膝盖是使小腿前后移动的铰链关节。 这些动作称为屈伸。 它们是由几条腿部肌肉的收缩引起的。 股四头肌是大腿前部的大腿肌肉，主要负责伸展，而腿筋是大腿后部的肌肉，主要负责屈曲。
膝盖疼痛时，重要的是要增强这些肌肉以及其他稳定剂，以减轻关节的压力。 您可以在家中舒适地进行大腿强化运动，以缓解膝盖疼痛。 如果您的疼痛并没有改善或干扰日常工作，请咨询医疗保健专业人员，他们可以为膝盖疼痛开出物理疗法。
1.部分蹲墙
在墙壁的帮助下进行局部下蹲，以增强腿部肌肉。
如何做：将您的背靠墙站立，双手放在两侧。 将脚稍微向前迈开，并与肩同宽。 向下滑动墙壁，直到双腿弯曲大约30度。 站起来。 重复10到12次重复。
2.脚踝护腿延伸
在小腿上固定一对脚踝负重，以做大腿伸展运动，这是大腿加强膝盖疼痛训练的一部分。
如何做：坐在椅子上，双脚平放在地面上。 将右腿伸展到身体前方，直到没有锁定为止。 保持5到10秒钟，然后将其降低到一半。 再次按住5至10秒钟，然后将其抬起至最高点。 从高点到中点保持四到五次。 换脚。
3.仰卧起坐器
仰卧做腿部抬举动作。 这项运动可以增强伸直膝盖的腿部肌肉。
如何做：弯曲右腿，将脚平放在地板上。 抬起左腿到右膝盖的高度； 保持三到五秒钟。 放低你的腿。 屏住呼吸，重复10至12次。 换腿，再做另一组。 佩戴脚踝负重以增加抵抗力。
4.站立髋关节伸展
将腿向身体后方摆动，以瞄准臀部。
如何做：双脚并拢站立并保持静止的物体以保持平衡。 将您的右脚抬离地板，并以弧线运动将腿抬高。 慢慢将其放低，直到其正好位于地板上方。 重复。 进行10到12次重复并换腿。 佩戴脚踝负重以增加抵抗力。
5.站立的Ham绳肌卷发
将大腿的前部撑到墙壁上，做站立的ham绳肌卷发。
如何做：将右脚抬离地面时，请保持左脚踩踏。 弯曲膝盖，使脚跟朝向臀部。 保持五到十秒钟。 将脚放低，然后重复10到12次。 开关脚； 再做一套。 锻炼此脚踝时应佩戴脚腕负重。
6.推力球挤压
捏紧双腿之间的球以使内收肌工作。
怎么做：内收肌可以稳定大腿内侧的肌肉。 坐在椅子上，并在膝盖上方大腿之间放一个药球。 对球施加力并保持5至10秒钟。
7.侧卧髋关节外展
横向抬起腿以锻炼绑架者。 绑架者是臀部外侧的稳定肌肉。
如何做：舒适地躺在左侧，左腿弯曲并在身后。 拉直右腿。 抬起它在空中。 保持五到十秒钟。 将其放低。 重复10到12次。 换腿，再做另一组。 佩戴脚踝负重以增加抵抗力。
小费
进行三至四组练习，每周练习两至三次。
