一旦您30岁，您的身体就会发生变化，这可能会影响您饮食中应包含的营养成分。 一名30岁女性的均衡饮食应包括有助于建立瘦肌肉质量和支持骨骼强度的食物来源。
推荐热量摄入
疾病预防与健康促进办公室的《 2015-2020年美国人饮食指南》有一个年龄和饮食图表，建议30多岁的女性摄入1800至2200卡路里的热量。 这比20岁女性的健康饮食略低，建议其摄入的热量介于2000至2400卡路里之间。
范围的下限适用于久坐的成年人，而范围的上限适用于活跃的个人，或以每小时3到4英里的速度每天行走3英里以上的人。
妇女健康饮食
对于30岁的女性，健康的饮食应侧重于某些营养素和食物来源，以补偿从30岁左右开始的身体变化。这些食物包括有助于建立瘦肌肉，增强骨骼和预防疾病的食物。
在20到30岁之间，人们处于最大的体能状态，此后，肌肉质量和力量下降。 实际上，在30岁以后，成年人每十年损失3至8％的肌肉质量。 由于衰老而导致的肌肉量的损失称为肌肉减少症，如果不能保持肌肉量，则可能导致将来出现问题，并降低生活质量，例如虚弱或受伤或跌倒造成的创伤。
运动和营养对于增强肌肉力量和减缓肌肉流失都很重要。 例如，抵抗力或力量训练可以帮助增加瘦体重，增加新陈代谢速度并建立因衰老而失去的背部肌肉。
蛋白质：蛋白质是在肌肉，皮肤，骨骼，头发和身体组织中发现的重要常量营养素。 它由人体无法产生的多种氨基酸组成，因此人体所需的蛋白质必须来自食物。
各种蛋白质来源可以为人体提供必需的氨基酸，帮助改善肌肉质量。 《饮食指南》建议，年龄在31至50岁之间的成年女性每公斤体重需要0.8克蛋白质，或者每天总计约46克。
蛋白质既可以是“完整的”（其中包含所有九种必需氨基酸），也可以是“不完整的”（其中缺少至少一种氨基酸）。 但是，您可以结合不完全的蛋白质来源来消耗身体所需的所有氨基酸。
完整的蛋白质来源包括动物肉，例如牛肉，家禽，海鲜，鸡蛋和猪肉。 不完整的蛋白质来源包括来自植物，蔬菜，谷物，坚果和豆类的蛋白质。 一些研究表明，红肉与健康风险增加之间存在联系。 例如，2012年4月在《美国 医学会杂志》内科杂志上 进行的一项 研究 表明，吃红肉与心血管疾病，癌症和总死亡率的增加之间存在关联。
30多岁的女性应从较瘦的动物来源（如海鲜，鸡蛋或白肉）中摄入蛋白质，或者将豆类，蔬菜和全谷物等来源的不完全蛋白质摄入。 如果您不能从食物中获取足够的蛋白质，也可以使用蛋白质粉和补充剂。
维生素D：维生素D对骨骼代谢至关重要，根据 国际生物医学研究中心 （ BioMed Research International） 2015年3月的一项 研究 ，维生素D可支持肌肉力量和功能。 因此，30多岁的女性应通过食物来源或补充剂摄入维生素D。
美国国立卫生研究院（NIH）建议成年人在70岁之前拥有600国际单位的维生素D。阳光是维生素D的天然来源，良好的食物来源包括蛋黄，咸水鱼和肝脏。 在饮食中添加任何补充剂之前，请务必先咨询医生。
Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸与心血管健康有关，《 当前营养报告》 2016年6月的一份 报告 显示，它们也与肌肉力量有关。 在海鲜和鱼类产品（例如鲑鱼（养殖和野生），凤尾鱼和大比目鱼）中发现了ω-3脂肪酸的良好来源。 也有omega-3补品，例如鱼油。
加强骨骼质量的食物
根据国家老龄化研究所的说法，大约在30岁左右，骨量不再增加。 目的是保持尽可能多的骨质，以减少骨质疏松症的风险，骨质疏松症是一种使骨骼衰弱至容易破裂的疾病。 20岁女性的健康饮食应同时包含钙和维生素D，以确保骨骼仍在成长的过程中得到支撑。
在20年代后期达到最大骨量后，对于30岁的女性，均衡饮食还应同时包含钙和维生素D，以保持骨量和力量。 美国国家卫生研究院建议31至50岁的成年人每天摄入1000毫克钙。 食物中钙的良好来源包括：
- 牛奶和酸奶等乳制品
- 深绿色，多叶蔬菜，例如菠菜和西兰花
- 沙丁鱼和鲑鱼骨头
- 豆腐
- 杏仁
- 含钙强化食品，例如橙汁和谷物
维生素D是有助于骨骼质量的另一种重要营养素，也有助于钙的吸收。 如果您无法每天从食物中获得建议的钙或维生素D摄入量，也可以服用补充剂。
预防疾病的食品
根据《 国际生物医学研究》 2014年4月的一篇评论文章，主要理论之一是衰老是由于自由基造成的体内氧化损伤的积累。 抵抗自由基对组织和器官的压力的一种方法是消耗抗氧化剂。 虽然这对任何年龄段的人都是有益的，但抗氧化剂的摄入应该是您30多岁时的重点，以帮助减轻以后生命中自由基的累积作用。
可能具有抗衰老功效的食物包括：
- 绿茶和红茶
- 苹果
- 蓝莓
- 黄豆
- 后饭
补偿代谢变化
由于身体的变化，例如肌肉丢失，荷尔蒙变化和体内脂肪增加，新陈代谢也会随着年龄的增长而减慢。 在30到70岁之间，肥胖的可能性增加。
由于新陈代谢速度较慢，在30多岁的时候减肥需要更仔细地管理能量平衡，或者要消耗多少卡路里还是多少卡路里。 通过饮食和运动都可以实现这一目标。
总能量消耗包括静息代谢率（基本的身体功能需要多少卡路里），食物的热效应（通过消化消耗多少卡路里）和活动能量消耗（通过身体活动消耗多少卡路里）。
负能量平衡或进食的卡路里少于燃烧的卡路里，可能会导致体重减轻。 但是，不断减少卡路里并不是可持续的减肥策略。 2015年8月在《 国际肥胖杂志》上进行的 一项研究表明，热量限制期间新陈代谢会相应调节。 相反，女性应该集中精力进行定期的体育锻炼和健康饮食，其中要结合全食物和蛋白质来锻炼女性肌肉。
