填充牛仔裤的赃物是许多健身爱好者的目标。 硬拉用途广泛，可以有效地训练您的下背部，绳肌，当然也可以训练您的臀部。
要打造更大的臀部，请使用中等至较重的重量来做硬拉。 沉重的重量会挑战您的肌肉纤维分解，因此它们会变得越来越结实，以填满您的背部。
进行硬拉可以保持膝盖几乎笔直或完全弯曲。
在你开始之前
硬拉是一项高级练习。 因此，在进行沉重的硬拉之前，您应该进行腿部和下背部阻力训练计划六到八周。 您的准备锻炼应包括杠铃背部深蹲，弓步，腿部伸展，腿部弯曲和背部过度伸展。
一旦开始使用硬拉，只需蹲下，就可以使它们成为下半身锻炼的第二步。 进行硬拉后，增加弓步或延长髋部的髋部，以增强臀部的发育。
频率，强度和体积
举重必须足够重，最多只能完成6到12次重复，最多只能进行六组硬拉。 这一挑战有助于使臀肌变圆和成长。
每周不超过两天执行臀部锻炼程序以及大腿和小腿锻炼，以减少过度使用受伤的风险。
：硬拉后我的后腰紧
直腿硬拉
直腿杠铃硬拉比弯曲膝盖硬拉更能吸引您的臀肌。 如有可能，应在蹲架内或专用于硬拉的架子上进行硬拉。
将杠铃放在膝盖上方约三英寸的架子上。 执行硬拉时，不需要蹲架的安全杆。 但是，您应该使用安全项圈将杠铃板固定在杠铃上，以免杠铃板滑到侧面。
要执行此练习，请执行以下操作 ：站立在杠铃的中央，两手分开与肩同宽的姿势，并握住杠铃，同时握住杠铃，这表示一只手在下面，另一只手在上面。 您的大腿应该触摸杠铃。
站直，用双腿将杠铃从支撑钉上抬起，向后退大约两英尺。 将肚脐向脊椎侧伸以保持平坦的背部，然后在将杠铃降低至脚踝时将臀部向后伸出。 在整个运动过程中，膝盖略微弯曲，并注视着前方的墙壁，其位置略高于眼睛的水平。
收缩臀部肌肉以恢复直立姿势，并在运动结束时将臀部稍微向前推动。 每次重复都应使杠铃尽量靠近身体。
屈膝硬拉
弯曲膝盖的硬拉动作看起来像是在大腿前侧握着杠铃蹲下。 这种变化针对您的四头肌以及臀部，臀部和背部。 您可以从架子上或在地板上杠铃弯腰硬拉。
进行锻炼：双腿靠近杠铃站立，两手分开与肩同宽的姿势握住杠铃，手掌混合握紧。 从支撑钉上抬起杠铃，然后向后退大约两英尺。
当您的臀部向后伸出时，同时保持膝盖弯曲，直到大腿几乎与地板平行或负重板接触地面时，保持杠铃紧贴腿部。 挺起脚跟，收缩臀部，以站起来。 推过脚后跟，比四头肌更能吸引臀肌。
：硬拉有什么好处？
