如果您很活跃，则可以留出时间进行有氧运动，以改善心脏健康。 您甚至可能每周要花几个小时进行力量训练，以建立或维持肌肉质量。 但是您要花多少时间进行灵活性培训？
根据美国运动理事会的说法，尽管经常被忽视，但是提高灵活性是维持整体健康身体的关键部分。 规律的伸展运动可以改善您的姿势，减轻肌肉紧张，甚至可以减少受伤的危险。
即使您在小学体育课上怕过坐位测试，还是在瑜伽课上仍难以伸直脚趾时，仍不要完全放弃这种伸展运动。 注意您的症结（例如，长期紧绷的腿筋或僵硬的髋屈肌）并聆听您的身体。
而且，如果您无法确切了解自己的挂断电话，则来自纽约Bespoke Treatments的物理治疗师Samuel Chan的这些技巧将帮助您提高灵活性并最终抚摸您的脚趾。
如果您：觉得拖拉腿
您可能：筋疲力尽
Chan说，有时候身体的虚弱可以被误认为是柔韧性差。 在某些情况下，伸直脚趾时感到腿后部拉紧或绷紧实际上可能表示绳肌无力，而不是缺乏灵活性。
进行加强筋力量的锻炼可以帮助您改善运动范围。 Chan说：“负荷大的移动性和增强性可以使您的柔韧性产生持久的良好变化，并减少'紧绷感'。”
他说，在健身房尝试的一种锻炼是罗马尼亚的硬拉。 在此练习的大部分过程中，您的腿筋都会偏心工作，这意味着它们会拉长以减轻重量。 结果，您的绳肌会保持更长时间的紧张状态，从而增强它们的力量。
而且，锻炼后，别忘了泡沫滚！ Chan说，泡沫绵延大腿筋（通常是腿）可以帮助促进这些肌肉的血液流动，促进放松和柔韧性。 运动后，尝试将60到90秒的泡沫滚动用于for绳肌。
罗马尼亚硬拉
- 站立时双腿分开与臀部同宽。 您可以在自己的侧面举起一对哑铃，也可以在自己的面前举起杠铃，双手分开与肩同宽地握住杠铃。
- 向后射击臀部，向前铰接时略微弯曲膝盖，保持背部平坦。
- 将重物朝地面放低，使其靠近身体。 减轻体重时，您应该感觉到腿后部向下伸展。
- 一旦上半身与地面平行，请反转动作并将臀部向前移动，恢复站立状态。
如果您：臀部很紧
您可能：髋部屈肌紧
如果您还没有因几个小时不健康的原因而感到不知所措，那么这里还有另一个：臀部紧绷。 髋屈肌是髋关节前部的一群肌肉，经过长时间的坐姿后，会适应于缩短姿势。
长期缩短时，髋屈肌会拉动骨盆，使其向前倾斜（也称为前骨盆倾斜）。 Chan说，骨盆前倾然后甚至在您开始伸直脚趾之前就在腿筋上施加张力。 如果您的腿筋已经处于极限，那将没有太大的伸展空间。
他说，如果可能的话，请整天站起来，至少在几分钟之内经常走动。 考虑在手机或健身追踪器上设置一个闹钟，提醒您每小时左右站起来。 或者考虑在站立式办公桌上进行投资，以使您的髋屈肌和加长的机会。
并确保正确拉伸髋屈肌。 即使是简单的跪屈膝屈肌也是保持活动能力的好方法。
跪髋屈肌伸展
- 将您的右腿朝前屈膝，弯曲90度。 将左膝盖放在地面上以获得支撑。
- 稍微弯曲臀部，开始向右膝盖倾斜。 您应该感觉到您的左髋关节前部伸展。
- 坐在这里约30秒钟，然后换边。
如果您：感到腰部有点P
您可能：神经活动能力差
肌肉并不是触摸脚趾的唯一潜在障碍。 Chan说，如果您开始感到腰部酸痛直射腿，您的神经系统可能正处于紧张状态。
理想情况下，我们的神经应该能够独立于周围的其他肌肉和组织滑动和移动。 但是不良的神经活动能力会导致这种运动的张力，这种张力始于您的下背部或腿后部。 像活跃的绳肌伸展运动一样，运动可以帮助减轻这种紧张感。
陈说，坐骨神经要记住的另一件事是姿势。 “由于坐骨神经来自脊柱，坐姿非常重要-确保下背部得到支撑！” 如果您长时间坐着，请在椅子上放一个枕头，以增加支撑力。
主动腿筋拉伸
- 仰卧，双腿伸直，手臂放在两侧。
- 抬高右腿向天空，保持笔直，用双手抓住大腿后侧。
- 慢慢将腿向自己拉，直到感觉到腿后部有拉力。
- 将膝盖保持在适当的位置，面对天花板，将脚跟放低到地面，然后再将其抬高。
- 降低并抬高腿的底部几次以放松the绳肌，然后换腿。
