尽管引体向上是最困难的锻炼之一，但它也是增强后背和上肢力量的最有效锻炼之一。 与其他封闭式链练习（例如负向引体向上）一起练习引体向上，可以帮助增强上半身的力量并增加握力，从而使您可以进行更多的引体向上。
使用的肌肉
上拉是一项复合运动，在执行运动时会使用多个肌肉和关节。 瞄准的主要肌肉是背部的背阔肌。 但是，引体向上还需要使用许多其他辅助肌肉来协助背阔肌运动，例如肱臂肌，肱臂radi肌，肱二头肌，大腿畸形，菱形，肩提肌，斜方肌和胸大肌和小胸肌。
改善上拉
上拉是一项闭环运动，在整个运动过程中，双手保持在固定位置。 与开链运动相比，闭链运动要求人体使用更多的稳定肌肉。 开放式链运动允许手或脚在运动过程中在空间中运动，例如在拉式下拉，卧推或腿伸展中。 因为身体需要背部和整个核心的更稳定的肌肉来执行俯卧撑，所以改善俯卧撑的最有效方法是进行俯卧撑或完成类似于俯卧撑的近链运动。
负上拉
负上拉类似于弯曲的手臂悬挂。 手臂悬垂弯曲是指您的下巴尽可能长地保持在上拉状态下，同时将下巴放在杠铃上方。 负上拉开始于弯曲的手臂悬挂位置，然后在控制下缓慢下降至悬挂位置。 可能需要训练伙伴或踏脚凳来帮助您达到起步位置。
负上拉如何帮助
负引体向上肌是一种闭合链运动，是增强上身力量的理想选择，因为它们使用相同的肌肉并提高了上拉肌所需的抓地力。 此外，ExRx.net指出，负引体向上是在重力作用下而不是在重力作用下，使您举起的重量比您可以举起的重量多20％。 换句话说，与向上运动相比，负向上拉运动在向下运动时占您体重的20％。 在常规上拉末尾包括负上拉，或通过执行六到八次负上拉的重复来帮助改善上拉。
