正确的肩膀姿势应使您的背部沿着脊柱的自然曲线对齐，并直立于臀部。 此姿势称为中性脊柱对齐。 在计算机上工作，坐在超大椅子上，开车和倾斜都使肩膀向前弯曲。 胸部和背部之间的肌肉平衡不当以及核心力量不足也会导致身体前倾。 了解您的坐姿和站立姿势，并保持背部和胸部适当的肌肉力量，将有助于您改善从肩膀到臀部的姿势。
步骤1
找到您的中性路线。 每个人都有不同的中性脊柱排列； 您的脊椎自然弯曲。 要找到中立的路线，请使用“五点”练习。 站高，背部靠在墙上，并以此顺序将脚后跟，底部，肩shoulder骨，头骨和指关节触摸到墙上。 从脚一直抬到头顶时，将其拉高。 将这些身体部位靠在墙上后，请注意肩膀的位置以及它们与背部自然弯曲的对齐方式。 这是您的中性脊柱排列。
第2步
练习正确坐在椅子上。 坐在腰部支撑不佳的椅子上可能会导致您松开核心，并向前倾斜。 使用适合您的尺寸的椅子； 您的脚应该接触地板，并且您的背部应该能够接触到椅子的背部而不会变圆。 保持膝盖弯曲90度角，使脚坐高，双脚平放在地板上，背部保持中立，肩膀直立在臀部上。 如果您在办公桌前工作，请确保您的椅子距离正确。 您不必伸手或向前移动即可访问桌子或桌子。
第三步
站高。 站立时，脊椎保持中立，如果站立超过20分钟，请切换姿势。 长时间站在一个姿势上会给您的臀部和后背带来压力。 如果您长时间站立，请通过移动脚的位置来改变位置。 确保不要通过摇动臀部或背部向一侧施加压力。 中立的站立姿势是将一只脚稍稍放在另一只脚的前面，并经常进行切换。
步骤4
以适当的步态走路。 走路时保持脊柱中立，以防止肩膀向前弯曲。 走路时，肩膀会倾向于随着运动向前倾斜，因此请注意这一点，然后将其重新放在臀部上方，以使其重新对准。 走路时手臂和腿应该自然摆动； 避免将手臂向前伸太远，以将您的躯干向前拉。
第5步
增强您的核心和上身。 保持核心和上身力量将使您的身体保持平衡。 您可以全天做一些简单的练习来增强您的核心能力。 开车时，通过在每个停车灯或路标上接合您的核心来进行abs刹车灯-将腹部按钮向后拉，并稍微塞住尾骨。 在停止期间保持肌肉收缩，并保持舒适的呼吸。 当指示灯变为绿色时，或者当您加速离开停车标志时，请松开。
警告
在开始任何新的运动计划之前，请务必先咨询医生。
