙，它们与钠结合可以补充电解质并防止脱水。
燃烧脂肪与糖原征
记住，燃烧脂肪而不是糖原或脂肪适应并不是一夜之间发生的。 一旦您致力于高脂肪，低碳水化合物的生活方式，则可能需要三到四天的时间才能从燃烧葡萄糖和糖原转变为燃烧脂肪。 一旦开始燃烧脂肪，那之后可能要花一些时间才能开始感受到所有积极的影响。
实际上，您甚至可能在变得好起来之前就感到更糟。 这种自相矛盾的现象称为“酮流感”，当您首次进行切换时，会出现一些明显的迹象。 这些脂肪燃烧的迹象包括：
- 减肥
- 肌肉痉挛
- 头痛
- 疲劳
- 睡眠变化
- 口臭
- 恶心
通常，“酮流感”会持续几天 ，然后消散并让其燃烧脂肪对糖原的一些最初的正面好处，例如体重减轻，能量增加和浓度更高。
