膳食纤维以抑制食欲和增加饱腹感的能力而闻名。 这种营养素可促进消化功能和结肠健康，同时还可减轻体重。 这就是为什么全世界的医学专家都建议食用水果，蔬菜，全谷物和其他高纤维食物的原因。 另一方面，吃太多的纤维不一定更好。 气体，腹胀，营养缺乏和便秘都是常见的副作用。
小费
过量食用时，纤维可能会引起腹胀，气体甚至便秘。 它还会加重IBS症状并影响营养吸收。 逐渐增加纤维摄入量，以防止这些副作用。 每天尝试不要超过70克。
真的需要光纤吗？
超过95％的美国人饮食中摄入的纤维不足。 这使他们处于便秘，心脏病，糖尿病和肥胖等疾病的风险中。 2015年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究将高纤维饮食与降低结直肠癌的发生率联系起来。
这种营养物质可使您的消化系统平稳运行并增加饱腹感。 根据《肥胖与饮食失调杂志》 2017年的一篇研究论文，缺乏纤维可能增加心血管疾病的风险，并助长糖尿病的发作。 新鲜水果，绿叶蔬菜，燕麦和其他高纤维食物可调节血糖水平并防止胰岛素升高。 同时，它们有助于降低不良胆固醇并促进肠道健康。
膳食纤维也可能有助于减肥 。 正如今天的营养师所指出的那样，富含纤维的食物可以抑制饥饿感，并使您的饱腹感更长。 每天多吃14克纤维可以帮助您减少多达10％的食物摄入量和5％的食欲。 想想吃燕麦片，沙拉或新鲜水果后感觉有多饱。
多少是太多了？
说到纤维摄入量，不一定总能带来更多好处。 实际上，多吃纤维会影响消化健康。 当过量食用时，这种营养物质可能导致腹胀，气体，腹泻和其他胃肠道症状 。 它还可能使便秘和肠易激综合症恶化。
建议的每日纤维摄入量为25到30克 。 豆类，十字花科蔬菜，绿叶蔬菜，新鲜和干果，燕麦，全麦，坚果和种子都富含纤维。 让我们看几个例子：
- 生麦麸-每份12.5克纤维（1/2杯）
- 菜豆—每份纤维9.6克
- 黄豆-每份纤维9.2克
- 豌豆—每份纤维8.1克
- 小扁豆-每份7.8克纤维
- 生燕麦麸皮-每份7.5克纤维（1/2杯）
- 梨-每份5.5克纤维
- 大豆-每份含5.2克纤维
- 正大种子-每份纤维4.1克
- 覆盆子-每份4克纤维
- 无花果干—每份纤维3.7克
- 杏仁-每份含3.5克纤维
- 香蕉-每份纤维3.1克
- 藜麦-每份2.6克纤维
某些补品，例如洋车前子壳和Metamucil，可以促进消化系统健康并防止纤维缺乏。 洋车前子粉每份包含7克纤维。 只需将其混入水，果汁或冰沙中并立即饮用即可。 尽管对纤维没有上限，但是过量食用会引起消化问题。
IBS和纤维
根据国际胃肠道疾病基金会的统计，全世界约有10％至15％的人患有肠易激综合症（IBS） 。 大约40％的人会经历严重的症状，干扰他们的日常生活。 这种病在女性中更为常见，会引起胃痛，腹胀，肠胃气胀，腹泻或便秘，低能量和疲劳。
IBS管理的一般建议是多吃纤维。 但是，这种策略并不适合所有人。 根据当今的营养学家的说法， 纤维耐受性因人而异 。 这种营养物质可以缓解便秘和调节肠蠕动，但也会使您的症状恶化。
让我们以低FODMAP饮食为例。 该饮食计划限制了某些可能引发IBS症状的食品的消费。 问题在于，许多富含纤维的食物，例如花椰菜，西兰花，大蒜和洋葱，在FODMAP中的含量也很高。 然而，这种饮食已被证明可有效治疗IBS。 如果您有这种情况，请尝试逐渐增加您的纤维摄入量 ，看看您的身体如何反应。
腹胀和便秘
坚果，种子，水果，蔬菜，豆类和其他食品富含可溶性纤维 ，可吸收水分并增加粪便体积。 另一方面，不溶性纤维不吸收液体。 相反，它会刺激排便。 大多数食物都包含两种类型的纤维。
可溶性纤维（例如β-葡聚糖和果胶）会在肠道中发酵，并喂食消化道中的有益细菌。 这就是为什么它们通常被称为益生元 。 当肠道细菌分解可溶性纤维时，它们会产生甲烷和其他气体，从而导致腹胀和肠胃气胀 。 这就是低FODMAP饮食限制水果，十字花科蔬菜，豆腐和其他富含可发酵纤维的食物的原因。
另外，饮食中纤维过多会使便秘恶化 。 这种营养增加了粪便的体积，但并不总是增加肠蠕动，这取决于通过肠道的速度。 结果，由于结肠中废物堆积，您可能会感到气体和便秘。 2012年发表在《世界胃肠病学杂志》上的一项研究发现，减少或切除纤维实际上可以缓解便秘，腹胀和胃痛。
维生素和矿物质缺乏症
摄入过多的纤维会导致营养缺乏 。 根据《纤维》杂志2018年的一篇评论，这种营养物质可能会影响铁，钙，铜，镁和脂溶性维生素的吸收。 此外，可溶性纤维可以 减少小肠中的蛋白质消化 。
相同的资料表明， 纤维会影响脂质代谢 ，这不一定是一件坏事。 这种营养素与胆固醇，甘油三酸酯和胆汁酸结合，使您的身体更容易排泄它们。 正如WebMD所指出的那样，可溶性纤维可以改善血脂并减慢糖分吸收到血液中。 不利之处在于它还可以减少或阻止某些药物的吸收。
为了安全起见，请适度消耗光纤。 每天不要超过70克 。 根据您的个人需求调整每日摄入量。 多喝水以充分获得好处。
