下蹲
深蹲是不二之选，是锻炼臀部，四头肌和绳肌的最佳运动。 使它们成为您臀部和大腿锻炼的主食，并继续增加您使用的乐队的抵抗力。 您需要一条长带，两端都带有手柄，以进行本练习。
用两只手站在带子的中央。 将双脚分开与臀部的距离。 手掌朝外，将手举至肩膀。 收缩您的核心肌肉，并扩大您的胸部。 降低身体姿势，使臀部直立，将臀部向后摆，就像坐在椅子上一样。 下来直到大腿与地板平行。 暂停一秒钟，然后推动双脚站起来以站立。 在顶部挤压臀部。
侧刺
侧刺主要针对臀肌，但它们也作用于大腿内侧，股四头肌和and绳肌。 这是锻炼臀部和大腿力量和清晰度的出色的多合一练习。 用手柄伸直阻力带，用右脚踩在阻力带的中间。 握住把手，将其握在肩膀上。 保持躯干直立，向左迈出一大步，使右腿保持静止。 着陆时，弯曲双膝并陷入深蹲-大腿与地面平行。 在底部暂停，然后通过左脚按下以上升，使其回到中心。 在一侧执行所有代表，然后切换到另一侧。
横向带走
通过这种简单的锻炼方法，可以激活臀肌-臀部最大的肌肉。 横向带走还有助于增强沿着大腿两侧延伸的外展肌。 您需要一个较小的循环带才能进行此练习。 将绑带放在脚踝上，双脚分开与臀部保持距离。 稍微弯曲膝盖，形成运动姿势。 收缩您的核心肌肉，向后拉肩膀，并使您的躯干保持直立。 向右迈出一大步，使右脚与左脚平行。 暂停，然后将左脚踩入，与右脚保持臀部距离。 继续在一个方向上单步执行所需的次数，然后切换方向。
躺在腿筋卷曲
绳肌卷曲是分离和激活大腿后侧大large绳肌的最佳运动。 抓住带有脚踝附件的阻力带进行此移动。 通过将阻力带的一端钩到坚固的物体上或门下面来将其固定。 将脚踝绑带放在右脚踝上，并躺在远离束带的腹部。 将两个大腿都放在地板上，将右脚尽可能地伸向臀部，挤压the绳肌。 暂停一秒钟，然后慢慢将脚放回地面。 在一侧完成所有代表，然后切换到另一侧。
格鲁特回扣
有时被称为“驴踢”或“对接爆炸器”，如果您想要结实，调皮的战利品，则需要在生活中进行这项运动。 为自己配备带把手的长阻力带，并在运动垫上踩踏。 将绑带的中部环绕右脚掌，并抓住手掌下绑带的把手。 收缩您的核心肌肉。 保持右脚弯曲，将腿向后上方伸出。 挤压顶部的凹槽。 通过控制，弯曲右膝盖并将其重新放回臀部下方，而在下一次重复之前不要将其触及地面。 在一侧完成所有代表，然后切换到另一侧。
