对于青少年来说，每天获取所有必需的维生素很重要。 但是，几种维生素对于生长，发育和持续的能量水平尤其重要。 在饮食中添加多种富含维生素的食物，以获取大量的维生素以及其他营养物质，而不必担心服用膳食补充剂。
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维生素D有益于健康骨骼
虽然青少年的后半段可能会出现大幅增长，但骨骼仍在发育。 维生素D可改善骨骼和牙齿吸收钙的能力，使其坚固而结实。 此外，维生素D对于细胞生长至关重要，而细胞生长在青少年时期频繁发生。 尽管您仍然需要定期食用，但您的体内还是会储存一些这种脂溶性维生素。
15至19岁的男孩和女孩每天需要600国际单位（15微克）的维生素D。 维生素D强化的牛奶和酸奶是将维生素D引入系统的快速方法。 您甚至可以从强化早餐谷物和橙汁中获取维生素D。 金枪鱼，鲑鱼，旗鱼，沙丁鱼和鸡蛋是这种维生素的替代天然来源。
建立胶原蛋白的维生素C
维生素C是正常生长的另一种重要营养素。 骨骼和肌肉通过肌腱和韧带结合在一起，肌腱和韧带由胶原蛋白（一种柔软的结缔组织）组成。 骨骼本身甚至含有少量胶原蛋白。 结缔组织可以使伤口愈合，也可以构成皮肤的一部分。 C是水溶性维生素，这意味着它不会储存在您的体内。
15至19岁的男性每天应摄取75毫克； 女性需要65毫克。 维生素C很容易从农产品和100％果汁中获得，因此您应该从饮食中获取所需的食物。 桔子，葡萄柚，猕猴桃，草莓，甜椒，西兰花和西红柿只是一些富含维生素C的食物。
叶酸对细胞分裂至关重要
随着细胞的发展，它们分裂并形成一个遗传核心，该遗传信号指示它们将成为哪种类型的细胞以及它们负责的工作。 一种称为叶酸的B维生素，也称为叶酸，有助于细胞分裂并形成细胞中发现的DNA和RNA。 由于这些步骤在您成长过程中会很快发生，因此每天在饮食中摄入足够的水溶性叶酸对于支持这些细胞功能至关重要。
如果您15至19岁，则每天应服用400微克叶酸。 强化早餐谷物和面包通常含有大量叶酸。 豆类，豆类，大米，抱子甘蓝，生菜，鳄梨，菠菜和西兰花都是维生素的其他来源。
维生素B12和B6
水溶性B12和B6负责制造红血球和血红蛋白，血红蛋白是血液中的一种运输氧气的蛋白质。 B12和B6是两种B族维生素，它们对于维持能量水平也至关重要。 它们会代谢食物和补品中的碳水化合物，脂肪和蛋白质，为您提供上课或下午工作所需的动力。
每天服用2.4毫克B12-它不会因性别而改变。 15至19岁的青少年男孩需要1.3毫克的B6，而这个年龄的女孩则需要1.2毫克。 肉，鱼和家禽富含这些B族维生素。 除了强化早餐谷物外，B12主要来自动物来源，但B6存在于土豆，香蕉，坚果，浓米和南瓜中。
