锻炼前先摄入碳水化合物，然后再摄入额外的蛋白质，即可为您的身体提供所需的基本物质，以适应您选择的活动的需求。 锻炼前的碳水化合物有助于确保您的身体拥有应付挑战所需要的东西，并充分利用锻炼。 锻炼后的膳食蛋白提供了推动每次锻炼之间恢复过程的原材料，并帮助您实现劳动成果。
锻炼前碳水化合物
葡萄糖是人体所有细胞的主要燃料。 锻炼前摄入碳水化合物会触发胰岛素反应，您的身体需要使用葡萄糖来获取能量。 当您吃碳水化合物时，身体会释放胰岛素，而胰岛素会将葡萄糖带入细胞。 锻炼前摄入碳水化合物还可以补充糖原存储，从而在锻炼期间提供肌肉能量。 每个成年人平均可以储存大约500克血糖和糖原形式的碳水化合物。
碳水化合物来源
全天持续为您的身体提供碳水化合物，并进行锻炼。 运动前食用的理想碳水化合物来源取决于锻炼前有多少时间。 运动前三到四小时，应吃一顿含碳水化合物在250至500卡路里之间的食物。 包括复杂的碳水化合物，例如谷物，淀粉和蔬菜-以及含简单碳水化合物的食物，例如水果和乳制品。 运动前两到三个小时，摄入富含碳水化合物的流质膳食，例如代餐奶昔。 在运动前一到两个小时，喝一杯不含蛋白质或脂肪的高碳水化合物饮料，例如低脂奶昔或果汁。
锻炼后蛋白质
除了持续需要碳水化合物为身体提供能量外，您还需要在锻炼后添加额外的饮食蛋白质来修复细胞并制造新的蛋白质。 您的身体将所吃的蛋白质分解为氨基酸，这些氨基酸用于修复锻炼过程中发生的组织损伤。 锻炼会耗尽细胞催化作用，从而推动细胞维持生命的过程。 没有细胞催化剂，您的肌肉将无法工作，并且在锻炼补充了这些必需成分之后，就会摄入蛋白质。 锻炼后摄入蛋白质还可以提供构建新肌肉组织所需的氨基酸。 如果您在锻炼后没有吃足够的蛋白质和碳水化合物，您将失去肌肉组织，因为您的身体会分解自身的肌肉蛋白质，除非您在饮食中提供足够的营养。
蛋白质来源
锻炼后，立即摄入含有完整蛋白质的液体蛋白质源，例如全脂牛奶或蛋白质奶昔。 液体形式的蛋白质可防止肌肉浪费，因为它们易于消化，可将氨基酸快速传递至肌肉。 完全蛋白质仅天然存在于动物性食品中，例如奶制品，肉和蛋。 由乳清制成的蛋白质奶昔也包含完整的蛋白质。 通过将谷物和豆类，谷物和坚果或豆类和坚果组合在一起，可以获得完整的蛋白质。 运动后每三到四个小时摄入某种形式的完整蛋白质。 根据锻炼强度，每天每2磅体重需要0.9到1.6克蛋白质。
