结合胸部和腿部锻炼，可以节省一些时间，而无需牺牲身体任何部位的锻炼。 它们是您身体上最难训练的两个区域，因为这些练习往往会很累。
但是，如果设计得当，将胸部和腿部锻炼配对会很聪明。 胸部锻炼不会使您的双腿疲劳，反之亦然。
拆分胸部和腿部锻炼
通常，您按身体部位进行举重锻炼。 用这种方法分解肌肉的好处是，您可以专注于特定的肌肉群，在一次锻炼中用力击打，而在下一次锻炼中移至另一组时让其恢复。
腿部锻炼通常是单独进行的，因为腿部肌肉是如此的大而有力。 最艰难的腿部锻炼，例如硬拉，就足以完成一整节课。 在腿部锻炼中增加胸部锻炼很费力，这就是为什么如果您在同一天进行锻炼，那么您就不能对身体的任何部位进行过多的锻炼。
每种三个练习足以刺激肌肉生长并给您带来艰难的锻炼。 腿部和胸部锻炼相结合的好处是可以节省您的时间。 幸运的是，大多数腿部锻炼不能像胸部锻炼那样锻炼肌肉，因此随着锻炼的进行，它们不会互相干扰。
胸腿常规
此胸部和腿部常规动作着重于增强肌肉的大小和力量。 您将在此锻炼中使用运动对，将两个运动分组在一起并背对背进行。 每对将有一个胸部和一条腿运动，这样一个肌肉群就可以休息，而另一组则可以。
对于每对运动，您都要进行练习，休息90秒，然后对每组运动重复三套。 在那之后，您将休息两到三分钟，然后再进行下一个练习。
1.俯卧撑和步行刺
这对可以为您的肩膀和臀部提供热身。
- 俯卧撑：双腿伸直或膝盖弯曲并在地面上，进行三组，每组10个俯卧撑。
- 步行刺：每只手握住5至30磅的轻哑铃。 向前倾斜每条腿八步，然后转身并以相反的方向重复。 弓步时，放低后膝盖，使其离地面仅一英寸。
2.卧推和硬拉
杠铃卧推和硬拉练习分别是增强上半身和下半身力量的最佳方式。
- 卧推：进行三组，每组12次，以进行卧推。 这是您可以做的最好的胸部锻炼运动之一，因此要减轻体重，要使每组动作都充满挑战。
- 硬拉：这是一项非常费力的腿部锻炼，可增加您的臀部和腿筋。 这对您的身体来说是很强的运动，相对于其他运动，您可以举起很多重量。 举起这么多的体重对您的身体造成压力，这就是为什么您应该避免做太多次重复的原因。 为此练习做三组，每组五个重复。
3.哑铃飞和分开蹲
这些动作比较孤立，特别专注于胸部和股四头肌。
- 哑铃飞：通过此哑铃运动可以隔离胸部肌肉。 做苍蝇时，将手臂伸到胸前，这是胸大肌（最大的胸部肌肉）的主要动作。 做三组，每组12次。 注意不要使用过多的体重，因为它会刺激您的肩膀。
- 蹲坐深蹲：此练习是固定的弓步，您向前伸一只脚，向后一只脚，然后将膝盖向地面放下。 每只手握一个哑铃以增加阻力。 大部分重量应放在前腿上。 做三组，每组10次。
CrossFit胸部和腿部锻炼
这种CrossFit锻炼节奏快，即使阻力很轻，但大量的重复动作仍可以使您的肌肉有很多工作要做。 尽可能快地完成胸部和腿部的循环，依次进行所有四个练习，只有在需要时才休息。 重复电路四次，并记录完成所需的时间。 两次巡视之间要休息一分钟。
- 30个俯卧撑：对于俯卧撑，请保持双腿伸直或膝盖弯曲在地上。
- 20个深蹲，重115磅的杠铃：将杠铃放在肩膀的顶部，肘部笔直指向前方。 用双手握住杠铃，使其略宽于肩宽。 下蹲直到大腿与地面平行，然后站起来。
- 20推压力机，重115磅的杠铃：将杠铃以与肩同高的高度举起，双手放在肩膀外。 稍微下蹲，然后迅速站起来。 站立时，将杠铃按在头顶，直到肘部被锁定并且笔直站立。
- 30个仰卧起坐：尽快执行30个仰卧起坐。
