毛豆是未成熟但仍嫩绿色时收获的大豆。 毛豆豆通常作为新鲜的蔬菜蒸煮食用，而大豆则要变成熟变硬。 大豆和毛豆虽然来自同一个家庭，但它们的使用和营养却有所不同。
毛豆和大豆的区别
大豆是豆科植物的一员，传统上在亚洲食用，现在在西方国家也很流行。 大豆看起来像绿豆，除了它们更扁平，呈暗淡的绿色外，豆荚上还有细毛。
毛豆和大豆之间的区别在于，毛豆是在年轻时就收获的，新鲜食用，经常蒸熟而仍装在豆荚中。 你把它们带壳吃掉。 嫩绿色的软种子可以制成营养小吃或主要蔬菜。
待成熟的大豆会变成坚硬的干豆，通常为黄色，但可以为黑色或棕色。 成熟的大豆不能生吃，必须煮熟或发酵。
大豆主要用于许多加工食品中的油，例如色拉酱，人造黄油和烘焙食品。 它们还用于制造豆制品，例如豆腐，豆粉，酱油，味mis，豆浆和大豆汉堡。 整个大豆也可以浸泡和干烤以制成大豆零食，或者煮熟后加入汤，酱汁和炖菜中。
营养成分：毛豆vs.大豆
大豆具有许多健康益处-最重要的是，它是蛋白质的完整来源。 这意味着大豆含有产生人体正常运转所需蛋白质所需的所有必需氨基酸。 这使毛豆和大豆成为许多素食者和素食者满足其蛋白质需求的饮食的基石。
USDA的《美国人饮食指南》建议您每天从食物（包括大豆产品）中摄入5 1/2盎司当量的蛋白质，作为2000卡路里饮食的一部分。 毛豆提供18.2克蛋白质，相当于每天每100克（约半杯）的价值的36％。 为了进行比较，100克成熟的未加工大豆含有36.5克或73％的蛋白质DV。
1/2杯煮的毛豆毛豆的热量很低，只有172卡路里或DV的9％。 为了进行比较，根据美国农业部的数据，相同数量的烤大豆坚果与大豆各自含有449卡路里，或22％DV。
毛豆和大豆的碳水化合物含量低。 如果您采用低碳水化合物饮食，则毛豆豆每100克仅含8.4克碳水化合物或3％DV。 干烤大豆坚果和整个生大豆含有更多的碳水化合物-约30克或DV的10％。
大豆和毛豆含有重要的omega-3脂肪，但饱和脂肪含量低，并且不含胆固醇。 每100克毛豆中的总脂肪为9克; 未加工的成熟大豆有19.9克。
在总脂肪含量中，100克毛豆豆含有1, 981毫克单不饱和脂肪和5, 064毫克健康多不饱和脂肪； 整个生大豆分别含有4, 404和11, 255毫克。
供应必需的矿物质和维生素
成熟的生大豆通常比相同数量的毛豆豆所含的矿物质含量更高。 每100克比较如下：
- 钙-大豆：DV含量为21％； 毛豆：8％
- 铁-大豆：DV的87％； 毛豆：29％
- 钾-大豆：DV的38％； 毛豆：11％
- 镁-大豆：DV的67％； 毛豆：20％
- 锌-大豆：DV的44％； 毛豆：10％
- 铜-大豆：DV 184％； 毛豆：45％
- 锰-大豆：DV的109％； 毛豆：36％
- 磷-大豆：DV的56％； 毛豆：20％DV
- 硒-大豆：DV的32％； 毛豆：13％
两种形式的大豆的维生素B含量都是营养丰富的。 同样，与绿色煮的毛豆一样，100克成熟的大豆是B族维生素的更好来源。 B族维生素的概况包括：
- 硫胺素-大豆：DV的73％； 毛豆：13％
- 核黄素-大豆：DV的67％； 毛豆：22％
- 维生素B5-大豆：DV含量为15％； 毛豆：4％
- 维生素B6-大豆：DV含量为22％； 毛豆：14％
- 叶酸-大豆：DV含量为94％； 毛豆：14％
此外，大豆和毛豆含少量维生素A，E和K。
对消化健康的好处
大豆和毛豆均是纤维的极好来源，其中1/2杯生大豆占您每日价值的37％，毛豆占同等份量的24％。 纤维有益于消化，有助于保持健康。
由于大豆中的纤维无法消化，因此它保持完好无损，穿过肠道和结肠，为消化后的食物增加了体积和水分。 通过软化粪便并保持消化系统正常运转，纤维可以帮助缓解便秘，痔疮，肠易激综合症，憩室炎和其他胃肠道疾病，包括降低患结肠癌的风险。
大豆有益心脏健康
大豆产品和毛豆中的高纤维含量可能有助于降低胆固醇，这对心血管系统的健康至关重要。 纤维可以减少循环胆固醇对血液的吸收。 Mayo Clinic建议，每天5到10克或更多的可溶性纤维可能会降低您的LDL胆固醇，因此1/2杯大豆将以10.3克的含量让您走上正轨。
除纤维外，大豆中的许多其他有益化合物（包括毛豆胺）可能对心脏有保护作用，例如抗氧化剂，如维生素C和E，异黄酮，卵磷脂和皂苷。 2017年4月发表在《 营养 杂志》（ Nutrients）上的 一份报告强调指出，由于体重管理，血糖，血压和胆固醇水平的改善，豆类食品的摄入应成为心脏保护饮食的一部分。
根据2019年6月对46项对照试验的荟萃分析，接受大豆蛋白治疗的男性和女性六周后LDL胆固醇和总胆固醇降低。 该结论发表在 《营养学杂志》上 ，报道大豆蛋白可显着降低成年人的LDL胆固醇约3-4％。 研究人员支持增加心脏健康植物蛋白摄入量的建议。
大豆对骨骼健康的影响
大豆和毛豆是其骨骼和骨骼结构健康所需的重要矿物质含量的超级明星。 尽管钙最常与骨骼健康相关，但大豆中与骨骼发育和维持有关的其他矿物质有：
- 铜-将骨头固定在一起所需的胶原蛋白成熟
- 铁—铁含量低可能会降低骨骼强度
- 镁-使钙溶解在您的血液中
- 磷-以磷酸钙的形式对骨骼生长至关重要
- 钾-钾盐可中和体内破坏骨骼的酸
- 锌-用于胶原蛋白合成
在一些研究中，大豆异黄酮已显示出潜在的正骨作用。 关于大豆摄入的骨质疏松性骨质流失的系统评价发表在2016年1月 的《医学食品杂志》上 。
来自已报道研究的证据支持大豆通过减少骨吸收和刺激骨形成而可能在骨丢失中发挥作用。 但是，其他研究尚无定论，因此，总的来说，建议进行进一步设计完善的研究，以评估大豆对人骨质疏松的影响。
