繁重的举动并不适合胆小的人。 但是，根据美国运动医学学院的说法，如果您想增强肌肉质量并增加力量，那么举起重物会让您到达那里。 为了从繁重的日常工作中获得最大收益，请选择一种锻炼方法，该锻炼方法应能提供适当的锻炼方法和频率，从而获得最大的收益。
练习类型
选择适合您想要变大的肌肉的运动。 如果要设计全身锻炼，则将多关节练习（例如下蹲）与单关节隔离练习（例如肱三头肌伸展）结合在一起。 ACSM建议从多关节运动开始锻炼，然后选择针对特定肌肉群的单独运动。 至少选择八种练习，并随着训练的加强而扩展。
重复次数
为了从繁重的工作中获得最大收益，请执行适当的重复次数。 ACSM建议一次进行6至12次重复锻炼以锻炼肌肉。 如果您喜欢重物，请选择一个可以进行六次重复的砝码。 此外，还可以进行其他锻炼，从繁重的举重和较低的动作次数到稍轻的举重和较高的动作次数（最多12次）。这将促进最佳的肌肉生长并降低受伤的风险。 始终使用去污剂锻炼身体，尤其是当您使用重物时。
套数
一组是您以给定的重复次数执行特定练习的次数。 ACSM建议使用多组以最大化肌肉生长。 从每项运动进行两套开始，然后随着身体的适应进行到三套或更多套。 每组之间让自己休息一到两分钟，让您的肌肉有时间恢复。
锻炼频率
根据ACSM，如果您是初学者或中级水平，则每周进行两到三天的力量训练。 高级培训师每周可能锻炼四至五天，但为了避免过度训练，锻炼时间不应超过五天。 如果您错过锻炼日，只需从上次停下来的地方接起即可。 如果可能的话，不要等到下一个计划的训练日开始锻炼。
