二头肌基本解剖
您的手臂前部有三个屈肌 ：肱二头肌，肱肌和肱肱肌。 在进行哑铃弯举和倾斜哑铃弯举时，所有这三块肌肉都会被吸收到一定程度。
但是，当涉及到倾斜哑铃弯曲时， 肱二头肌才是焦点。 那是因为它被认为是二头肌中最大，最可见的肌肉，头部又短又长。
肱肌和臂radi肌虽然仍然是必需的，但在进行倾斜卷曲时起的作用较小。 肱肌位于肱二头肌的深处，但其位置更靠近下臂，而肱radi肌是较弱的肘屈肌，并且在前臂处于中立位置时更活跃。
对手臂肌肉的位置和功能有基本的了解，可以使您在进行运动选择时做出明智的选择。 它还可以帮助您避免肌肉失衡并促进身体健康。 这就是为什么美国国家运动医学科学院说，如果您追求的是大小，力量和清晰度，则需要进行针对手臂上下区域的锻炼。
哑铃和倾斜哑铃卷曲
您可以通过两种练习有效地训练二头肌 。 但是，重要的是要注意一些关键差异。
- 站立或坐着。 您可以站立或坐着时进行哑铃弯举。 如果您坐着，美国运动委员会建议您的背部靠在靠背上坐下，这样您的头，肩膀和臀部就可以与板凳接触。 对于倾斜的哑铃弯举，您将以45至60度的高度坐在可调节的长凳上。 此动作不站立执行。
- 要使用的重量。 另一个关键区别在于电阻的数量。 通常，由于您可以坐直或站立，因此传统哑铃弯举时应该能够使用更大的重量。 您还可以减轻二头肌的压力。 为使倾斜的哑铃正确弯曲，请选择较轻的重量以保持紧绷的状态，以确保您不会让肩膀承接。
- 二头肌的目标区域。 由于这两种卷曲运动都针对您的二头肌，因此看起来它们的功能是相同的。 但是，由于身体位置的原因，倾斜的哑铃弯头比传统的哑铃弯头更能瞄准肱二头肌肌肉的长头。 而在手臂的这一部分施加更多的紧张感，是建立和塑造二头肌高峰的原因。
- 稳定肌招募。 两种动作都需要稳定器来提供帮助，但哑铃弯举所吸收的肌肉要多于哑铃弯举。 在传统的哑铃弯举过程中，前三角肌，上斜方肌和中斜方肌，提肌肩cap骨和腕屈肌都可以作为稳定器。 另一方面，倾斜的卷发仅依靠前三角肌和腕屈肌作为稳定器。
抵抗训练技巧
美国卫生和人类服务部体育活动指南建议成年人每周至少两天或更多天参加中等强度至更大强度的肌肉强化活动，涉及所有主要的肌肉群。
在进行阻力训练时，美国国家强度和适应协会建议在两次训练中向同一肌肉群施加压力的至少一天，但不超过三天。
如果您使用的是全身训练模型 ，则意味着每周训练两到三天，两次训练之间至少要休息一天。 这可以确保你会打所有的主要肌肉群的同时仍然允许足够的休息时间训练之间你的肌肉。
考虑到这一点，您可以在训练的第二天包括传统的哑铃弯曲练习，而在训练的第二天包括倾斜哑铃练习。如果您额外进行一天的负重训练，则可以在两个卷曲练习之间进行选择，或者与其他手臂练习交替进行例如电缆卷发或二头肌机器卷发。
除了二头肌锻炼外，还应确保包括下蹲，胸部按压，肩部按压，弓步和弯腰等复合动作。 而且，别忘了通过木板，超人和桥梁等运动来训练您的核心。
