步入有氧运动
步骤1
使用基本步进模式进行热身。 站立面对台阶。 抬起右脚，将其放在台阶上，然后推开左腿，使身体越过台阶。 将左脚放在右脚旁边的台阶上。 将右脚踩到身后的地板上，然后将左脚放在旁边。 重复此模式五分钟。 交替使用哪只脚。
第2步
拿起一个药球，并将其肘部弯曲，将其握在肚脐前。 将手掌压在球上，以接合核心稳定器。 重复您的步进顺序。 用左脚先导-左上，右上，左下，右下。 继续踩，先左脚踩两分钟。 然后重复，用右脚领先-右上，左上，右下，左下两分钟。 做一到三套。
第三步
转动使一侧面向台阶-带有或不带有药球。 将脚踩到离脚步最近的位置，为脚踩出另一只脚留出空间。 然后先踩下脚，再踩到台阶另一侧的地板上。 朝另一方向向上并越过台阶-另一只脚领先。 重复上移和下移步骤五到七分钟。
下蹲匀称的底部
步骤1
拿起一个药球，并将其肘部弯曲，将其握在肚脐前。 站立时，双脚要比臀部宽一点。 将您的臀部向后移，将您的底部降低至下蹲状态，好像您要坐下一样。 向后推动臀部时，请注意前方的一点，将躯干稍微向前倾斜，像铰链一样弯曲膝盖，并感觉脚后跟的重量转移。 在深蹲时，呼气，将腹部按钮向脊椎拉动，以使您的核心与手臂伸开，将药球从身体上压开。 当您恢复站立时，将脚后跟推到地板上，向前移动臀部，并将球朝腹部按钮带回。 重复1至3组，每组8至12次重复。
第2步
站立距离墙壁一到两英尺，臀部略宽于臀部宽度。 用双手将药球放在胸口。 将您的臀部向后蹲，并保持在低位。 支撑腹部，将眼睛聚焦在胸部正前方的墙上。 将药球直接推入您的胸部前方，指向墙壁上的尖端，然后在反弹时抓住它。 当您在胸口前接球时，请小心稳定您的核心和下半身。 重复一至三组，每组八至十二次重复站立。
第三步
站立，一侧面对台阶，将脚放在台阶附近，脚趾和膝盖向前。 有或没有药丸，将臀部向后蹲，然后直立。 重复八至十二次，然后转身，使另一只腿踩在脚上，下蹲八至十二次。 做一到三套。
强大的腿刺
步骤1
将药丸放在肚脐前。 将右脚向前踩成弓步，将左脚跟抬离地板，并将左膝盖放低至地板。 要锻炼核心肌肉，请在弓步中旋转躯干-旋转胸腔，直到药丸越过右腿外侧，并且您正看着右肩。 旋转躯干以面向前方，从左腿向后弹开，然后将其向前移动。 向前刺入左腿，然后将肋骨扭转到左侧。 继续向前走弓步约24步。 做一到三套。
第2步
将药球放在肚脐前，双脚平行站立。 抬起一条腿并将其打开到一侧，向下进入侧面弓步。 将您的体重转移到踩踏的腿上，然后从那条腿上弹起，回到起始位置。 每条腿重复1到3组，每组重复8到12次。
第三步
站在距离墙壁约四英尺的地方。 用双手将药丸握在胸前。 踏入向前的弓步，当脚踩在您前面的地板上时，将球从胸部扔到墙上的某个点。 将球接在篮板上，然后退步。 重复向前刺入另一只腿。 每条腿重复1到3组，每组重复8到12次。
您需要的东西
-
步
药球
小费
在进行五到十分钟的有氧运动（如走路）之前，请务必先使肌肉热身。
在进行升压训练时，请使用感觉到的劳累等级。 从6到20的比例，足够快地步进，以至于您感觉自己在12到14之间工作。
选择一个药丸重量，让您以良好的状态完成8到12次重复。
警告
如果感到头晕或头晕或感到疼痛，请停下来。
蹲步和蹲下时，请确保始终可以在前脚看到脚趾。 否则，您使用的表格格式不正确，可能会伤害您的膝盖。
在两次力量训练之间要休息一天，以恢复肌肉。
