无论是听古典，现代，爵士还是嘻哈音乐，舞者都需要巨大的力量和灵活性，才能通过身体将音乐带入生活。 尽管您的日常生活可能不需要您将腿抬高到天空或向后弯腰，但是通过伸展舞蹈来增加灵活性可以帮助您避免日常活动中的伤害。
1.蝴蝶舞舒展
将蝴蝶伸展带包括在伸展带列表中，以供舞者拉长腹股沟和大腿内侧的肌肉。
如何做：坐在地板上，双脚平放在地面上，开始伸展运动。 让膝盖跌落到一边，然后将脚掌压在一起。 将脚跟尽可能拉近腹股沟，而不会引起不适。 保持背部挺直，轻轻地上下弯曲膝盖以放松肌肉。 继续弹跳动作8到10秒钟。 然后，用肘部将膝盖向地面轻轻按压八到十秒钟。
定期练习此伸展运动后，您应该注意到，增加的柔韧性使您可以轻松地将膝盖压在地上。
2.天花板和脚趾触摸
在这种常见的舞蹈伸展运动中使用的动作组合可以为背部，侧面，手臂和腿部提供有效的伸展运动，这是为舞者提供柔韧性练习的有效方法。
如何做：坐在地板上，双腿伸直向前。 伸出手指，手掌彼此面对，将手臂伸到天花板上。 将左臂向天花板按压5到10秒钟，以拉伸左侧。 在另一侧重复。 然后，将双臂伸向您的前方。 保持背部挺直，在腰部向前铰接，并伸直脚趾。 尽可能舒适并保持拉伸10到15秒。
可以在坐姿和站立姿势中进行脚趾触摸。 站立时的姿势比坐下的姿势要危险一些，因为它会给膝盖和下背部带来更大的压力。
3.跪四肢伸展
下跪的股四头肌伸展不仅可以改善大腿内侧和腿筋的弹性，还可以防止对整个大腿的伤害。
如何做：跪在地上。 小心地将左脚放在您面前，并将其平放在地面上。 您的左腿应该与膝盖成90度角。 保持背部挺直，将臀部轻轻推向左腿。 您应该在右四头肌和左腿筋方面感觉很好。 保持拉伸10到15秒钟，然后再在另一侧重复。 如有必要，请抓住低矮的桌子或椅子保持平衡。
4.伸胳膊
考虑到舞者的柔韧性，大多数人只考虑腿，腰和背部的柔韧性，但是舞者还必须在肩膀和手臂上具有极大的柔韧性。 在您的舞蹈伸展运动中包括头顶三头肌伸展运动。
操作方法：互锁手指并旋转手腕以使手掌远离身体，从而开始拉伸肩膀。 轻轻将手臂举过头顶，并保持伸展约10秒钟。 返回起始位置，将左手放在头后面。 用右手抓住左肘，并尽可能舒适地将其向下压。 保持八到十秒钟，然后再在另一侧重复。
