与朋友一起锻炼可以使您保持动力，友好的竞争甚至可能使您更加努力-但前提是您对此保持沉默。 2013年的一项研究显示，理想的伴侣比您稍微熟练一些，并且将言语动机降到最低。 虽然听起来有些违反直觉，但密歇根州立大学的研究人员发现，最佳锻炼伙伴比技能不强的锻炼者更适合40％，并且不能提供令人鼓舞的语言，而只是与伙伴一起锻炼。 科学家们认为，钳工们的鼓励可以看作是光顾和屈尊。 考虑到这一点，请抓住一个朋友并尝试这些有趣而有效的合作伙伴举动！
与朋友一起锻炼可以使您保持动力，友好的竞争甚至可能使您更加努力-但前提是您对此保持沉默。 2013年的一项研究显示，理想的伴侣比您稍微熟练一些，并且将言语动机降到最低。 虽然听起来有些违反直觉，但密歇根州立大学的研究人员发现，最佳锻炼伙伴比技能不强的锻炼者更适合40％，并且不能提供令人鼓舞的语言，而只是与伙伴一起锻炼。 科学家们认为，钳工们的鼓励可以看作是光顾和屈尊。 考虑到这一点，请抓住一个朋友并尝试这些有趣而有效的合作伙伴举动！
1.五种俯卧撑
标准的俯卧撑可以锻炼核心，胸部，肩膀和三头肌。 但是抬起手臂或腿会造成不平衡，从而使核心激活又增加了几个档次。 这种变化是由美国运动委员会运动生理学家雅克·拉特利夫（Jacque Ratliff）提供的。 如何做：与您的伴侣并肩练习，俯卧撑。 你们两个都应该俯卧撑，然后一起起来。 在每位代表的最上方，举起右臂，向侧面举高五杆。 用左臂重复俯卧撑和高五，并继续交替40秒。
标准的俯卧撑可以锻炼核心，胸部，肩膀和三头肌。 但是抬起手臂或腿会造成不平衡，从而使核心激活又增加了几个档次。 这种变化是由美国运动委员会运动生理学家雅克·拉特利夫（Jacque Ratliff）提供的。 如何做：与您的伴侣并肩练习，俯卧撑。 你们两个都应该俯卧撑，然后一起起来。 在每位代表的最上方，举起右臂，向侧面举高五杆。 用左臂重复俯卧撑和高五，并继续交替40秒。
2.伙伴侧蹲步行
深蹲和侧向步行的结合挑战了您的平衡和协调能力，并使您的核心，臀部，四头肌和and绳肌变得活跃。 美国运动委员会的运动生理学家雅克·拉特里夫（Jacque Ratliff）说，如果您和您的伴侣的身高和体重都很接近，那么效果最好。 如何做：开始站起来，与伴侣保持背对背的姿势。 将他们的背部向后推，然后将自己放低至下蹲位置。 确保两个人的膝盖和臀部弯曲90度。 横向一次移动一只脚，向右走五步，向左走五步。 重复并排步骤40秒钟。 为了更轻松地进行变化，请站起来并在下蹲代表之间迈步。
深蹲和侧向步行的结合挑战了您的平衡和协调能力，并使您的核心，臀部，四头肌和and绳肌变得活跃。 美国运动委员会的运动生理学家雅克·拉特里夫（Jacque Ratliff）说，如果您和您的伴侣的身高和体重都很接近，那么效果最好。 如何做：开始站起来，与伴侣保持背对背的姿势。 将他们的背部向后推，然后将自己放低至下蹲位置。 确保两个人的膝盖和臀部弯曲90度。 横向一次移动一只脚，向右走五步，向左走五步。 重复并排步骤40秒钟。 为了更轻松地进行变化，请站起来并在下蹲代表之间迈步。
3.带阻力带的蹲跷跷板
为此，您需要一个两端都带有手柄的阻力带。 美国运动理事会的运动生理学家雅克·拉特里夫（Jacque Ratliff）建议此运动的跷跷板下蹲运动，以进行一次出色的全身锻炼，使核心肌肉以及几乎每个上，下肢肌肉都参与其中。 如何操作：握住阻力带的一个手柄，面对伴侣站立。 一位伴侣站得很高，双臂伸过头顶，另一位则用直臂将带子拉到双腿之间，进入下蹲位置。 与您的伴侣相反，在站立和下蹲之间交替进行，以跷跷板的方式拉动乐队。 在整个练习过程中，请务必保持乐队的演奏，并与伴侣保持协调。 重复40秒。
为此，您需要一个两端都带有手柄的阻力带。 美国运动委员会的运动生理学家雅克·拉特里夫（Jacque Ratliff）建议此运动的跷跷板下蹲运动，以使全身肌肉都参与到核心肌肉以及几乎每个上，下身肌肉中来。 如何操作：握住阻力带的一个手柄，面对伴侣站立。 一位伴侣站得很高，双臂伸过头顶，另一位则用直臂将带子拉到双腿之间，然后下蹲。 与您的伴侣相反，在站立和下蹲之间交替进行，以跷跷板的方式拉动乐队。 在整个练习过程中，请务必保持乐队的演奏，并与伴侣保持协调。 重复40秒。
4.单腿侧向投药
此举涉及核心稳定性，使斜肌（旋转肌）有效并提供严重的平衡挑战。 除了伴侣之外，您唯一需要的是一个轻药丸（四到六磅）。 美国运动委员会的运动生理学家雅克·拉特里夫（Jacque Ratliff）提供了此举。 如何做：两个伙伴并排站立，面对相同的方向，相隔一到两英尺，每个人都站在她的内腿上。 第一人称应以双手稍微远离身体的方式握住药球，并稍稍弯曲手臂。 她旋转上半身，药球完全远离伴侣，然后挥动手臂，将药丸扔给伴侣。 继续用右腿打接球20秒钟，然后切换到左腿。 在接球和放球时，请确保站立的腿保持轻微弯曲，并在躯干和肩膀上旋转。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com此举涉及核心稳定性，使斜肌（旋转肌）有效并提供严重的平衡挑战。 除了伴侣之外，您唯一需要的是一个轻药丸（四到六磅）。 美国运动委员会的运动生理学家雅克·拉特里夫（Jacque Ratliff）提供了此举。 如何做：两个伙伴并排站立，面对相同的方向，相隔一到两英尺，每个人都站在她的内腿上。 第一人称应以双手稍微远离身体的方式握住药球，并稍稍弯曲手臂。 她旋转上半身，药球完全远离伴侣，然后挥动手臂，将药丸扔给伴侣。 继续用右腿打接球20秒钟，然后切换到左腿。 在接球和放球时，请确保站立的腿保持轻微弯曲，并在躯干和肩膀上旋转。
5.药球扭转通行证
球传球的扭转动作使斜球和腹球运动。 这项运动来自世界著名的前中量级拳击冠军，著名教练丹尼·音乐剧（Danny Musico）。 他说：“慢慢开始，逐渐提高整个游戏的速度。” 如何做：站立时彼此分开约两英尺。 将双脚分开，使其宽度超过与肩同宽的位置，并稍微弯曲膝盖。 第一伙伴用双手握住药球。 两个人都向相反的方向旋转。 第一个伙伴将药丸从后面移交给第二个伙伴，后者从后面取回药丸。 两个人都转向对面，再次从背后交换药球。 继续沿一个方向传球20秒。 完成后，以相反的方向重复。 （注意：这也可以跪着或并排坐着。）
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com球传球的扭转动作使斜球和腹球运动。 这项运动来自世界著名的超级中量级拳击冠军丹尼尔·穆索（Danny Musico）。 他说：“慢慢开始，逐渐提高整个游戏的速度。” 如何做：站立时彼此分开约两英尺。 将双脚分开，使其宽度超过与肩同宽的位置，并稍微弯曲膝盖。 第一伙伴用双手握住药球。 两个人都向相反的方向旋转。 第一个伙伴将药丸从后面移交给第二个伙伴，后者从后面取回药丸。 两个人都转向对面，再次从背后交换药球。 继续沿一个方向传球20秒。 完成后，以相反的方向重复。 （注意：这也可以跪着或并排坐着。）
6.刺与药-胸球通行证
此举很好地起到了热身的作用：刺入臀部，四头肌和绳肌，而传球则激活胸部和肩部肌肉。 您将需要一个四到六磅的药丸。 如何做：站立时彼此面对，相隔5至10英尺，两脚分开与臀部同宽。 用双手将药球放在胸前。 您的伴侣应该站稳，臀部略微弯曲，双手直接握在胸前，为您提供一个目标。 投掷者用右脚向前步入弓步。 当右脚撞击地面时，在将药丸从胸部猛烈地推开并直接推向目标时，请弯曲左膝盖以使右臀部下沉，然后再推回起始位置。 接球伙伴接住球，将球传到她的胸部，并立即向前走，以相同的方式将球扔回给您。 重复10到15次。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com此举很好地起到了热身的作用：刺入臀部，四头肌和绳肌，而传球则激活胸部和肩部肌肉。 您将需要一个四到六磅的药丸。 如何做：站立时彼此面对，相隔5至10英尺，两脚分开与臀部同宽。 用双手将药球放在胸前。 您的伴侣应该站稳，臀部略微弯曲，双手直接放在胸前，为您提供一个向目标扔球的目标。 投掷者用右脚向前步入弓步。 当右脚撞击地面时，在将药丸从胸部猛烈地推开并直接推向目标时，请弯曲左膝盖以使右臀部下沉，然后再推回起始位置。 接球伙伴接住球，将球传到她的胸部，并立即向前走，以相同的方式将球扔回给您。 重复10到15次。
7.三头肌与管子的回扣
通过这种阻力带锻炼来固定三头肌。 您将需要一个双端中电阻管或两个电阻带。 如何做：彼此面对面站立。 拿住管子或带子的两端，并抓住每个手柄，而您的伴侣握住管子的中部（或带子的两端）。 缓慢弯曲臀部，同时保持姿势和直脊柱（避免使背部变圆）。 保持两个肘高，上臂与地板平行。 在整个练习过程中将它们保持在该位置。 当您慢慢向后伸直手臂时，肘部将充当铰链。 暂停一两秒钟，然后慢慢返回起始位置。 进行1至3组，每组12至15次，与您的伴侣交替进行。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com通过这种阻力带锻炼来固定三头肌。 您将需要一个双端中电阻管或两个电阻带。 如何做：彼此面对面站立。 拿住管子或带子的两端，并抓住每个手柄，而您的伴侣握住管子的中部（或带子的两端）。 缓慢弯曲臀部，同时保持姿势和直脊柱（避免使背部变圆）。 保持两个肘高，上臂与地板平行。 在整个练习过程中将它们保持在该位置。 当您慢慢向后伸直手臂时，肘部将充当铰链。 暂停一两秒钟，然后慢慢返回起始位置。 进行1至3组，每组12至15次，与您的伴侣交替进行。
8.行李箱旋转
此核心运动针对您的所有腹部以及斜肌和肩膀。 您将需要一个双重处理的中阻管。 如何做：站立时与伴侣保持约五英尺的距离。 你们每个人都用一只手握住一端。 彼此退后，直到您感觉到管道上有轻微的阻力。 向内收缩腹部，并在整个移动过程中保持良好姿势。 首先，以另一种方式旋转躯干，而伴侣以相反的方向旋转，然后慢慢回到起始位置。 重复12到15次并切换侧面。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com此核心运动针对您的所有腹部以及斜肌和肩膀。 您将需要一个双重处理的中阻管。 如何做：站立时与伴侣保持约五英尺的距离。 你们每个人都用一只手握住一端。 彼此退后，直到您感觉到管道上有轻微的阻力。 向内收缩腹部，并在整个移动过程中保持良好姿势。 首先，以另一种方式旋转躯干，而伴侣以相反的方向旋转，然后慢慢回到起始位置。 重复12到15次并切换侧面。
9.单腿快速胸部通行证
站立在一条腿上可以激活臀中肌，有助于平衡和稳定膝盖，对跑步者尤其重要。 如何做：抓住一个中等重量的药丸（四到六磅），面对对方，两人之间约三英尺。 用双手将药球放在胸前。 与伴侣一样，将您的体重转移到一条腿上。 保持腹部收缩，站高并保持稳定。 用快节奏的篮球胸口传球来回传递球。 每条腿持续30到60秒。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com站立在一条腿上可以激活臀中肌，有助于平衡和稳定膝盖，对跑步者尤其重要。 如何做：抓住一个中等重量的药丸（四到六磅），面对对方，两人之间约三英尺。 用双手将药球放在胸前。 与伴侣一样，将您的体重转移到一条腿上。 保持腹部收缩，站高并保持稳定。 用快节奏的篮球胸口传球来回传递球。 每条腿持续30到60秒。
10.药球仰卧起坐
当然，仰卧起坐可能会被高估，但与伴侣一起做可以使它们再次变得有趣。 如何做：你们两个都应该从膝盖弯曲的脚趾到脚趾彼此躺在地上开始。 双手躺在胸前同时握住药球。 当您上升到坐姿时呼气，然后将对方的球扔掉或移交给对方。 然后，您的伴侣将下降到地面并回到坐姿。 继续来回传递球20次。 如果遇到其他挑战，请在每次仰卧起坐时尝试将球举过头顶。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com当然，仰卧起坐可能会被高估，但与伴侣一起做可以使它们再次变得有趣。 如何做：你们两个都应该从膝盖弯曲的脚趾到脚趾彼此躺在地上开始。 双手躺在胸前同时握住药球。 当您上升到坐姿时呼气，然后将对方的球扔掉或移交给对方。 然后，您的伴侣将下降到地面并回到坐姿。 继续来回传递球20次。 如果遇到其他挑战，请在每次仰卧起坐时尝试将球举过头顶。
11.伸出
阿拉巴马州蒙哥马利奥本大学运动生理学教授米歇尔·奥尔森（Michele Olson）博士说，请与伴侣一起进行常规的伸展运动。 她可以通过握住手臂并在您伸向脚趾的方向轻轻向前拉动手臂来帮助您进行坐姿舒展，以增加腿筋的弹性。 然后切换位置。 进行一系列五个不同的拉伸。 奥尔森说：“伸展运动可能很无聊，但是有一个伙伴与您交谈并为您提供帮助将使时间过得更短，并使伸展运动更有效。”
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com阿拉巴马州蒙哥马利奥本大学运动生理学教授米歇尔·奥尔森（Michele Olson）博士说，请与伴侣一起进行常规的伸展运动。 她可以通过握住手臂并在您伸向脚趾的方向轻轻向前拉动手臂来帮助您进行坐姿舒展，以增加腿筋的弹性。 然后切换位置。 进行一系列五个不同的拉伸。 奥尔森说：“伸展运动可能会很无聊，但有一个伙伴与您交谈并为您提供帮助将使时间变得空虚，并使伸展运动更有效。”
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谁是您的运动伙伴？ 您曾经做过这些练习吗？ 您如何看待他们？ 您会和朋友或配偶一起尝试这些伴侣练习吗？ 您最喜欢与伴侣进行哪些其他练习？ 发表评论并与下面的Livestrong.com社区分享您的建议！
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com谁是您的运动伙伴？ 您曾经做过这些练习吗？ 您如何看待他们？ 您会和朋友或配偶一起尝试这些伴侣练习吗？ 您最喜欢与伴侣进行哪些其他练习？ 发表评论并与下面的Livestrong.com社区分享您的建议！
