在这个强大的世界里，是新的紧身衣，轮廓分明的Abs是您可以雕刻的最吸引人的功能之一。 但是它们并不容易。 它需要始终如一地关注营养和运动，以达到足够低的体内脂肪百分比，从而使ab定义开始显现出来。
使用六块腹肌
无论您的性别是什么，如果您想炫耀值得一看的下腹部肌肉，都需要做两件事。 首先，您需要发达的腹肌。 就像身体中的其他任何肌肉一样，您可以通过适当的力量训练和恢复时间计划来达到这一发展水平。 这并不意味着要进行数百次仰卧起坐和仰卧起坐。 相反，您应该专注于具有挑战性的核心练习，以更有效地利用您的时间。
接下来，您需要足够低的体内脂肪百分比，以使腹直肌的轮廓（即所谓的“六块肌肉”）不会被皮下脂肪垫所遮盖。 一如往常，遗传因素在决定您的整体身体类型以及该肌肉在您的体内的确切形状。 但是，不管您的基因决定了您如何工作，您做出的营养和健身选择都会对上腹部的哪些部位或哪些部位产生最大的影响。
体内脂肪的重要性
尽管雕刻一组完美的腹肌确实需要低水平的体内脂肪，但达到零体内脂肪绝不是真正的目标。 您需要一定量的身体脂肪，才能健康运转。 正如PennRec所解释的那样，女性体内必需的脂肪百分比平均约为13％，而男性则约为3％。
这并不意味着您一旦跌破该百分比就立即屈服，健美运动员有时有时会故意跌破该水平，但这只是一小段时间，因为这样做会引起许多健康并发症，从内脏萎缩到失去器官。肌肉组织（包括那些来之不易的腹肌），神经系统损伤以及肾和胃肠系统问题。
实际上，Penn Rec指出，一定数量的“存储”体内脂肪（代表着超出维持生命所需要的能量）对于诸如充分填充内部器官之类的东西很重要。
美国运动委员会认为，适合身体运动的女性身体脂肪含量为14％至24％，其中25％至31％被认为是“可接受的”； 而对于男性来说，6％到17％的身体脂肪被认为在健康或运动范围内，而18％到24％的身体脂肪是“可接受的”。 男人或女人，如果您想在镜子中看到腹部的明显迹象，则需要瞄准该身体脂肪百分比图表的下限。
测量您的体内脂肪百分比
尽管可以使用的不同方法在准确性上存在差异，但是测量身体脂肪百分比并不是一个猜测。 正如Mayo诊所所解释的那样，消费者容易获得的测量体内脂肪的方法通常会得出不同的结果。 测量人体脂肪百分比的临床方法仍然是金标准，而横截面成像方法（例如MRI和CT扫描）可提供最精确的测量结果。
当涉及腹内或内脏脂肪时，尤其如此-正如哈佛健康出版所解释的那样，与皮下（皮下）腹部脂肪相比，与健康风险更大的关联。 其他可用于评估体内脂肪百分比的临床方法包括专门的X射线检查，所谓的Bod Pod（空气体积体积描记法）和水下称重。
为消费者测量身体脂肪
话虽这么说，每天消费者都可以使用许多方法来测量体内脂肪百分比。 尽管它们确实返回可变的结果，但是如果您选择一种方法并始终如一地使用它，则该信息对于衡量体内脂肪百分比的总体下降或上升趋势仍然有用。 以下是一些现成的方法：
生物电阻抗分析（BIA）：生物电阻抗仪将一股微弱的电流通过您的身体，然后使用电流的速度来计算您体内的脂肪含量。 （稀薄的组织传导电流要快于体内的脂肪。）这些设备可以是手持设备，也可以放在浴室秤中。
身体围度测量：使用柔软的卷尺测量您在各个点（例如腰部，臀部，手臂，大腿）的身体围度，是一种廉价，简便的随时间追踪身体脂肪的方法。 尽管它不会返回特定的百分比，但是除非您开始瘦身并穿上大量的肌肉，否则您可以相信，降低周长测量值可以减少体内脂肪。
皮卡尺测量：这是一种混合方法，因为使用皮卡尺精确测量身体脂肪需要非常专门的训练-因此最好由私人教练或其他健身专家来完成。 为了减少结果的差异，应该由同一个人使用同一设备一致地进行皮褶测量。
体脂百分比计算器：最后，您可以将身体测量值（通常是皮褶测量值或周长测量值）输入到在线体脂百分比计算器中，以粗略估算（最好是）您的体脂水平。
减少体内脂肪
为了减少体内脂肪，您必须建立热量不足的状态，或者换一种说法，燃烧掉的卡路里多于摄入的热量。您可以通过增加运动量或减少卡路里的摄入量来实现。 根据美国国家体重控制注册中心的调查结果，成功减肥并成功减肥的绝大多数人会同时使用这两种方法。
这样可以减少体内的脂肪含量。 但是，如果您在练习时没有建立一些令人印象深刻的腹肌，那么您将没有任何值得炫耀的东西。 在其2014年时事通讯中发布的一项小型研究中，美国运动委员会招募了16名志愿者进行各种腹部运动。
许多练习之间的差异很小，但最有效的激活腹直肌（所谓的六块腹肌）的方法包括俯卧式俯卧撑，稳定球紧缩，队长椅子紧缩，以及当然是卑微的腹部紧缩-其他所有练习均以此为衡量标准。
每周至少两次或三次专注于腹肌，将帮助您形成结实的腹部肌肉-但这并不意味着您必须重复数百次。 考虑增加额外的阻力，这反过来可以帮助鼓励肌肉肥大-然后确保您的腹部至少恢复一到两天，然后再对它们进行集中锻炼。
