在完成这句话之前，先暂停并弯曲肌肉。 您抬起手臂并弯曲二头肌吗？
当您被告知屈曲时，二头肌可能是第一条想到的肌肉，它在构造坚固而有力的手臂方面起着重要作用。 而且，对于不同的人来说，肌肉的生长和发育速度不同，而您只需要一周的时间就可以开始一项新的二头肌锻炼程序。
在健身房锻炼更大的二头肌
所有肌肉都需要进行阻力训练（也称为力量训练）才能生长，并且您的二头肌也不例外。 如果您的目标是二头肌更大，那么进行一些手臂运动可以帮助您增加肌肉力量和大小。
但不要适应同样的旧二头肌卷发。 如果您想尽快建立自己的手臂，请与新朋友最好的朋友见面。 在测试了各种卷发之后，美国运动委员会（ACE）的研究人员发现，浓密的卷发可以促进最多的二头肌激活。
其他可以尝试的手臂锻炼包括电缆弯曲，引体向上和杠铃弯曲。 执行这些动作时，请确保使用尽可能少的动量并将手臂的摆动减至最小。 这将确保您的肌肉实际上在做所有工作。
浓度卷曲
- 开始坐在长凳上，右手握哑铃，让右臂放在膝盖之间。
- 将左手放在左大腿上以保持稳定，然后将右手臂的后部靠在右大腿内侧。
- 手掌朝前，弯曲右肘并向上弯曲哑铃，保持右肘稳定。
- 挤压机芯顶部的二头肌并释放手臂，拉直肘部。
小费
进行此练习时，始终将卷曲的手臂一直压在大腿内侧。 限制手臂的任何摆动。
一旦您掌握了二头肌的一些锻炼，如果您真的希望自己的手臂成长，就需要进行所谓的渐进性超负荷。换句话说，随着时间的流逝，您将系统地增加肌肉的锻炼强度。美国国家运动医学研究院（NASM）。
您可以通过许多因素来提高自己的能力：您可以完成更多的组和动作，可以举起更多的重量-根据ACE的说法，您甚至可以更快或更慢地举重。 一周又一周更改所有（或全部）这些措施将使您的二头肌保持增长。
我们喜欢的手臂锻炼
在厨房里建立更大的二头肌
在厨房锻炼的时间与在健身房锻炼肌肉的时间一样重要。 每餐进食足够的蛋白质，碳水化合物和脂肪是实现二头肌目标的重要组成部分。
蛋白质尤其重要-您将要摄取比建议的每日摄入量更多的食物来支持肌肉生长。 根据美国运动医学学院的说法，一般来说，您每天的目标应该是每公斤体重摄入约0.8克蛋白质。 但是要制造二头肌，您需要将该值增加到每公斤体重约1.2到1.7克蛋白质。 对于一个150磅的人来说，每天大约需要81到115克蛋白质。
您是否摄取足够的蛋白质？
通过在MyPlate应用程序上记录进餐来跟踪宏。 立即下载以立即调整饮食！
但是蛋白质只是难题的一小部分-您的碳水化合物也很重要。 根据营养与营养学研究院的说法，碳水化合物会转化为糖原，您的肌肉会在锻炼过程中将糖原储存起来并消耗能量。 优先使用健康的全谷物碳水化合物（例如糙米或藜麦）和淀粉类蔬菜（例如甘薯或南瓜）作为燃料。
健康的脂肪也是您身体能量的来源。 根据营养与营养学研究院的数据，每日总卡路里中约20％至35％来自健康脂肪。 橄榄油，鳄梨，坚果和肥腻的鱼都是添加到您盘子中的绝佳选择。
在卧室里建立更大的二头肌
睡眠和恢复能力是任何全面训练方案的重要组成部分，即使将大臂放在首位也是如此。 为了有效地锻炼二头肌，还必须让那些肌肉休息。
国家睡眠基金会称，睡眠不足或睡眠不足实际上会阻碍您的肌肉恢复和生长的能力。 当您睡觉时，您的身体会产生人类生长激素（HGH），以支持肌肉生长。 流向肌肉的血液增加，您的身体花费时间修复受损的组织，尤其是在快速眼动睡眠期间。
那么，您能否在一周内建立更大的二头肌？
短短七天后，您可能不会注意到有什么 大的 不同，但是坚持这三种健康的习惯可以使您为梦想做准备。
