在尽可能短的时间内减肥最多的第一步是对过程做出承诺。 完成此操作后，最大的盟友就是饮食改变和运动。 仅通过改变饮食或仅运动即可减轻体重，但最成功的努力涉及两者。 尽管没有必要每天进行剧烈运动，但您仍应每天留出一小时进行某种形式的体育锻炼。 为了确保每周有一天的休息时间，您应该至少包括一天，在这一天中只能进行最温和的运动，例如步行。
步骤1
考虑时间和强度。 是的，更长的锻炼时间可以帮助您燃烧更多的卡路里，但是更剧烈的锻炼每分钟会燃烧更多的卡路里，从而更好地利用您的时间。 计划每周三或四天进行30至60分钟的稳态心血管运动，例如跑步，散步，骑自行车，游泳或您喜欢的任何其他有氧运动。 通过增加速度，增加运动器械的倾斜度或阻力或增加计划的锻炼时间数，将自己推到舒适区域之外。
第2步
每周两天进行一次高强度间歇锻炼。 跑步，游泳或骑自行车，但是在热身后，在一分钟内加快至最高速度的80％至90％，然后再减速至另一分钟至最高速度的50％。 两者交替进行，总共八轮。 这类工作可以极大地改善您的有氧和无氧健康状况，并在一天的余下时间促进新陈代谢。
第三步
每周两天对您的日常工作进行力量训练，针对所有主要的肌肉群-包括腿，手臂，背部，肩膀和腹部。 一次可锻炼多于一根肌肉的复合运动将帮助您在更短的时间内获得肌肉。 尝试下蹲和弓步练习臀部和腿部。 对于上半身，请尝试对胸部，手臂和肩膀进行卧推，对背部，手臂和胸部进行上拉和俯卧撑。 对于腹部，请尝试使用木板，该木板也可以作用于肩膀和腿部。
步骤4
认真追踪卡路里。 如果您有智能手机，请下载减肥应用程序，该程序可让您输入体重，年龄和减肥目标。 接下来，输入您所吃的食物和完成的运动，然后让该应用计算您一天的净卡路里。 如果您没有智能手机，请使用在线“卡路里需求”计算器来确定您需要消耗多少卡路里才能达到目标。 写下您每天吃的所有东西，然后使用在线“食物热量”计算器来算出您已经消耗了多少卡路里。 要减少1磅脂肪，您必须产生3, 500卡路里的赤字，这意味着您消耗的卡路里比消耗的卡路里多3500卡路里。
第5步
使用卡路里应用程序或卡路里估算值来改变饮食。 跟踪卡路里时，您会发现蔬菜和水果的卡路里很低，因此您可以吃更多的卡路里。 在冰箱中存放容易获得的食物，例如苹果，香蕉或胡萝卜条，以便在饥饿时可以在它们上吃些零食。 尽量减少深夜小吃和高糖高脂食品。
第6步
喝很多的水。 脱水会使您感到迟钝，并使您失去动力来完成日常锻炼。 美国运动理事会建议在锻炼前两到三个小时至少摄取17到20盎司，锻炼前20到30分钟再摄取8盎司。
小费
与任何减肥或健身常规一样，在开始之前与医生交谈总是一个好主意。 对于55岁以上的女性和45岁以上的男性，这是减肥方案的必要前提。
警告
您可能真的有动力快速减肥，但请始终牢记健康与安全。 如果您感到疲劳，烦躁或总体不适，则可能是过度训练的迹象。 在这种情况下，请从运动中休息几天，或仅进行非常轻微的运动，直到恢复体力。 也要获得足够的睡眠。
