豆类富含蛋白质和纤维,也富含矿物质,不含胆固醇。 不仅豆子很健康,而且它们也以不同的形式出现-因此肯定会有几种适合您口味的豆子。
小费
您可以购买干的或罐装的豆类。 如果购买罐头,则无需浸泡,但应冲洗。 扁豆和黑眼睛的豌豆不需要浸泡。
各种豆类
豆类是在7, 000年前在中美洲和南美首次驯化的。 它们通常与玉米和南瓜一起种植。 豆子穿过墨西哥向北移动到美国。 据农业营销资源中心称,干食用豆产业始于19世纪中叶的纽约。
根据俄亥俄州立大学的说法,四季豆并不是真正的四季豆。 这些蔬菜虽然被称为豆类,但没有其他豆类的蛋白质含量。 真豆有时也称为干豆。 青豆是在豆荚中的豆成熟之前收获的,这就是为什么它们没有黑豆,斑豆或其他干豆蛋白质的原因。 他们仍然有很多纤维和营养。
被称为干豆的豆类型从斑豆到海军,黑色,北方大,红色,肾脏,利马,鹰嘴豆和黑眼豌豆。 有毛豆豆,蚕豆,cannellini豆,酸果蔓豆,绿豆和小扁豆。 根据农业营销资源中心的数据,干豆是美国饮食中的重要主食,每人每年的消费量约为7.5磅。
豆类清单
Bean Institute的咖啡豆列表包括:
- Adzuki:喜马拉雅本地人,现已遍布整个亚洲。 小而近圆形的红豆,在接缝的一部分上带有白色丝线。 略带甜味和淀粉味。
- Anasazi:新世界人(现今亚利桑那州,新墨西哥州,科罗拉多州和犹他州的交界处)。 它是一种白色斑点的豆,具有勃艮第至生锈的褐色。 有点甜。
- 阿帕卢萨(Appaloosa):新世界人。 略长,弯曲,一端为白色,另一端呈黑色和棕色斑驳。 保持形状良好。 略带草和松子味。
- 黑豆:新世界本地人。 未煮过的真黑光泽。 煮后呈乳状质地。 味道有一种不寻常的,微弱的甜味,让人联想到巧克力。
- Cannellini /白芸豆:新世界(阿根廷)的本地人,现在在意大利备受喜爱和使用。 奶油质地,略带坚果味。
- 蔓越莓:新世界(哥伦比亚)本地人。 象牙色或棕褐色,呈斑驳的红色,勃艮第,甚至鲜艳的粉红色。 质地融化,乳脂状,有点坚果状。
- 大北部地区:新世界本地人。 一种比海军略大的白豆,质地柔软。
- 芸豆:新世界人。 肾形,有光泽的深红色种皮。 煮奶油,略带甜味。 味道温和。
- 蒙(Mung):印度/巴基斯坦本地人。 小,几乎是圆形的,绿色,接缝的一部分带有白色小条纹。 轻度淀粉状。
- 海军:新世界人。 较小的白豆。 柔软但不滑腻。 令人愉悦的中性风味。
- Pinto:新世界本地人。 粉红豆呈杂色,并带有较深的棕色紫红色。 它煮得丰满,滑腻,有点甜,温和。 根据美国作物科学学会的数据,斑豆占美国种植的所有豆类的约三分之一。 您可以种植自己的植物,然后将其种植成灌木或扁豆。
还有许多其他种类的豆。 它们包括:用于制作鹰嘴豆泥的鹰嘴豆或鹰嘴豆; 利马豆,有时也称为黄油豆; 和小红豆,也称为墨西哥红豆,用于辣椒和克里奥尔菜。 总共有数百种豆类。 豆通常以罐装或干出售。
充满营养
豆类是营养强国。 消费者报告说,豆类应该被冠以超级食品的称号。 豆类富含蛋白质和纤维。 它们充满了镁,钾,锌,铜,叶酸和铁。 Bean Institute称,它们也是锰,硫胺素,维生素B6和核黄素的良好来源。 消费者报告说,干豆每份要花费几美分。
根据美国心脏协会(AHA)的说法,将豆类作为有益于心脏健康的饮食的一部分可能会改善高血胆固醇,这是导致心脏病的主要原因。 AHA说,豆类会让您感到饱饱。 梅奥诊所说,豆子脂肪少,含有可溶和不可溶的纤维。
梅奥诊所说,因为它们含有蛋白质,所以豆类可以替代脂肪和胆固醇含量更高的肉类。 根据俄亥俄州的说法,将豆子与大米或其他谷物配对时,它们可以提供完整蛋白质所需的所有氨基酸。 一杯黑豆含有15克蛋白质。
更多豆类健康益处
几乎每种类型的豆干都富含纤维和蛋白质。 消费者报告说,豆类是豆类,这意味着它们是一种淀粉类蔬菜。 AHA说,与所有这些蛋白质一起,从豆类中获得的好处要多于同等量的肉类。
豆中的可溶性纤维特别有益。 根据哈佛健康,它有助于降低您的LDL胆固醇或导致动脉阻塞的有害胆固醇。 消费者报告说,煮熟的豆每半杯含有0.6至2.4克可溶性纤维。 哈佛健康说,所有这些纤维可以帮助您感到饱腹并减轻体重。
事实上,对《 美国临床营养杂志》 2016年5月号的一项研究的评论发现,即使不减少卡路里,富含豆类的饮食也可以帮助减肥。 审查审查了21项研究,共有941名参与者。
2016年6月出版的《 PLOS Medicine》 对植物性饮食的评论发现,富含全谷物,水果,蔬菜,坚果,豆类和植物油的饮食有助于预防慢性疾病。 该评估在包括护士健康研究,护士健康研究2和健康专业人员跟进研究在内的数项长期研究中研究了超过100, 000人的饮食。