计算卡路里与计算宏：哪个是最好的？

在实现健康目标方面，也许没有什么比吃什么以及吃多少更重要了。计算卡路里和跟踪大量营养素摄入都是跟踪食物消耗的可行方法，但是最佳选择最终取决于您的目标和偏好。

当计算卡路里与宏时，最好的选择在于您的健康目标。信用：KucherAV / iStock / GettyImages

计算减肥的卡路里

为了保持最佳状态，您的身体需要以食物中的卡路里形式消耗能量。虽然这三种常量营养素中的每一种都包含卡路里（蛋白质和碳水化合物每克具有四个卡路里，而脂肪每克包含九个卡路里），但是计算卡路里的概念更多地关注数字而不是常量营养素的构成。

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您每天吃的卡路里有两件事之一：它们要么用作身体能量，要么不使用并存储为体内脂肪。请记住，并非所有卡路里都是一样产生的。尽管您可以跟踪1, 500卡路里的饼干，糖果，酒精，比萨饼和薯条，但它的营养或饱腹程度却不如1, 500卡路里的瘦肉，全谷物，水果，蔬菜和低脂乳制品。

根据Mayo诊所的说法，卡路里计数的概念围绕这样一个思想，即如果您通过体育锻炼燃烧的卡路里多于饮食中所消耗的卡路里，那么您将减轻体重。因此，在大多数情况下，通过卡路里计数来减肥只是难题的一部分。您还需要增加运动以燃烧多余的卡路里。当您摄入的卡路里少于燃烧的卡路里时，身体就会转向储存的脂肪并将其消耗能量。

因此，很明显，卡路里的计算与数字有关，而您想击中的幻数是3, 500，即一磅脂肪中的卡路里数。要达到该数字，请计算您的静息代谢率（即您通过简单生活每天消耗的卡路里的数量），然后每天减去500卡路里（或者从饮食中减去250卡路里，通过运动燃烧250卡路里）。如果坚持下去，您每周可能会减少一磅左右。

抵制减少卡路里的冲动，以免您感到被剥夺或虚弱。西奈山医学院的医学博士，《为什么饮食不成功》一书的作者妮可·艾维娜（Nicole Avena）表示：“削减卡路里需要在获得批准的健康食品和持续减肥的背景下进行。” “严格限制卡路里减肥不会带来长期效果。”

在计算卡路里时（尤其是在减肥时），请务必记住您只是在估算消耗的总量。专业铁人三项运动员和营养师艾琳·格林（RD）指出：“您可以称量食物，可以测量食物，并使其达到极致，但它始终是一种估计。” “计算卡路里并不是一门精确的科学，但是它比跟踪宏要简单得多。”

如何跟踪宏

蛋白质，碳水化合物和脂肪等大量营养素可以被视为健康饮食的“三大要素”。哈佛医学院指出，微量元素相对较小，是微量营养素，它们是不含卡路里的维生素和矿物质，但仍然是营养餐计划的重要组成部分。

1995年，医学研究所发布了其可接受的常量营养素分布范围（AMDR），此范围一直保持至今。 AMDR呼吁健康的成年人从碳水化合物中摄取45％至65％的卡路里，从蛋白质中摄取10％至35％的卡路里，从脂肪中摄取20％至35％的卡路里。无论选择什么比率，它们都必须相加达到100％。

可以根据您的具体情况调整这些比率。例如，美国运动委员会（ACE）建议活跃的人从碳水化合物中摄取其卡路里的45％至55％，而那些每天进行中，高强度训练的人则要每天消耗4至5个小时，时间为1至2个小时每周六天应该增加55％到65％的量，为身体和大脑提供能量。

就像计算卡路里一样，跟踪大量营养素的做法也有其优点和缺点。格林解释说：“大多数人都了解卡路里的基本知识以及计算卡路里的含义。宏是向数学和营养学迈进的一步。”

但是，追踪大量营养素可以以自己的方式帮助您减少进食的卡路里数量而不会感到被剥夺，Avena说。她补充说：“如果您正在跟踪宏，并且达到了每日所需的碳水化合物限量，您仍然可以专注于蛋白质或脂肪含量高的食物。” “许多人发现长期做起来比减少卡路里更容易。”

这个概念是Anthony Collova流行的“如果它适合您的宏”或IIFYM饮食的基础。这个特殊的饮食计划要求您计算每天应摄入的蛋白质，脂肪和碳水化合物的量，并在这些宏范围内进行食物选择。

同样，您需要先计算出您的静息代谢率，然后才能正确追踪大量营养素。当您拥有该数字时，请进行数学运算，以将相应的百分比乘以每天应摄入多少卡路里的蛋白质，碳水化合物和脂肪。例如，一个RMR为1, 850卡路里的人，每天应该摄入832卡路里至1, 202卡路里的碳水化合物，每天185至647卡路里的蛋白质，以及370至647卡路里的脂肪，只要他们遵循确切的AMDR由医学研究所规划。

但是，格林指出，跟踪宏会冒着过多地关注碳水化合物，蛋白质和脂肪含量高的食物，而忽略那些对任何一种营养素贡献不高的食物的风险。她说：“例如，蔬菜不一定提供大量的常量营养素。” “但是我们知道它们具有有益的植物营养素，纤维和水含量。”