腹部脂肪过多会增加患严重疾病的风险，例如心脏病，高血压，某些癌症，糖尿病，中风，高胆固醇和代谢综合症。 运动，饮食和生活方式改变等多种策略的结合可以减少腹部脂肪，并降低您早死的风险。 开始任何新的常规运动或饮食之前，请先征得医生的许可。
步骤1
计划每周三到五天至少进行60分钟的中度或剧烈强度的有氧运动，以增加减脂的机会。 尝试步行，跑步，跳舞，骑自行车或游泳以燃烧多余的卡路里。 进行电路训练。 用哑铃，楼梯，运动垫和地板上的空白空间，在您家中最多指定八个站。 交替进行三分钟的有氧运动和力量训练，总共进行30分钟。
第2步
每周进行两天或以上针对每个肌肉群的力量或阻力训练。 在健身房使用手提重物，壶铃，电缆滑轮机，或将自己的体重作为阻力。 从最大的重量开始，您可以舒适地举起，目标是每次锻炼一组八到十次。 逐步增加更多套和增加重量。 阻力训练可以锻炼肌肉，并在锻炼后几个小时内增强您的脂肪燃烧潜力。
第三步
通过进行基本锻炼（例如，健身球上的仰卧起坐或自行车动作）来增强和锻炼腹肌（斜肌，腹直肌和横肌）。 通过这些练习，您不会从肚子上燃烧掉脂肪，但是您会使肌肉处于紧张状态。 一旦参加了必要的有氧运动和力量训练以真正减少脂肪，您就会开始注意到胃正面的定义。
步骤4
饮食要多吃水果，蔬菜，坚果，全谷物和瘦肉，健康饮食。 使用每日卡路里估算计算器可帮助您根据身高，体重，年龄，性别和活动水平确定要吃多少卡路里。 尝试减肥时造成卡路里不足是有效的，但并不能以营养需求为代价。 如果您某一天的活动更加紧张，则必须消耗更多的卡路里。
第5步
增加您每天的身体活动量，以燃烧卡路里并损失过多的腹部脂肪。 上楼梯而不是乘电梯，在工作中或在跑腿的时候离建筑物更远，以增加步行距离-您还可以每周抽真空一天或开一个花园。
第6步
减少饮酒量。 酒精会增加摄入的卡路里，使您更难失去腹部脂肪，甚至可能使您变胖。 如果您喝酒，请适度饮酒。
小费
您可以通过定期测量腰围来跟踪腹部脂肪是否过多。 腰围大于等于35英寸的女性和腰围大于40英寸的男性被认为腹部脂肪过多。
