燃烧脂肪还是肌肉？
要了解在不损失肌肉的情况下减肥的最佳心率，您确实需要了解目标心率区-但首先，请快速回顾一下身体如何发育新的肌肉，以及可能导致其丢失的原因肌肉。
肌肉生长不是魔术。 相反，这是阻力训练活动引起的肌肉内部微观损伤的直接结果。 代谢疲劳也可能导致您的肌肉生长-基本上是使肌肉工作，直到它们暂时耗尽需要收缩的燃料为止-尽管如美国运动委员会所指出的那样，科学家仍然不确定是否这些机制在促进肌肉肥大中起着更大的作用。
一旦损伤完成，您的身体就会在锻炼后的休息期间通过重建肌肉纤维做出反应。 这是当您的肌肉变得越来越强壮时。 但是，只有当您摄取足够的蛋白质以使身体拥有产生新的，改善的肌肉质量所需的氨基酸时，这种情况才会发生。
根据 《国际运动营养学会杂志》 2017年6月号发表的立场声明，每公斤体重每天摄入1.4克至2.0克蛋白质足以使大多数锻炼者保持或增强肌肉质量。 该数字基于以下假设：您正在摄入足够的卡路里来维持体重，甚至可能会过量摄入以促进肌肉生长。
但是，如果您想减掉脂肪，则需要保持卡路里不足。 换句话说，您燃烧的卡路里将超过摄入的卡路里，因此，您的身体被迫利用体内储存的脂肪作为燃料来弥补差异。 在那种情况下，ISSN指出可能需要增加每日蛋白质摄入量以维持肌肉质量，并建议每公斤体重在2.3到3.1 g之间。
你的做与不做
以下是对您可以帮助您增强肌肉的内容的简要概述-在理想的世界中，这些都是您的工作：
- 吃足够的卡路里以保持体重，或略微过量
- 充足的蛋白质摄入量，搭配整体健康饮食
- 定期进行抵抗训练
这是鼓励您的身体以不健康的方式 失去 肌肉的行为。 这些是您明确的不要：
- 大量减少卡路里摄入
- 营养不足（尤其是蛋白质缺乏，但其他营养也很重要）
- 没有阻力训练刺激
需要目标吗？ 疾病控制与预防中心建议每周减掉1到2磅，作为保持体重的理想减肥率。 这意味着每周要满足3500至7, 000卡路里（或每天500至1, 000卡路里）的总热量不足，同时满足“待办事项”列表中的所有其他条件。
目标心率区
逻辑上的理解是非常容易理解的，但却是错误的，这就是为什么您现在看不见“脂肪燃烧区”一词如此频繁的部分原因。 只要您的热量不足，以任何强度进行的体育锻炼都会帮助您燃烧多余的体内脂肪。 如今，以前被称为脂肪燃烧区的物体现在更客观地称为中等强度运动的目标心率。
当然，这意味着什么的具体定义。 根据美国心脏协会的资料，以最大心率的大约50％至70％进行锻炼属于中等强度的锻炼，而剧烈运动则意味着最大心率的大约70％至85％。 您可以通过AHA提供的简单图表或美国运动委员会解释的几种公式之一来估算最大心率。
这与您寻求最佳的有氧运动以减少体内脂肪并保持肌肉有什么关系？ 在心率方面，除了对大多数健康个体而言，心率区并不多，较高的心率区与更大的运动强度相对应，这反过来意味着更多的卡路里燃烧。
这使您回到需要做的事情和不应该做的事情：如果您想在减少体内脂肪的同时保持肌肉质量，则需要确保您的营养特别是蛋白质摄入量充足始终如一。 您还需要针对每周不超过1-2磅的适度，可持续的减肥率。 最后，继续进行力量训练，既有益健康，又有利于肌肉锻炼。
寻求更快减肥的目的可能很诱人，但是这不仅使您难以保持肌肉质量，而且从长远来看难以减轻体重。 而且，如果您在减肥时努力保持瘦弱的肌肉，那就有好处了：多余的肌肉可以促进新陈代谢，帮助您更快地燃烧卡路里。
警告
关于使用心率测量运动强度的快速警告：某些药物和医疗状况可能会使心率无法准确地测量运动强度，甚至可能导致危险。 这就是重要的原因之一，在开始新的锻炼计划之前始终咨询医学专家，并遵守她可能给您的任何指导原则或限制。
