您可以从几种高蛋白食物中自然摄取肌酸，但许多运动员还寻求补充肌酸。 积极的肌酸作用可能包括增加肌肉质量和改善运动表现。 但是，您是否也容易患肌酸性头痛？
肌酸值得吗？
根据美国国家医学图书馆（NLM），肌酸自然存在于我们的体内。 由于它是由氨基酸组成的，因此也可以在富含蛋白质的食物中使用，例如含有这些特定氨基酸的红肉和海鲜。 如果您不定期食用这些食物，或者您有需要大量化合物的特殊需求，则可以考虑服用肌酸作为补充。
当测试表明肌酸缺乏时，有些人在医生的建议下服用额外的肌酸。 自然不能维持足够的化合物会导致或恶化许多状况。 NLM列出的这些疾病包括低骨密度，肌肉炎症，肌肉萎缩，亨廷顿氏病，帕金森氏病，COPD，眼病，类风湿性关节炎和术后恢复时间缓慢。
因此，可以规定通过补充来增强肌酸作用。 NLM警告说，尚未进行足够的研究来评估这种治疗的有效性。
大脑中肌酸水平低还会导致癫痫发作，记忆力减退，认知功能丧失和运动障碍。 NLM指出，有些人难以代谢肌酸，因此使补品成为可能的解决方案。
肌酸补充剂也可用于没有肌酸缺乏症或可能会通过补充剂帮助的人。 在大多数情况下，通过摄取额外的肌酸来寻求肌酸作用的人是希望提高成绩的竞技运动员或试图建立肌肉质量的人。
对于仅通过阻力训练无法锻炼肌肉的老年人，该补品被评为“可能有效”。 NLM警告老年人，肌酸对肌肉质量的影响只有持续使用并结合力量训练才有可能。
建议的肌酸剂量会有所不同，具体取决于需要和服用时间的长短。 竞技运动员，健美运动员和老年人通常在开始的第一周开始服用20克，然后降低到较低的保养量。 据NLM称，患儿可通过补充肌酸改善的肌酸剂量通常为每千克体重400至800毫克。
肌酸头痛常见吗？
在潜在的负面肌酸作用中，正常肌酸剂量下头痛不是最常见的报道。 这并不意味着您自己的头痛与服用肌酸没有关系。 这意味着与报告其他症状的人相比，报告头痛（可能是服用肌酸的副作用）的人数更少。
根据梅奥诊所的说法，肌酸最常见的副作用之一就是脱水。 与这种脱水或与其相关的可能相关性，还有其他报告的副作用，例如肌肉痉挛，头晕，腹泻，发烧，恶心，气痛和热不耐症。 肌酸使人保持水分的趋势也可能导致腹胀和暂时性体重增加。
上面列出的副作用是从服用推荐剂量的副作用中得出的。 梅奥诊所警告说，那些服用大量肌酸补充剂的人可能会损害心脏，肝脏和肾脏。 此外，有肾脏疾病，糖尿病或双相情感障碍病史的人可能会发现服用任何量的肌酸补充剂会加剧其症状。
那些有肾脏问题，但仍选择服用肌酸的人应格外小心。 如果还服用非处方抗炎止痛药（例如布洛芬和萘普生），则可能会加倍。
什么解释肌酸头痛？
即使肌酸性头痛的报道次数不足以从统计学上保证将其列入正式的副作用清单，但这并不意味着您没有出现肌酸性头痛。 这可能仅表示头痛是肌酸引起的脱水的次要副作用。
服用肌酸的作用之一是它可以将更多的水吸入肌肉组织。 这对建立肌肉质量可能有好处，但是对于某些人来说可能会有缺点。 2018年1月发表在《 运动健康 》杂志上的一项研究指出，这种渗透作用还可能带来引起脱水的风险，因为所需的体液已被转移。
如果目前还没有将头痛列为补充肌酸的主要症状，那么有些人可能会将其视为脱水的继发症状也就不足为奇了。 脱水当然是肌酸补充剂列出的副作用之一。
美国家庭医师学会指出，患有轻度至中度脱水的成年人常见头痛。 如果您的肌酸摄入量与口渴和尿液增加同时出现，这些症状以及头痛可能表明您的肌酸补充剂使您比平时更加脱水。 脱水的其他迹象，也与肌酸补充剂的副作用重叠，包括肌肉痉挛和头晕目眩。
小费
因为许多人服用肌酸来支持健美运动，所以很难确定是运动强度还是肌酸等补品引起头痛。 运动性头痛在举重运动员中尤为常见，某些补品会加剧头痛。 劳累性头痛的主要症状是发作性头疼的发作，开始于运动期间，并在运动后逐渐消退。
预防脱水头痛
正如美国心脏协会（AHA）指出的那样，某些药物和补品可能会增加您通常每天需要摄入的液体量。 对于服用肌酸的健美运动员，额外的运动和补充剂的潜在脱水作用共同导致需要额外的水。
理想情况下，应保持足够高的体液摄入量，尤其是在运动时，不会觉得自己感到闷热。 实际上，感到口渴并不表示您即将脱水，而是您已经达到轻度脱水的迹象。 AHA建议您将水作为主要液体来源，尤其是在举重或进行其他锻炼时。
经过锻炼之后，全天都应选择水分含量高的食物，以帮助抵消肌酸的脱水作用。 水分含量最高的食物包括西瓜，草莓，橙片，生菜，黄瓜和芹菜。 将它们添加到尽可能多的餐食和零食中，以帮助防止脱水引起的肌酸性头痛。
保留日记以评估您摄入的水量以及头痛，尿液变黑和肌肉抽筋等症状开始的时间。 如果其他脱水作用减少，但您的头痛仍然存在，您可能需要与您的医生谈谈造成疼痛的其他原因。
关于咖啡因的一句话：用碳酸汽水来消除锻炼后的口渴可能很诱人，但是咖啡因可能会脱水，这意味着从咖啡中获得的水分在某种程度上被咖啡因的作用所抵消。 此外，根据Mayo诊所的说法，咖啡因会使肌酸补充剂的疗效降低。 因此，将早晨咖啡和苏打水换成凉茶和茶点就变得非常重要。
