他们说，所有美好的事情都需要时间，而减肥就是其中之一。 大腿和臀部周围的脂肪可能要花费数月或数年的时间，因此您不能指望它会在一夜之间消失。
但这不是坏消息。 即使您感觉不舒服，您也可以控制自己的体重。 对饮食和运动方式进行更改（可能是重大更改）可能会产生巨大影响。 如果您承诺今天进行这些更改，则将很快开始看到结果。
设定目标
有助于了解减肥的过程。 首先，遗传学在体重增加中起着巨大的作用，就像在减肥中一样。 您的大腿和臀部增加了体重，因为您的身体有遗传倾向在这些区域储存脂肪。
请记住，当您减掉脂肪时，您的脂肪就会从身体各处流失。 在您发现“问题”区域发生变化之前，您的脸或手臂可能会开始变瘦。
不要使用体重秤来设定减肥目标。 相反，应以运动频率和饮食习惯为中心设定目标。 例如，每周进行一定小时的有氧运动，或者切掉含糖的零食和苏打水。
这些目标会导致长期出现在下半身，而不是达到一定比例。
给你的饮食改头换面
燃烧脂肪是一个数字游戏。 您每天消耗的卡路里比消耗的卡路里更多。 产生这种赤字的最快方法是减少卡路里摄入量。
您需要多少卡路里是非常特定的。 许多因素都在起作用，包括遗传因素，您当前的体重，年龄，性别和活动水平。 您的医生或营养师可以帮助您获得更准确的数字。
同时，您可以进行更改以开始查看快速结果：
- 多吃新鲜水果和蔬菜；
- 食用粗粮和用粗粮制成的产品，例如糙米，藜麦和全麦面包，而不是精制谷物如白米和白面包；
- 选择瘦肉蛋白质，例如鱼，轻肉鸡，豆类和豆腐；
- 选择低脂或脱脂乳制品；
- 切出含糖饮料，甜点和加工食品
最后一项是关键。 您可能不知道自己从非健康来源（例如苏打水，糖果，饼干，薯条和其他休闲食品）消耗了多少卡路里。 如果您想快速得到减脂效果，就必须快速放弃这些食物。
提升您的有氧运动
有氧运动的增加将导致更深的卡路里缺乏，从而加快脂肪的流失。 跑步，骑自行车游泳，参加有氧运动课或与狗一起远足。 每天至少增加30分钟的心跳率。
如果您每天都在做有氧运动，则可以提高强度以燃烧更多的卡路里。 做任何事情都越积极，燃烧的卡路里就越多。
增加强度的一个好方法是间歇训练。 这类训练涉及交替的激烈体育活动时间段（例如，短跑）和相等的步行时间段（例如，慢跑或快步走）。
根据2011年发表在《肥胖杂志》上的一项研究综述，间歇训练对身体脂肪的影响要大于稳态有氧运动，事实证明，间歇训练对骨骼肌的脂肪氧化作用更大。
总结：如果您没有做足够的有氧运动，请执行更多操作。 如果您正在做有氧运动，请增加强度。
建立肌肉燃烧脂肪
您可以通过增加肌肉来显着加快脂肪流失。 肌肉可以增加身体快速代谢脂肪和卡路里的能力。 您拥有的肌肉越多，燃烧的脂肪就越多。
肌肉比脂肪少占用一磅一磅的空间。 它 不会 使您看起来笨重。 它将使您的双腿看起来圆滑，定调子，并且臀部看起来结实且抬高。
每周进行两次或三次锻炼，以锻炼身体的所有肌肉为目标，包括腿部和臀部以及胃，背部，肩膀和胸部。
使用一次同时使用多个肌肉群的复合运动训练您最大的肌肉； 这些是锻炼肌肉和燃烧脂肪的最佳选择。 这些类型的运动会在您消耗卡路里的同时燃烧更多卡路里，从而增加脂肪燃烧。
示例包括：下半身的深蹲，硬拉，俯卧撑和弓步，上半身的俯卧撑，引体向上，划船，胸部按压和平躺下拉。 加入腹肌和下背部锻炼，例如木板和超人。
没有体育馆会员资格吗？ 没问题。 仅使用体重即可获得有效的锻炼。 下蹲，弓步，俯卧撑，引体向上，俯卧撑和大量的核心锻炼不需要举重。 只需做更多套或更高的重复次数即可。
与有氧运动一样，力量训练的强度越高，效果越好。 每组结束时，您的肌肉都应该感到非常疲劳。 不休息地背靠背做运动会使您流汗并消耗大量卡路里。
