引体向上是您可以做的最好的二头肌锻炼之一。 作为一项附加好处，这些锻炼有助于锻炼胸部和背部的肌肉。 您不需要成为健身房的会员即可制造枪支-您可以通过上拉杠铃练习轻松地在家锻炼。
使用正确的表格
使用基本的上拉杆进行二头肌锻炼。
如何做：将您的手掌朝外，两手分开与肩同宽的角度，从拉起杆上悬挂下来。 如果在握住杠铃的同时仍可以触摸地面，则可能需要弯曲膝盖并保持脚后跟。
使用上背部和手臂的肌肉，将自己向上拉向杠铃，直到下巴位于杠铃上方。 慢慢降低自己的控制力。
肱二头肌引体向上
上拉期间您握住杠铃的方式会改变您上半身吸收的肩膀，手臂和胸部肌肉。 然而，根据2016年11月发表于 《肌电学与运动学杂志》的 一篇文章，尽管在此锻炼过程中使用了不同的握力模式（仰卧，旋前，中立和宽握），但肱二头肌仍被平等地吸收。 为了使您的手臂肌肉发达，请结合各种引体向上来锻炼肱二头肌。
添加一些品种
在锻炼程序中增加各种引体向上，以针对不同的上半身和背部肌肉，同时增强二头肌。
平行握法上拉：使用一组平行杠（每个肩膀上方一个杠），使您的手掌彼此相对并进行上拉。
宽握上拉：用比肩膀宽的手握住杠铃，然后进行标准的上拉。
单臂上拉：仅用一只手臂抓住杠铃，并在上拉时用一只手握住该手臂。
肌肉俯卧撑：到达引体向上的顶部时，将身体抬起至杠铃上方，以使腰部与引体向上的杠铃处于同一水平。
Plyo上拉：做上拉时，爆炸超过小节，放一会儿 ，然后抓住小节并完成代表。 如果可以，请在引体向上添加一个拍手。
混合握紧上拉：一只手面向前方，另一只手面向您。 做您的代表，然后切换您的握力。
紧握上拉：执行标准上拉时，双手应彼此靠近（几乎触摸）。
L坐上拉：上拉臀部，使您的双腿在上拉时伸直。
交叉引体向上：执行引体向上。 在进行下一次重复之前，请先将膝盖伸到右侧。 在您的下一个代表处，将其提高到左侧。
上前
增加二头肌的大小需要短而剧烈的肌肉收缩。 但是，通过增加肌肉中收缩蛋白的数量并使肌肉纤维变大，您的肌肉可以适应您一贯进行的锻炼。
为了保持效果并获得力量和质量，您需要继续通过新的刺激方法挑战肌肉。 实现此目的的三种方法是：
1.增加一些重量：增加您的引体向上的重量意味着您的上半身必须更加努力地将自己拉起。 如果您的体重太轻，请在脚踝之间握紧哑铃或使用脚踝的重量。 或者，将配重板连接到浸入带上，您可以在腰间穿用。
2.做一些偏心练习：在每次重复过程中，随着手肘的伸展，以偏心为重点的锻炼会增加用于降低身体的时间，这可以帮助您保持在目标重复范围内，进行更多次重复或举起更重的重量。 将您降低回到起点所需的时间加倍。 例如，如果您通常拉高三位数而降低三位数，则将降低时间增加一倍至六。
3.添加一些 drop set：向您的二头肌引体向上锻炼中添加drop set。 俯卧撑是同一运动的重复性锻炼，但各组之间略有差异（通常是体重下降，使锻炼稍微容易一些）。 从最具挑战性的抓地力开始，然后随着身体疲劳而最轻松地移动，使您的身体整体上可以做更多的工作。
样本二头肌上拉锻炼
初学者上拉锻炼：从第一天开始就进行一次上拉锻炼 。 随后的每一天，都要在锻炼中增加一个引体向上。 做一个月。
海军海豹突击队引体向上锻炼：尽可能多地进行引体向上，要知道在测试期间不允许真正的海豹突击队候选人摆动，踢脚或骑脚踏车。 争取使11人与SEAL候选人竞争。
金字塔上拉锻炼：从尽可能多的上拉开始。 然后将每组数字减一。 例如，如果您可以执行10，则依次跟随九，八，七。
俯卧撑引体向上锻炼：尽可能多地完成宽握引体向上； 然后转到中性握式引体向上。 尽可能多地做这些； 然后以尽可能多的引体向上完成。
